L’indice glycémique : qu’est ce que c’est ?

Pourquoi une pomme de terre, qui est pourtant un sucre lent, fait-elle augmenter le taux de sucre dans le sang ? Réponse, son indice glycémique, plus fiable que la traditionnelle distinction sucres rapides, sucres lents.

Définitions sur l’indice glycémique

Qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie est le taux de sucre dans le sang. A jeun, le taux normal se situe entre 0,7g/l et 1, 10 g/l. Lorsque nous mangeons un aliment contenant du sucre, ce taux s’élève. Pour éviter les pics, l’insuline abaisse le taux de sucre dans le sang.

Le taux de sucre dans le sang est, bien sûr, important. Trop élevé, il est synonyme de diabète, de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de certains cancers.

Or, le sucre est omniprésent dans notre alimentation, plus que nous ne le soupçonnons. D’où l’intérêt de s’y repérer.

Sucres rapides et sucres lents

Nous avions l’habitude de faire la différence entre sucres rapides et sucres lents. De petite taille moléculaire, les glucides simples sont rapidement assimilés par l’organisme, d’où leur nom de sucres « rapides ». Ce sont le glucose, le saccharose (extrait de la canne à sucre ou de la betterave) et le lactose.

Les glucides complexes ou  sucres « lents » à assimiler, eux, sont présents dans les produits céréaliers (le blé et ses dérivés, le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, l’orge, le seigle, le quinoa, etc) et dans les légumineuses (les lentilles, les haricots secs, les pois cassés, etc). Facile !

Sauf que cela ne résout pas le cas des pommes de terre. En fait, les sucres lents sont riches en amidon, c’est-à-dire la forme végétale du stockage du sucre. Or, tous les amidons n’ont pas la même structure.

Par ailleurs, la seule teneur en sucre d’un aliment n’est pas une indication suffisante en tant que telle. En reprenant nos pommes de terre, celles cuites à la vapeur ont un indice glycémique de 65, alors que cuites au four il est de 95. Les frites ? Eh non, l’huile en fait baisser le taux de sucre à 82.

Les aliments classés en trois catégories

C’est cette complexité dont a tenu compte le Pr David Jankins, le père de l’indice glycémique, qui a classé les aliments en trois catégories selon la vitesse à laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang :

Les aliments avec un IG élevé (supérieur à 60), les aliments avec un IG intermédiaire (entre 40 et 60) et ceux avec un IG faible (inférieur à 40).

Or, si le sucre blanc sert de « référence » (100), tous les produits raffinés sans exception (pain blanc, etc) décrochent le jackpot. Autant dire, une bonne part de l’alimentation industrielle, qui contient du sucre « caché » : farine raffinée, riz blanc, etc.

Faux et vrais amis….

Le miel, c’est bon pour la santé. Oui, mais c’est du sucre, certes accompagné de nutriments intéressants.

Sucrée, la patate douce ? Malgré son goût suave, sa teneur en amidon est compensée par sa teneur élevée en fibres, si bien que son IG est bas (50). Une véritable ami des régimes sans sucre.

La teneur en sucre, mais aussi le mode de préparation est important. Prenez aussi une orange : son jus sans plus le fruit devient à haute teneur en glycémie.

Quant à l’association des aliments, le sucre absorbé lors d’un repas où les légumes verts sont présents, sera moins rapidement assimilé.
En résumé, l’indice glycémique est plus fiable que la seule distinction sucres lents, sucres rapides.

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Quid de la charge glycémique ?

Pour être plus juste encore, cet indice glycémique est pondéré par la charge glycémique : en effet, l’IG est la vitesse d’augmentation du sucre dans le sang provoquée par un aliment. Mais la concentration en sucre de 100gr de pastèque qui a pourtant un IG élevé, est moindre que 100 gr de dattes ou de miel.

Le sucre ? L’insuline fait baisser le taux de sucre dans le sang, en le stockant dans le foie sous la forme de glycogène. Cela sert en cas d’hypoglycémie : notre cerveau a besoin de sucre. En cas de manque, les réserves sont là. Mais c’est plus souvent l’inverse qui se produit : au-delà d’une certaine dose, le foie transforme ce glycogène en graisses. Et voici nos petits bourrelets.

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