Se passer de viande : quelles sont les autres sources de protéines ?

Protéines : pour la santé et pour la planète, il est fortement conseillé de réduire sa consommation de viande rouge. Une journée internationale « sans viande » a même été créée pour sensibiliser à cette problématique, le 20 mars.

Mais concrètement en cuisine, la viande, on peut la remplacer par quoi ? Quelles sont les autres sources de protéines ?

Les protéines, indispensables à notre alimentation

Tout d’abord, même si la consommation de viande doit être diminuée, elles sont indispensables pour être en bonne santé. Elles contribuent à la pousse des ongles et cheveux et permettent aux muscles de fonctionner et régulent la production d’hormones.

Les protéines doivent représenter 15% des apports alimentaires journaliers. Soit, pour un homme d’âge moyen, avec une activité physique modérée, pesant 70kg : 56gr de protéines par jour.

Elles sont contenues dans la viande (en moyenne 20g de protéines pour 100gr de viande) mais sont aussi présentent dans de nombreux autres produits et parfois en plus grande quantité.

Les autres sources d’origine animale

Dans les autres produits d’origine animale (grammes de protéines donnés pour une portion de 100gr)

• œufs : 13gr
• poisson : 16gr
• produits laitiers (yaourts, fromage…) : 25gr en moyenne, soit plus que la viande !

Les autres sources d’origine végétale

Dans les produits d’origine végétale (grammes de protéines donnés pour une portion de 100gr)

Les céréales (riz, blé, pâtes…)

• Le son d’avoine est l’enveloppe du grain d’avoine, c’est à dire ce qui reste de la céréale une fois que celle-ci a été transformée en farine. En plus d’être riche en fibres, il contient 13g de protéine pour 100g.
• Le sarrasin contient lui aussi 13% de protéine, en plus il ne contient pas de gluten.
• Le quinoa et ses 14% de protéine. Le plus de cet aliment est qu’il ne contient pas de gluten et est très riche en acides aminés !
• L’épeautre contient 15g de protéine pour 100g de produit. Il se consomme généralement en flocons, graines ou farine.
• Les graines de chia (17g pour 100g) sont de plus en plus populaires et pour cause, elles sont riches en protéines végétales, oméga-3, fibres…
• Le fenugrec : ce sont des petites graines qui peuvent être consommées comme une épice ou germées. Le fenugrec contient 23g de protéine pour 100g.
• Les graines de courge sont riches en vitamines et minéraux et aussi en protéines avec 25g pour 100g. De plus elles sont très faciles à manger en salade, dans du pain ou à l’apéritif.
• Les graines de chanvre offrent 26g de protéine pour 100g.

Les légumes secs (lentilles, haricots secs…)

• Le pois chiche contient 19% de protéine. Il est la base de nombreuses cuisines végétariennes.
• Les haricots japonais Azuki contiennent 25g de protéine pour 100g.
• Le soja est une marche bien au-dessus avec 36g de protéine pour 100g de produit. Il est aussi très riche en fer.

Les fruits oléagineux (noix, amande, lin, noisette…)

• Les noix sont connues pour être riches en sels minéraux et vitamines, elles sont également une très bonne source de protéines (20g).

Les micros algues (spiruline, chlorelle)

• La spiruline, cette petite algue détrône tous les aliments toutes catégories confondues avec 65g de protéine pour 100g ! 3 fois plus que la viande ! C’est l’aliment qui contient le plus fort taux de protéines.

Le tempeh, le tofu et le beurre d’arachide

• Le tempeh en contient 20g. Il est obtenu à partir de la fermentation du soja et ressemble un peu à du fromage.
• Le tofu : 11.5gr
• Le beurre d’arachide surprend dans ce classement pourtant il est bien pourvu en protéine avec 25g.

Cependant, contrairement à la viande et aux produits d’origine animale, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas les 9 acides aminés nécessaires à l’homme, dans un seul aliment.

Il est donc nécessaire de faire des combinaisons de plusieurs d’entre eux ou de les associer à ceux d’origine animale.

L’important également pour être en bonne santé est de manger varier et de diversifier les apports de protéines.

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