Régime végétarien : bienfaits et risques de carences

Pascale31 mai 2017

772 3e minutes

Découvrez les bienfaits du régime végétarien mais aussi les risques de carences en protéines.

Régime végétarien : bienfaits et risques de carences

Nul ne sait si Hamlet était végétarien. Il n’empêche, telle est la question aujourd’hui : si je mange de la viande, la planète va périr, si je n’en mange pas, je vais dépérir. Faisons le point et tordons le coup aux idées reçues !

« Protéger les animaux, manger les gens ! ». Le slogan végétarien accompagné d’une tribu de gentils lapins et cochons a fait florès sur la toile : le végétarien le devient généralement d’abord par horreur du traitement infligé aux animaux.

Depuis Pythagore, même Einstein

Le végétarisme est une attitude alimentaire qui exclut de son assiette la viande y compris les volailles, le poisson et les fruits de mer. C’est aussi une attitude éthique : contre les abus de l’élevage en batterie et les excès des abattoirs.

Et écologique : quand la mer n’est pas vidée, nous mangeons du poisson d’élevage gavé aux farines animales. Quant aux vaches, pourquoi ne voient-elles plus un brin d’herbe ? Sans compter que leurs « pets » ne sont pas bons pour l’atmosphère.

Santé, respect du droit animal et de l’environnement sont les principales raisons qui conduisent à devenir végétarien. Une façon d’être qui se développe, à la suite de Pythagore, considéré comme le père du végétarisme, et de têtes pas trop vides comme Léonard de Vinci et Albert Einstein. De là à en déduire qu’être végétarien ne détruit pas les neurones, il n’y a qu’un pas.

Que mange un végétarien, végétalien et les autres ?

Vive la souplesse ? Certains personnes sont « flexitariennes » : elles s’autorisent des écarts, au restaurant ou lors de certains repas entre amis ou en famille.

D’autres sont semi-végétariennes : elles bannissent la viande, mais ni le poisson, ni les œufs et les laitages.

Les « lacto-ovo-végétariens » consomment du lait et des œufs, les « lacto-végétariens » excluent aussi les œufs.

Le végétalien (ou végan) « pur et dur » ne consomme que des produits d’origine végétale.

Régime végétarien et carences ? La question des protéines

Les protéines sont indispensables à notre santé. D’où l’inquiétude : si je ne mange plus ma petite côte de bœuf, vais-je être carencé en protéines ? La réponse est « non », si vous savez puiser vos protéines ailleurs.

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Non seulement, la liste des céréales riches en protéines est variée, mais elle s’est bien allongée au rayon de votre magasin.

Ainsi du quinoa aujourd’hui très présent et très riche en protéines (14gr pour 100gr) et de surcroît sans gluten. Ainsi également de l’épeautre (15gr pour 100gr), du sarrasin, des graines de chanvre, de courge, du son d’avoine !

Les protéines végétales n’impliquent pas de courir la ville pour en trouver : le soja est le végétal le plus riche en protéines (36gr pour 100gr).

Quant au pois chiche méditerranéen, il se classe fort bien aussi (19 gr pour 100 gr). D’ailleurs, le régime méditerranéen, pauvre en viande et riche en fibres est, en soi, un régime semi-végétarien.

En dehors des céréales, les noix sont aussi de grandes pourvoyeuses de protéines et excellentes contre le mauvais cholestérol.

Autre fournisseur de protéines, le beurre de cacahuètes : mais, il est vrai, avec les calories et du gras en prime. Préférez peut-être le beurre d’amande.

En réalité, le tout est dans la bonne combinaison des aliments entre eux : de la bonne association des fibres et sources de protéines.

Mais il en va de tous les menus, l’équilibre est la meilleure source de santé.

De manière générale, plus riche en fibres, le menu végétarien est moins gras : le but n’est pas de perdre des kilos, mais de réintroduire les fibres trop oubliés dans une alimentation classique.

A table ! Testez notre recette végétarienne

Vous êtes pressés ? Préparez-donc une simple salade de quinoa, de fromage de chèvre et de figues. Petite astuce, ajoutez une cuiller de miel dans la vinaigrette (pour les non végans !). Vous ne pourrez plus vous passer de ce « basic » veggie.

Autre façon de faire, renoncez au monolithique « entrée-plat-dessert ». Mettez différents plats sur la table. Les enfants puiseront à plaisir dans les céréales et dans les fibres. Presque un jeu. Plus besoin de dire « mange tes carottes ! ».