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Calcul de calories : combien de calories par jour ai-je besoin ?

Selon que l’on est une femme ou un homme, sédentaire ou sportif, le besoin en calories n’est pas le même. Mais à la base, notre organisme a besoin d’un minium de calories. Voici un calcul de calories très simple.

Calculer son Indice de Masse Corporelle (IMC)

Avant le calcul de calories, il faut calculer l’IMC.

Reconnu par l’Organisation Mondiale de la Santé, l’indice de masse corporelle permet de savoir si l’on a un poids-santé : il ne faut être ni trop gros, ni trop maigre !

Le calcul en est simple : divisez votre poids (en kilos) par votre taille au carré (en centimètres). Si vous pesez 50 kilos et mesurez 1m60, votre IMC est de 50 divisé par 25, 6 (160 x 160) = 0, 195.

Ne retenez que les chiffres après la virgule, votre IMC est de 19, 5.

Selon les fourchettes établies par l’OMS, votre poids est en l’occurrence normal, car entre 18, 5 et 24, 9 (kilos par mètre carré). Si votre IMC est inférieure à 18,5, vous êtes trop maigre. Entre de 24, 5 et 29,9, vous êtes en surpoids. Au-delà de 30, vous êtes en situation d’obésité.

Calcul de calories : les bons chiffres à connaître
Calcul de calories : les bons chiffres à connaître

Connaître son métabolisme de base

L’autre calcul, à peine plus compliqué, consiste à connaître son métabolisme de base. Il se calcule selon la formule de Harris et Benedict :

Si vous êtes un homme, calculez : [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,755 x Age) + 66,473. Exemple, si vous êtes un homme d’1m80 pesant 75 kilos et âgé de 30 ans, votre métabolisme de base est de : 1 031, 37 (13, 7516 x 75) + 900, 594 (500, 33 x 1, 8) – 202, 65 (6,755 x 30) + 66, 473 = 1795, 78.

1795 calories est le métabolisme de base d’un homme de 30 ans, mesurant 1m80 et pesant 75 kilos. En-deçà de cet apport en calories quotidien, son organisme n’est plus suffisamment approvisionné en calories pour ses fonctions vitales.



Si vous êtes une femme, votre métabolisme de base = [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955.

C’est le minimum de calories en-deçà duquel il ne faut absolument pas descendre.

Un seuil qui se pondère selon le mode de vie : multipliez ce nombre de calories par 1, 375 si vous êtes sédentaire ; 1, 56 si vous faites du sport une à deux fois par semaine ; par 1,54 si vous faites du sport un jour sur deux ; par 1, 82 si vous êtes un vrai sportif.

Si cela vous semble être des comptes d’apothicaires, vous aurez néanmoins un reflet fiable du nombre de calories par jour qui vous sont absolument nécessaires.

Calcul de calories : table des aliments

Plus un aliment est pauvre en nutriments, plus il est riche en calories !

Les aliments eux-mêmes fournissent un nombre différent de calories, selon qu’ils sont des glucides, lipides ou protides : 1 gramme de glucides contient 4 calories, 1 grammes de lipides 9 calories, 1 gramme de protides 4 calories. Au fait, un gramme d’alcool ? Aïe, 7 calories des pires puisque ce sont des calories « vides », soit sans aucun nutriment.

Pas besoin de prendre la calculette pour faire un peu d’arithmétique. L’équation est simple : les aliments pauvres en nutriments sont généralement les plus riches en calories.

Calcul de calories : les bons chiffres à connaître
Calcul de calories : les bons chiffres à connaître

Au palmarès des aliments les plus caloriques, vous trouvez les graisses d’origine animale (l’huile de poisson apporte 900 calories pour 100 grammes), les noix et les graines malgré leur intérêt par ailleurs en nutriments, la charcuterie car à base de graisse de porc également indigente en nutriments, les boissons sucrées et gazeuses, le chocolat, la biscuiterie- pâtisserie, les fritures, le fromage et les sucreries de toutes sortes.

En somme, moins un aliment en est un, plus il est pourvoyeur de calories. Simple à retenir. Des frites et une boisson gazeuse ne nourrissent pas, elles remplissent artificiellement l’estomac.

D’où le fait que les sportifs préfèrent les fruits secs aux bonbons, de manière à avoir les calories et les nutriments.

Pour en savoir plus

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Pascale

Née en 1960 à Dakar au Sénégal, Pascale est toujours un peu cet enfant qui a grandi au bord de la mer, même si elle vit aujourd’hui à Paris. Les obligations professionnelles de ses parents l’ont amené à voyager à travers le monde et à rejeter le matérialisme pour se concentrer sur l’humain. Quand elle arrive en France pour faire Sciences Po Paris, c’est un grand décalage qui l’attend. Elle conforte alors sa vision de la vie aux autres jeunes gens de son âge. Elle s’habitue à ce nouveau rythme, mais c’est la perpétuelle recherche du « reste du monde » qui la guide et la mène au journalisme. Elle découvre la radio, elle collabore d’ailleurs toujours à Radio Ethic, puis le média web. Ses domaines de prédilection : le sport, pour sa dimension d’échanges et partages, et l’écologie bien sûr. Elle la vit au quotidien en se déplaçant à bicyclette et trouvant toujours une astuce récup’ pour ne pas acheter neuf inutilement. Elle rejoint l’équipe de Toutvert.fr en 2016, dont elle devient rapidement un pilier central !

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