Les fibres alimentaires, les alliées du transit !

Compliqué comme un jour sans fibres : eh oui, le transit intestinal. Mais le saviez-vous ? Les fibres alimentaires diminueraient de moitié le risque de cancer du sein.

Définition : des glucides sans calories

D’origine végétale, les fibres alimentaires sont ces glucides complexes, que l’organisme ne sait ni assimiler, ni digérer : aucune crainte de prendre des calories !

L’enveloppe de céréales (celle du son, en particulier), les légumes, les fruits et les graines oléagineuses, sont riches en fibres.

Celles-ci se présentent sous deux formes : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles, plus douces…

Au contact de l’eau, les fibres solubles forment un gel visqueux. Celui-ci joue un rôle très bénéfique lors de la digestion : non seulement les aliments passent plus lentement dans le tube digestif, ce qui permet de mieux en extraire les nutriments, mais les fibres solubles jouent un rôle de « d’amortisseur » métabolique.

De fait, les fibres solubles freinent la montée de la glycémie et de l’absorption des graisses. D’où leur rôle préventif important dans l’apparition du diabète de type 2 et dans l’accumulation du mauvais cholestérol.

Troisième effet bénéfique, les fibres solubles favorisent l’équilibre de la flore intestinale, intervenant en prévention en particulier du cancer colorectal.

Quels aliments sont riches en fibres alimentaires solubles ?

L’avoine, mais aussi l’orge et le seigle pour les céréales, dans les légumineuses (les haricots rouges et les blancs), les pruneaux, les figues sèches, et dans les fruits riches en pectine que sont la pomme et le coing. Mais aussi dans bien des légumes frais, comme la carotte et la courgette.

Les fibres insolubles, celles du transit

Les fibres insolubles constituent la paroi des végétaux : la cellulose et l’hémicellulose et, dans une moindre mesure la lignine, celle-ci par ailleurs composante principale du bois. Au contact de l’eau, les fibres insolubles gonflent : elles augmentent le volume des selles et favorisent les contractions intestinales.

Sachant que les fibres alimentaires dures ont une capacité à gonfler à hauteur de 20 fois leur volume, les fibres solubles augmentent également la sensation de satiété.

Les fibres insolubles se trouvent dans les céréales que sont le blé entier (donc dans le pain complet et les céréales du petit-déjeuner) l’épeautre, le boulgour, le kamut, la graine de lin (excellente !).

Parmi les fruits, la rhubarbe est très réputée pour ses fibres. Quant aux légumes, le brocoli et le chou de Bruxelles en sont également très riches. N’oubliez pas non plus les figues sèches, les pruneaux, les abricots secs. Et, parmi les oléagineux, l’amande !

En mangez-vous assez ?

Les apports nutritionnels conseillés sont de 25 à 30 g par jour pour un adulte. Pour un enfant, ils sont en grammes, l’équivalent de son âge + 5 (15 g pour un enfant de dix ans).

Or, en France, la consommation est plus proche de 15- 20 g, ce qui est insuffisant : et cette consommation provient pour moitié des produits céréaliers, pour un tiers des légumes, et le reste seulement des fruits et légumes secs. Un petit effort à faire du côté des fruits et légumes !

Mangez les fruits avec la peau !

A priori, le dilemme est cornélien : manger un fruit avec la peau, c’est augmenter la probabilité d’ingérer des pesticides. Mais sans la peau, c’est se priver des fibres alimentaires, qui y sont concentrés. D’où, en l’occurrence, l’intérêt du bio.

Pareil pour les céréales : plus elles sont raffinées, moins elles contiennent de fibres. Les céréales complètes font les deux : elles sont riches en nutriments et favorisent la digestion. A l’état naturel, un aliment qui a quelque chose de logique !

N’oublions pas non plus de boire de l’eau : outre que le corps est en partie fait d’eau, bien s’hydrater favorise, aussi, le transit, c’est-à-dire l’élimination des toxines.

Vous avez oublié les fibres au menu, depuis longtemps ? Réintroduisez-les en douceur, en privilégiant les fibres des légumes cuits, plus doux pour la réaccoutumance, sans passer à l’excès inverse.

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