Les lentilles : un légume sec qui a tout pour plaire
La lentille est un légume sec consommé depuis la préhistoire. Bénéfiques pour la santé, les lentilles sont réputées pour leur petite taille. Aujourd’hui, il en existe différentes variétés : les vertes, noires, corail ou encore blanches.
Ce légume peut être préparé de maintes façons et son goût authentique en fait un produit du terroir très apprécié. Découvrons plus en détail ces fameuses lentilles.
Quelles sont les propriétés nutritionnelles des lentilles ?
Pour 100 g de lentille cuite, voici les propriétés nutritionnelles retrouvées :
- Calories : 112 kcal.
- Protéines : 8.1 g.
- Glucides : 16.6 g.
- Lipides : 0.55 g.
Ses oligo-éléments :
- Fibres : 4.2 g.
- Magnésium : 35.5 mg.
- Phosphore : 130 mg.
- Potassium : 229 mg.
- Calcium : 25.8 mg.
- Fer : 1.59 mg.
- Cuivre : 0.248 mg.
- Zinc : 1.01 mg.
Ses vitamines :
- Beta-Carotène : 5 µg.
- Vitamine E : 0.41 mg.
- Vitamine B1 : 0.11 mg.
- Vitamine B2 : 0.075 mg.
- Vitamine B6 : 0.28 mg.
- Vitamine B9 : 20.5 µg.
Les bienfaits des lentilles sur la santé
Les lentilles sont des légumes qui contiennent une très forte teneur en phosphore, un nutriment essentiel qui participe à la bonne santé des os et des dents. Il aide également à maintenir un niveau très correct de pH dans le sang.
La richesse en fer des lentilles est également importante puisque cet oligo-élément permet le transport de l’oxygène dans le sang et la formation de globules rouges.
Leur richesse en zinc en fait également un aliment bénéfique dans la cicatrisation des plaies. Il joue aussi un rôle majeur dans la formation du fœtus chez les femmes enceintes. Ce nutriment participe aussi à la perception du goût.
Le potassium facilite quant à lui, la digestion et le magnésium permet un bon fonctionnement du système immunitaire.
Les lentilles participent aussi à la régulation du taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Ceci est dû aux fibres.
Enfin, ce légume est peu calorique, ce qui en fait un allié de choix dans le cadre d’un régime minceur. Du fait de sa faible teneur en matière grasse, il permet également de prévenir certaines maladies cardiovasculaires.
Lentilles : les contre-indications
La consommation de lentilles est déconseillée chez les personnes souffrant d’ulcère, de colites ou encore de crises de goutte.
Des lentilles de toutes les couleurs : les variétés
Aujourd’hui, il existe une multitude de variétés de lentilles. Voici celles que vous aurez le plus de chances de trouver dans les rayons de magasins :
- La lentille verte. Les plus courantes sont celles du Puy et celles du Berry. Ces deux variétés ont une peau fine et une saveur assez délicate à la différence des lentilles vertes classiques.
- La lentille rouge ou corail. Peu connue en France, cette variété est cependant très utilisée dans d’autres pays. Son goût est doux, sucré et lors de sa cuisson, celle-ci a tendance à éclater.
- La lentille blonde. Plus grosse que les deux variétés précédentes, cette lentille a un goût neutre.
- La lentille noire. Cette variété a une saveur délicate et sa texture est ferme, même après cuisson.
- La lentille rosée de Champagne a un goût doux et sucré à la fois.
Quelle est leur cuisson ?
La cuisson des lentilles est très simple. S’il n’est pas nécessaire de les laisser tremper avant de les faire cuire, il est cependant conseillé de les rincer à l’eau froide. Le trempage peut toutefois réduire le temps de cuisson.
Pour faire cuire ce légume sec, mettez-les dans de l’eau froide (3 volumes d’eau pour 1 volume de lentilles environ), puis laissez cuire selon le temps indiqué sur la boîte. Une fois prête, vous pourrez saler vos lentilles.
En ce qui concerne leur conservation, il est important de les garder dans un endroit frais et sec. Vous pourrez ainsi les conserver pendant plusieurs mois.
Idées de recettes à base de lentilles
Salade de lentilles aux fruits secs
Les ingrédients nécessaires à cette recette sont :
- 250 g de lentilles.
- 150 g de tomates cerises.
- 10 g de pistaches.
- 10 g de noisettes.
- 100 g de mozzarella.
- 120 g de mâche.
- 1 échalote.
- 1 jus de citron.
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix.
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
- 350 g de crevettes (non décortiquées), optionnel si vous souhaitez faire une variante végétarienne
- 1 cuillère à café de baies de roses.
- 1 cuillère à café de paprika.
- Du sel et du poivre.
Préparation. Faites cuire les lentilles, égouttez-les et réservez-les.
Passez ensuite à la préparation de la marinade. Pour cela, versez dans un plat, l’huile d’olive, les baies de roses et le paprika. Décortiquez les crevettes et incorporez-les à la marinade. Tournez-les afin que celles-ci s’en imbibent. Recouvrez votre plat d’un film et mettez-le au frais.
Coupez la mozzarella en dés, lavez et égouttez la mâche, puis passez sous l’eau les tomates. Épluchez l’échalote et émincez-la. Faites griller dans une poêle très chaude les noisettes et les pistaches.
Préparez maintenant la vinaigrette : mélangez le jus de citron, l’huile de noix, l’échalote, le sel et le poivre.
Pour finir, dressez les assiettes de vos convives : disposez la mâche, les tomates, la mozzarella, les lentilles et les crevettes. Mettez de la vinaigrette et ajoutez les pistaches ainsi que les noisettes par dessus.
Lentilles cuisinées façon ratatouille
Les ingrédients de ce plat sont :
- 280 g de lentilles cuites.
- 1 aubergine (facultatif).
- 1 courgette.
- 1 ou 2 poivrons.
- 1 oignon.
- 4 tomates.
- 2 gousses d’ail.
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Des herbes de Provence.
- Du sel et du poivre.
Préparation. Commencez par peler et par émincer l’ail et l’oignon. Lavez ensuite tous les légumes, puis coupez-les en dés.
Dans une casserole, mettez à chauffer l’huile d’olive et faites revenir l’ail et l’oignon quelques minutes. Incorporez ensuite les légumes, herbes de Provence et laissez cuire à couvert 30 minutes environ.
Au bout d’une demi-heure, ajoutez les lentilles, le sel, le poivre et laissez cuire 15 minutes supplémentaires (l’idéal est 30 minutes). Servez chaud.
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