Lentilles corail : des légumineuses à ne pas négliger !
Les lentilles corail sont une légumineuse, aliment riche en protéines et en fibres alimentaires. Ceci permet notamment de limiter le risque de cancer colorectal et de maladies cardiovasculaires. De plus, ses minéraux et protéines en font un aliment important pour la santé générale de l’individu et en particulier pour les femmes enceintes. En plus, elles cuisent plus rapidement que les autres types de lentilles !
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Propriétés nutritionnelles des lentilles corail
Les lentilles corail font partie de la famille des fabacées, plus couramment appelées légumineuses. Celles-ci possèdent deux propriétés nutritionnelles très intéressantes : leurs teneur en protéines et en fibres alimentaires.
Ainsi, pour 105 g de lentilles bouillies, voici la composition nutritionnelle :
- 20 de glucides
- 9 g de protéines
- 4,3 de fibres alimentaires
- 0,4 de lipides
La lentille corail possède également des minéraux et vitamines très importants :
- Phosphore : santé des os et des dents
- Fer : transporteur d’oxygène
- Manganèse : cofacteur d’enzymes
- Cuivre : Constituant d’enzymes formant l’hémoglobine
- Folate (Vitamine B9) : vitamine de nos cellules, préconisé pour les femmes enceintes
- Vitamine B1 : coenzyme
Bienfaits des lentilles corail sur la santé
De manière générale, la consommation de lentilles corail est associée à un meilleur contrôle du diabète et une diminution du risque de cancer du côlon et des maladies cardiovasculaires.
Les fibres alimentaires, présentes en quantité dans toutes les légumineuses, permettent de limiter le risque de cancer du côlon et donnent une sensation de satiété plus rapidement en mangeant.
La lentille corail renferme les deux types de fibres alimentaires : solubles ou insolubles (en plus grande quantité pour les secondes). Les fibres solubles préviennent les maladies cardiovasculaires et aident au contrôle du diabète de type 2. Tandis que les fibres insolubles évitent la constipation en augmentant le volume des vos selles.
De leur côté, les composants antioxydants des lentilles corail protègent les cellules des radicaux libres, contribuant ainsi à limiter la formation de cancer ou l’apparition de maladies cardiovasculaires. Les recherches scientifiques doivent encore être poursuivies à ce niveau.
Finalement, les folates (vitamine B9) constituent un apport essentiel pour les femmes enceintes.
Il est recommandé de manger 38 g de fibres par jour pour les hommes (de 19 à 50 ans) et 25 g pour les femmes du même groupe d’âge.
Contre-indications à leur consommation
En cas de malnutrition, il est possible que les composés phytochimiques (lectines ou saponines) diminuent la biodisponibilité de certains nutriments. Étant donné que c’est rarement le cas en France, il n’y a pas de contre-indication.
Cuisson de ces lentilles
Avant la cuisson, il est souvent recommandé de rincer les lentilles corail, afin d’éliminer l’acide phytique qui empêchent l’assimilation des minéraux contenus dans la lentille.
Contrairement aux lentilles vertes et brunes, les lentilles corail cuisent plus rapidement, environ 15 minutes dans de l’eau frémissante. Au delà, les lentilles s’ouvrent et se désagrègent.
Recettes végétariennes
Un classique : le Dahl
Le dahl une soupe indienne aux lentilles corail. Voici les ingrédients, pour 4 personnes :
- 300 g de lentilles corail
- 1 navet
- 1 oignon
- 200 ml de lait de coco
- 5 tomates fraîches (ou 500 g de tomates concassées si ce n’est pas la saison)
- 2 cuillères à soupe de curry en poudre
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de coriandre
- 2 cuillère à soupe d‘huile d’olive
Préparation. Dans un premier temps, les légumes et les lentilles sont lavés : les lentilles corail sont rincées dans une passoire, le navet et les tomates (si elles sont fraîches) sont lavées et l’oignon est pelé. Ensuite, émincez l’oignon et coupez les légumes en petits cubes.
Dans un grande casserole, faites revenir les oignons et ajoutez-y les cubes de navet, puis les lentilles corail et finalement les tomates. Le tout est recouvert d’eau, plus ou mois 3 fois le volume. Directement, épicez avec le curry, le curcuma et le cumin. Ces deux derniers ingrédients peuvent être remplacés par du garam massala (en même quantité).
Le tout va mijoter pendant trente minutes (ajustable en fonction de la texture souhaitée), en prenant garde à remuer régulièrement.
Enfin, ajoutez la coriandre pour le service. Testé et approuvé !
Simple et rapide : Salade de lentilles corail et carotte
Ingrédients pour 4 personnes :
- 150 g de lentilles corail
- 2 carottes
- 1 cuillères à soupe de cranberries séchées
- 3 cuillère à soupe de lait de coco
- 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
- 1/2 citron
- 4 cuillère à soupe d’huile
- Sel
- Poivre
Les lentilles sont rincées et cuites pendant 15 minutes dans une casserole remplie d’eau frémissante.
Dans un saladier, mélangez le lait de coco, le jus du citron, ainsi que l’huile, du sel et du poivre. Les lentilles cuites et égouttées sont directement ajoutées dans le plat. Attendez que le tout refroidisse.
Pendant le refroidissement, lavez et râpez les carottes. Elles sont alors ajoutées dans le saladier, en même temps que les cranberries. Le tout est mélangé et servi dans des petits bols individuels, recouvert de noix de coco râpée. Bon appétit !
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