Principale source de calcium, et à teneur en protéines équivalant à celles de la viande, le lait est aussi source d’intolérance. Voire d’allergie, liée à son mode de production.
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Composition et valeurs nutritionnelles
Lorsque l’on parle de lait, il s’agit de celui de la vache. Sinon, cela est précisé. Le lait se compose de 88% d’eau et de macronutriments : ces derniers sont à hauteur de 43% du lactose (le sucre du lait), 29% des lipides (essentiellement des acides gras saturés) et 28% des protéines.
C’est d’abord sa haute teneur en calcium, qui en fait un produit bon pour la santé : d’autant que ce calcium est celui que l’organisme humain assimile le mieux. Un calcium biodisponible associé à du phosphore, utile à la fixation du calcium osseux et à celui de la dentition.
Mais le calcium sert aussi aux muscles (contraction musculaire), au renouvellement cellulaire, à la coagulation sanguine, la pression artérielle, à la transmission de l’influx nerveux, aux fonctions hormonales et à l’activité enzymatique.
Quant aux lipides du lait, ce sont autant de protéines équivalentes à celles de la viande, certes pourvoyeuses de calories mais aussi de bon cholestérol. Des lipides qui favorisent l’assimilation des vitamines liposolubles A, B et D, que le lait contient également.
Une source de vitamine B12
C’est la vitamine qui sert à la division cellulaire et à la fabrication des globules rouges : après la viande et le poisson, le lait est la troisième meilleure source de vitamine B12. Et la première, pour les personnes végétariennes.
Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer trois produits laitiers par jour, afin d’équilibrer les apports en calcium (900 mg par jour pour un adulte) et matières grasses, 100 ml correspondant à un produit laitier.
Croissance chez l’enfant et l’adolescent, puis prévention de l’ostéoporose, des risques cardio-vasculaires, de du cancer du côlon, de l’obésité : le lait prévient également le syndrome métabolique, la moindre assimilation des nutriments avec l’âge.
L’intolérance au lactose ? Vive le bifidus !
Les nourrissons puis l’adulte, y sont sujets : l’intolérance au sucre du lait, faute de lactase, les enzymes qui permettent sa digestion. Or, plus on perd l’habitude de boire du lait, plus on est intolérant.
D’où l’intérêt des yaourts, ou plus exactement du travail effectué par deux bactéries que sont les lactobacilles, qui transforment le lactose en acide lactique, et le bifidus, cette dernière naturellement présente dans la flore intestinale de l’être humain, et qui participe de la dernière phase de la digestion.
UHT, pasteurisé, ou cru : lequel choisir ?
Dans les rayonnages, cette boisson se présente sous trois formes : le lait stérilisé UHT se conserve trois mois tant que le pack n’est pas ouvert. Tous les micro-organismes ont été détruits par l’Ultra Haute Température. Pratique pour son transport et sa conservation. Inconvénient, les vitamines ne résistent pas à la stérilisation.
D’où l’existence de celui UHT réenrichi en vitamines, qui porte la mention « teneur garantie en vitamines ». Et l’intérêt du lait pasteurisé, chauffé à haute température de 80°C, et qui se conserve deux jours et au frais.
Le lait cru est celui tel qu’il est sortir du pis de la vache. Ce lait le plus naturel est aussi le plus délicat à conserver. Et celui qui comporte des risques d’infection, à la légionellose en particulier. En revanche, il aurait des propriétés contre les allergies, celles du lait aussi bien que le rhume des foins.
A proprement parler des vaches à lait
La vache est un mammifère, qui produit du lait après la mise bas. La Prim’Holstein est la vache laitière la plus utilisée pour la production : pendant qu’une vache non laitière produit environ quatre litres de lait par jour, la Prim’Hostein en produit vingt-huit.
Pour qu’une vache laitière produise du lait indéfiniment, elle est inséminée artificiellement. Et élevée en stabulation « entravée », sans voir le moindre pâturage. Une espérance de vie réduite à une moyenne de trois ans.
Par quoi remplacer le lait ?
Le tout est de couvrir ses besoins en calcium. Bien des laits végétaux contiennent du calcium : le terme de « lait » étant réservé à la vache, ils se trouvent sous l’appellation de « boisson végétale ». Ils contiennent du végétal et de l’eau.
Ainsi des boissons de légumineuses (celui de soja, mais aussi de pois chiche ou de cacahuète), des boissons d’oléagineux (amande, noisette, noix de cajou, de pistache, de coco), et des boissons dérivées de céréales (celles de riz, d’avoine, d’épeautre, de millet, de quinoa).
Certains laits sont plus ou moins accessibles (celui de soja est bon marché, mais celui de pignon de pin est un luxe). Certains contiennent du gluten (l’avoine, l’épeautre), d’autres en sont exempts (l’amande, la noisette).
Si vous n’aimez pas ces boissons végétales, bien d’autres aliments sont de très bons pourvoyeurs de calcium : le thym est vingt fois plus riche en calcium que le lait. Sauf que vous n’allez pas en manger par poignées entières.
D’où l’intérêt d’une alimentation variée, comprenant des sardines, du basilic, des olives, des figues sèches, du fenouil. Eh oui, faute d’élevage laitier, le pourtour méditerranéen a naturellement produit d’autres formes de calcium. Sachant que l’on trouve partout, y compris du tofu, lui aussi très riche en calcium.
