Farine de lupin : la saine alternative non transgénique
Propriétés, bienfaits et recettes
La farine de lupin serait-elle l’ingrédient à avoir dans sa cuisine ? Grâce à sa composition riche et nutritive (protéines et fibres entre autre), elle est idéale pour les végétariens, végans et tous ceux qui souhaitent prendre soin de leur santé.
Contenu
Farine de lupin : ses bienfaits
Connaissez-vous la farine de lupin ? A haute teneur en fibres (30%) et en protéines (40%, contre 11% en moyenne pour celle de blé ! ), elle est sans gluten et sans amidon.
Elle permet des recettes moins grasses : elle remplace facilement les œufs et le beurre comme émulsifiant.
Autre avantage ? Contrairement au soja, prisé pour sa richesse en protéines et pour éviter de boire du lait de vache, le farine de lupin n’est pas issue d’une plante transgénique.
Le lupin représente même une agriculture typiquement écologique : il se cultive idéalement avec le quinoa.
Dans la région de Nantes, une filière bio de culture de lupin se développe depuis 2014.
Farine de lupin pour maigrir ?
La farine de lupin contient 337 calories pour 100 grammes, une quantité similaire à la farine de blé. En revanche, celle de lupin est riche en fibres, ce qui en fait un aliment idéal dans le cadre d’un régime minceur.
Pourquoi ? Car les fibres ont un effet rassasiant permettant de calmer un petit creux. Et durant un régime, ceci ne peut être que positif !
La farine de lupin est sans gluten !
Cette farine ne contient pas de gluten. Donc si vous suivez un régime sans gluten et/ou si vous êtes intolérant à cette protéine, vous pouvez intégrer cette farine dans votre alimentation.
De plus, elle est la plus riche en protéines (40 grammes pour 100 grammes). Elle peut donc remplacer les œufs, par exemple.
Farine de lupin et diabète
En plus d’être sans gluten et riche en protéines, la farine de lupin affiche un indice glycémique bas. Pour les personnes diabétiques, elle peut donc être intégrée à leur alimentation. D’ailleurs, le lupin permettrait de diminuer le diabète de type II.
Les utilisations de la farine de lupin
Nous connaissons des lupins dans la version apéritive, sous la forme des tramousses qui se servent comme les olives, en particulier dans la péninsule ibérique et en Afrique du nord, et la version des Monthy Python où Denis Moore joue les zorro, en volant des lupins aux riches pour les donner aux pauvres.
Le lupin s’emploie très facilement pour les plats salés, mais aussi en pâtisserie, viennoiserie et biscuiterie.
La farine de lupin est également riche en acides gras polyinsaturés (les bons gras) et en vitamine E (constitutive des membranes de nos cellules), et qui joue un rôle dans la prévention de la dégénérescence maculaire mais aussi des facultés intellectuelles liées à l’âge.
Il est vrai que le lupin blanc (lupinus albus) n’est pas une céréale, mais une légumineuse, d’où son absence de gluten.
Ce très bon émulsifiant lui a déjà donné sa place dans les cuisines végétarienne et végétalienne, mais aussi auprès des sportifs.
Préparez un petit cocktail quotidien à base de trois cuillers à café de farine de lupin, de jus de fruits et de lait de riz ou d’avoine.
Et goûtez la forme !
Du reste, la farine de lupin a un petit goût de noisette qui se marie avec toutes les recettes, sans compter la teinte jaune qu’elle leur donne.
Comment travailler la farine de lupin ?
La farine de lupin a une caractéristique propre : elle a un fort effet émulsifiant. Dans une recette, elle peut donc facilement remplacer les œufs. Elle peut également être ajoutée dans des plats sans gluten puisqu’elle n’en contient pas.
Côté goût, elle a une saveur noisette très agréable.
Par quoi remplacer la farine de lupin ?
Cette farine peut être remplacée par de la farine de soja.
Idée recette à base de farine de lupin
Cake salé et tramousses
Un exemple ? Le traditionnel cake salé des apéritifs du Midi.
- Mélangez deux œufs, 120g de lait de riz, trois cuillers à soupe d’huile d’olive.
- Ajoutez un mélange de farine composé de 50g de farine de lupin, 75g de farine de blé T110 et de 25g de farine de blé T65 (en cuisine, toujours préférer plusieurs farines à une seule) et un demi-sachet de levure.
- Ajoutez encore 75g d’olives vertes dénoyautées et mêlées à du basilic.
- Versez le tout dans votre moule à cake.
- Faire cuire une petite demi-heure à 180 degrés.
Rien ne vous empêche de servir des tramousses en même temps !
Pain à la farine de lupin
Voici une bonne idée de recette de pain ! Pour réaliser votre pain, vous avez besoin de :
- 200 grammes de farine (type T150).
- 100 grammes de farine de lupin.
- 1 cuillère et demie de levure sèche.
- 250 grammes d’eau.
- 2 cuillères à soupe de sucre de coco.
- 2 poignées d’amandes.
- Une cuillère à café de sel.
Préparation.
- Dans le bol de votre robot, incorporez le sel et les deux farines.
- Pétrissez trois minutes, mais une minute avant la fin, ajoutez les amandes.
- Placez la pâte dans un saladier et recouvrez-la avec un torchon.
- Laissez lever 1h30. Dès le temps écoulé, façonnez votre pain et mettez-le dans un moule.
- Laissez lever 30 minutes et enfournez 30 minutes.
Crêpes à la farine de lupin
Pour réaliser de délicieuses crêpes à la farine de lupin, voici une suggestion de recette :
- Ajoutez dans un saladier 150 grammes de farine de lupin, 200 grammes de farine blanche, 40 grammes de sucre, un œuf, 650 grammes de lait, 100 grammes de beurre et 10 grammes de sel.
- Mélangez afin d’obtenir une texture homogène.
- Mettez à cuire vos crêpes (il faut qu’elles soient dorées).
Garnissez-les selon vos goûts !
Galette à la farine de lupin
Si vous souhaitez préparer de bonnes galettes, cette recette devrait vous plaire :
- Mélangez 100 grammes de farine de blé, 20 grammes de farine de lupin et une pincée de sel.
- Ajoutez deux cuillères à soupe d’huile d’olive et 60 grammes d’eau tiède.
- Pétrissez et formez une boule (il faut qu’elle soit homogène).
- Formez quatre petites boules et étalez-les en forme de cercle très fin.
- Disposez-les sur un plan de travail fariné.
- Faites-les cuire dans une poêle chaude et sans matières grasses (la cuisson dure quelques minutes, car il faut que les galettes restent souples).
- Garnissez-les à votre convenance.
Recette vegan à la farine de lupin
Et pour les personnes véganes, voici les cookies à la farine de lupin :
- Allumez votre four sur 180°C.
- Préparez un sirop avec 55 grammes de sucre de coco et 50 grammes d’eau.
- Dans un saladier, ajoutez votre sirop, 70 grammes de beurre de coco, un peu de vanille, du sel et de la cannelle, 100 grammes de farine de lupin, une cuillère à café de bicarbonate alimentaire et 60 grammes de chocolat vegan.
- Formez vos cookies avec les mains.
- Aplatissez-les sur une plaque de cuisson en les étalant (ils gonfleront un peu à la cuisson).
- Mettez au four 12 minutes.
Où trouver de la farine de lupin ?
Vous trouverez facilement de la farine de lupin sur internet, ou dans certains magasins bio.
Farine de lupin, son prix
Pour un kilo de farine de lupin, il faut compter un peu plus de 5 euros.
Pour en savoir plus
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