Spécialité du Moyen-Orient, le boulgour (aussi noté boulghour, bourghol, borghol ou burghul) est un grain de blé riche en fibres et en bons nutriments.
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Très utilisé dans les spécialités du bassin Méditerranéen, ce blé précuit et séché se marie très bien avec les salades et les recettes à base de sauce. Mais quels sont les secrets du boulgour ? Quelles sont ses valeurs nutritionnelles ? Ses bienfaits et contre-indications ? Découvrez tous les secrets de cette perle de blé bonne pour la santé !
Les propriétés nutritionnelles du boulgour
Dans 100 g de boulgour, 342 calories sont contenues. Cet aliment renferme également des minéraux comme :
- Des lipides : 1.3 g.
- Du sodium : 17 mg.
- Du potassium : 410 mg.
- Des glucides : 76 g.
- Des protéines : 12 g.
- Du magnésium : 164 mg.
- Du fer : 2.5 mg.
Le boulgour contient également 18 g de fibres, 35 mg de calcium, mais aussi des vitamines :
- Vitamine A : 9 mg.
- Vitamine B6 : 0.3 mg.
Les vertus du boulgour sur la santé
Le boulgour est un aliment minceur. En effet, réputé pour son faible indice glycémique, le boulgour n’augmente pas le taux de sucre dans le sang. Autre aspect de cette graine de blé : elle est très nourrissante.
Cet aliment est également pauvre en graisses (1.02 g pour 100 g), ce qui en fait un allié de choix dans le cadre d’un régime minceur.
Le boulghour est aussi riche en fibres. Ces dernières permettent de réguler la fonction gastro-intestinale et participent à la diminution du taux de sucre et de cholestérol dans le sang. Elles augmentent aussi la sensation de satiété et selon certaines études, les fibres permettraient de lutter contre l’apparition du cancer du côlon.
Le fer et le magnésium contenus dans cet aliment permettent quant à eux de lutter contre la fatigue.
Enfin, le boulgour est source de bétaïne. Selon des études, ce composé aurait des effets anti-inflammatoires.
Les contre-indications à sa consommation
Dans certains cas, le boulgour peut avoir certains effets secondaires :
- Possibilité de flatulences.
- Acidité.
- Les personnes souffrant de la maladie de cœliaque ou suivant un régime sans gluten ne doivent pas consommer cette céréale.
Boulgour VS quinoa : quelles différences ?
Il n’existe pas de grandes différences entre le boulgour et le quinoa. En effet, ces deux aliments sont riches en fibres et en protéines. Ils peuvent aussi être utilisés dans de nombreuses préparations.
La seule différence qui existe est celle au niveau de leur nature : le boulghour est considéré comme une céréale alors que le quinoa est perçu comme une pseudo-céréale.
A noter également, le quinoa ne contient pas de gluten, il peut donc remplacer le boulgour pour les personnes atteintes de la maladie de cœliaque ou suivant un régime sans gluten.
Idées de recettes végétariennes avec du boulgour
Comment faire cuire ce grain de blé ?
Pour faire cuire du boulgour, cela est très simple. Il vous suffit simplement de le cuire dans deux fois son volume d’eau sur feu doux (en moyenne, la quantité de boulghour pour une personne est de 80 g) pendant 8 minutes.
Une fois ce temps écoulé, vérifiez que les graines aient absorbé toute l’eau et placez votre casserole hors du feu pendant 4 minutes pour que le boulgour gonfle. Laissez ensuite refroidir (inutile de l’essorer).
Gratin de boulgour et courgettes
Pour ce gratin, vous avez besoin de :
- 100 g de boulgour.
- 250 g de courgettes.
- 1 œuf.
- 1/2 oignon.
- 125 g de lait.
- 50 g de crème fraîche.
- 1 à cuillères à café de curry.
- De l’huile de coco.
- Du sel.
Préparation. Commencez par faire cuire le boulgour dans de l’eau salée, puis dans une poêle, ajoutez l’huile de coco et faites-y revenir l’oignon émincé. Incorporez ensuite les courgettes coupées en rondelles. Salez, versez la moitié de curry et faites dorer quelques minutes.
Faites préchauffer le four à 180°C et dans un saladier, mélangez la crème fraîche, le lait, l’œuf et la deuxième moitié de curry. Salez et laissez reposer.
Graissez un plat à gratin (avec de l’huile de coco ou une autre matière grasse), déposez la moitié de boulgour, ajoutez les rondelles de courgettes et recouvrez avec le reste de graines de blé.
Versez votre mélange à base de crème fraîche et mettez au four 10 à 15 minutes. Votre gratin doit être doré sur le dessus.
Boulgour et quinoa aux petits légumes
Pour ce plat riche en saveur, les ingrédients nécessaires sont :
- 250 g de boulgour et quinoa.
- 2 courgettes.
- 3 carottes.
- 150 g de petits pois.
- 1 oignon.
- 1/2 poivron vert.
- 1 cube de bouillon.
- De l’huile d’olive.
- Du persil.
- Du sel.
Préparation. En premier, épluchez et coupez les carottes en petits cubes. Rincez ensuite les courgettes, coupez-les en quatre dans le sens de la longueur, enlevez les graines et coupez-les en petits dés. Pour le poivron vert, ôtez les graines et émincez-le. Émincez également l’oignon.
Dans une sauteuse, faites chauffer l’huile d’olive, faites-y revenir l’oignon et dès qu’ils sont fondus ajoutez les carottes, les courgettes, le poivron et les petits pois. Laissez cuire 10 minutes sur feu doux.
Passez ensuite à la préparation du bouillon : mélangez le cube dans 50 cl d’eau.
Dans les légumes, ajoutez le boulgour et le quinoa et versez le bouillon en 3 fois. Laissez cuire 20 minutes.
Ciselez du persil par-dessus, salez et poivrez.
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