Le Dahl indien : une alternative aux protéines animales ?

Et si vous laissiez les plats traditionnels indiens s’emparer de votre alimentation. Parmi ces mets, le dahl. Sa préparation fait intervenir le plus souvent des lentilles, des pois chiches ou des petits haricots. A ces légumineuses sont intégrés des épices et aromates qui offrent un parfum unique à ce plat savoureux. Non piquantes, c’est bien la douceur et le doux goût des épices qui séduit nos papilles.

Dans sa recette traditionnelle, on y trouve du gingembre frais, des graines de moutarde, du cumin, des graines de coriandre, du curcuma, du fenouil et de l’ajowan (plante se rapprochant de l’aneth à la saveur voisine de celle du thym). Idéal pour les régimes végétariens, le dahl indien est aussi un plat excellent pour la santé. En effet, il mêle à la fois les bienfaits des légumineuses et de ces épices. Alors voici ce qu’il faut savoir sur la préparation de ce mets divin.

C’est quoi un dahl ? Ce plat traditionnel indien

Le mot indien dahl, également orthographié dal ou daal, désigne à l’origine les légumineuses. Mais il sert également à définir les plats cuisinés avec ces légumineuses. Traditionnellement, lentilles et pois chiche sont mélangés à des épices. Il s’agit d’un plat très répandu en Inde où environ 30 % de la population est végétarienne. Elle trouve donc sa source de protéines dans ce type de préparation.

Il existe différents dahls nommés selon la méthode de cuisson ou les ingrédients utilisés. Les recettes varient selon les régions de l’Inde et la créativité du cuisinier. On dit même que chaque famille possède sa propre recette !

• le Dahl tadka : aux lentilles corail ou jaunes. Les épices et condiments sont frits.
• le Dahl makhani : aux lentilles vertes et aux haricots rouges.
• le Dahl fry : aux lentilles corail et pois chiches cassés.

Lentilles, pois chiche, haricots : quelles légumineuses pour cuisiner un dahl ?

Ce plat peut être réalisé avec plusieurs légumineuses indiennes comme :

• Toor dahl : une petite lentille jaune cassée
• Dhana daal : une variété indienne de petits pois chiches jaunes
• Kala chana : un petit pois chiche à peau marron
• Mung dahl : une variété de lentille qui peut être verte ou jaune que l’on apppelle le soja vert
• Urad dahl : un haricot blanc cassé et aplati
• Masoor daal : une lentille corail
• Rajma dahl : un haricot rouge

Et puis, en France, des haricots rouges ou des pois cassés feront totalement l’affaire.

Pourquoi ce plat est-il bon pour la santé ?

Des légumineuses riches en vitamines et nutriments

Tous les bienfaits du dahl sont directement issus des légumineuses et des épices qui le composent.

Les légumineuses sont source de protéines. Elles constituent ainsi une alternative intéressante et efficace aux protéines animales. En principe, on dit que 220 g de lentilles cuites valent 100 g de viande.

Les légumineuses sont également riches en fibres, source de glucides lents et alimentent sainement notre microbiote.

Les légumineuses sont riches en minéraux. En consommer régulièrement apportera à votre organisme du potassium, du magnésium, du fer, du zinc et du sélénium. Aussi elles contiennent des vitamines B, en particulier la B9. Cette dernière aide à réduire la fatigue. Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire et contribue à des fonctions psychologiques normales (mémoire, raisonnement, concentration).

Enfin, la forte teneur en polyphénols des légumineuses leur confère un effet anti-inflammatoire et favorise la réduction de l’anxiété.

Un plat qui freine le développement de certaines maladies

La consommation régulière de légumineuses réduirait le risque de diabète et limiterait la prise de poids. En effet, elles sont rassasiantes, ralentissent l’absorption des sucres et des graisses puis régulent la glycémie.

Les légumineuses jouent également un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. En effet, elles protègent le cœur et l’ensemble du système cardio-vasculaire. En consommer atténue les risques d’hypertension et limite la production du mauvais cholestérol.

Enfin, les légumineuses mélangées aux épices d’un dahl réduiraient le risque de développer un cancer.

Parce que ce qui procure au dahl un caractère exceptionnel en matière de santé, c’est bien l’association des légumineuses avec les épices : cumin, gingembre, curcuma. Ces épices sont excellentes pour le bon fonctionnement de l’organisme qu’au-delà même du dahl, nous vous encourageons à en consommer régulièrement.

Voici la liste non exhaustive des vertus de ces épices :

• anti-inflammatoire,
• anti cancer,
• antioxydant,
• neuroprotecteur,
• etc.

Comment manger un dahl ?

Peu importe la légumineuse choisie, ce plat se déguste sous forme de soupe s’il est assez liquide ou en plat principal. Dans la tradition indienne, il peut accompagner une viande mais si vous êtes végétarien et ne souhaitez pas abuser des protéines, vous pouvez tout à fait accompagner votre dahl de riz à la cardamome ou au safran.

Evidemment, il constituera un véritable festin à consommer en plat principal avec un pain naan (nature, à l’ail ou au fromage).

La recette traditionnelle du dahl aux lentilles corail

Ingrédients

• 200 g lentilles corail Rincer-les à l'eau clair avant cuisson
• 2 tomates
• 1 oignon
• 1/2 citron vert
• 2 gousses d'ail
• 1 morceau gingembre frais
• 1 c. à café curcuma
• 1 c. à café cumin
• 1 c. à café garam masala
• 1 c. à soupe coriandre moulue ou en poudre
• 3 c. à soupe ghee (beurre clarifié)

Instructions

• Faire cuire les lentilles corail dans l'eau bouillante
• Emincer l'oignon et le faire revenir dans le ghee. Ajouter les graines de cumin, laisser revenir. Ajouter le gingembre râpé et l'ail. Ajouter le reste des épices et laisser cuire pendant environ 5 minutes.
• Couper les tomates en dés puis les ajouter à la préparation épices/oignon.
• Egoutter les lentilles et les ajouter à la préparation épicés.
• Verser un fond d'eau puis laisser mijoter pendant une dizaine de minutes.

La cuisine indienne végétarienne

Prix:75,00 €

Prix mis à jour le 1-10-2023 à 5:25 PM.