Aliments naturels

Le seitan, une « viande végétale » adoptée par de nombreux végétariens pour ses qualités nutritionnelles

Riche en vitamine B2, fer et protéines

Le seitan, également appelé « viande végétale », est un aliment qui trouve son origine il y a plusieurs siècles chez les moines Bouddhistes en Chine.

Définition : qu’est-ce que le seitan ?

Le seitan est un aliment, une sorte de « viande végétale » composée principalement de gluten puisqu’on le fabrique avec de la farine de blé.

Seitan signifierait « à base de protéines ». L’étymologie du mot seitan viendrait de sei « être » et de la première syllabe de tanpaku « protéine » en japonais.

Attention, ne pas confondre celui-ci avec le tofu qui est fait à base de soja.

Il apparaît comme alternative très intéressante à la viande. Il est conseillé par de nombreux nutritionnistes aux végétariens pour éviter les carences en protéines. En effet, le seitan est un aliment super protéiné, avec une faible teneur en lipides et une quantité acceptable de glucides. Grâce à sa composition nutritionnelle, il sera votre allié si vous souhaitez bénéficier d’une alimentation équilibrée sans viande.

Les origines du seitan

Ce mets nous vient d’Asie. Il aurait été inventé il y a un plus d’un millénaire en Asie par des moines souhaitant opter pour un régime davantage végétarien.

Le seitan a fait son chemin et victime de son succès, il se retrouve aujourd’hui dans une multitude de plats traditionnels asiatique (surtout dans la cuisine chinoise et japonaise).

En Asie on l’appelle « Nourriture de Buddha » alors qu’aux États-Unis, ils l’appellent wheat meat « viande de blé »

Quel goût a le seitan ?

La plupart du temps le seitan agrémente un plat préparé. Dans ces plats prêts à déguster, il a un goût assez neutre et peu prononcé. Son goût est plutôt celui des sauces auxquelles il est mélangé.

Le goût du seitan nature peut être relevé grâce à de la levure de bière ou de la sauce soja par exemple. Sa texture ressemble à celle de la viande.



Composition : comment est la fait le seitan ?

Il est fabriqué à base de farine de blé.

Pour en fabriquer, il suffit de rincer la farine de blé. Vous obtiendrez ainsi une pâte à faire reposer puis à presser. Ensuite, cette pâte est cuite soit dans une casserole d’eau bouillante soit dans un bouillon. Du fait de sa teneur en gluten, le seitan est fortement déconseillé aux intolérants au gluten.

Pour 100g de seitan cuit, il y a 23 g de protéines, sa teneur en protéines est élevée. Il s’agit de l’un des aliments les plus riches en protéines végétales. Il contient très peu de lipides et pas de cholestérol, il est faible en matières grasses.

Comment se mange le seitan ?

Vous pouvez intégrer le seitan nature en remplacement de la viande dans presque toutes les préparations : farces, hachis parmentier, nuggets végétariens, brochettes, escalope.

Souvent dans le commerce, vous le trouverez aromatisé ou fumé sous forme de saucisse. Sous cette forme, il se mange tel quel sans besoin de l’incorporer à une préparation. Pour le préparer, il vous suffit de le faire revenir à la poêle avec un peu d’huile et éventuellement de la sauce soja, de l’ail ou des herbes aromatiques. Vous pouvez également intégrer ce seitan dans un hot dog ou un burger. Un régal !

Seitan : préparation maison en boulettes

Par quoi remplacer le seitan ?

Il est déconseillé aux personnes intolérantes au gluten d’en manger. Mais il existe des alternatives et de nombreuse façon de remplacer cet aliment dans le cadre d’une alimentation végétarienne.

Si vous n’aimez pas ou ne pouvez pas manger de seitan, optez pour les céréales sans gluten. Les céréales sans gluten sont par exemple le sarrasin, le quinoa etc. Les légumineuses dont le soja sont également conseillées, mais également les amandes, noisettes et noix.

Y a-t-il un danger à consommer du seitan ?

Pour la grande majorité des individus, il n’y a aucune contre-indication à en manger.

Prudence cependant aux personnes intolérantes au gluten et souffrant de la maladie cœliaque. Cette maladie est assez rare et nécessite un diagnostic posé un professionnel de santé.

Est-ce que le seitan est bon pour la santé ?

Le seitan présente de nombreux atouts ce qui en fait un réel allié pour une bonne santé. Il permet tout d’abord de palier à l’absence de viande en vous apportant du fer, vitamine B2 et protéines. Il regorge de minéraux : magnésium, phosphore, calcium etc.

Du fait de sa faible teneur en matière grasse, il est bon pour le cœur ! En parallèle, une consommation plus faible de viande rouge grâce au seitan entretient le système cardio-vasculaire.

Seitan : propriétés et bienfaits

Riche en vitamine B2, en fer, et surtout en protéines, cet aliment est adopté par de nombreux végétariens à la fois pour son goût et sa texture mais aussi pour ses qualités nutritionnelles.

Son surnom de « viande végétale » lui vient de sa teneur en protéines. En effet, il contient plus de protéines (25 %) que le bœuf ou le poulet (environ 20%). De plus, il est dépourvu de purine et de cholestérol. Il est donc une excellente alternative pour ceux qui consomment pas ou peu de viande.

Cette viande végétale est fabriquée à partir de farine de froment à laquelle on ajoute de l’eau et du sel. Cette préparation n’est pas sans rappeler bien sûr la fabrication de la pâte à pain.

Une fois la pâte trempée et rincée, elle sera débarrassée du son et de l’amidon, et ne restera alors que le gluten. Pour terminer la fabrication, il n’y a plus qu’à épicer et agrémenter la pâte : concentré de tomates, sauce soja, tamari, bouillon de légumes, etc. Selon ses goûts et ses envies, chacun fait sa viande végétale qui lui ressemble !

La dernière étape est la cuisson de la pâte. Tout comme les épices, les modes de cuisson sont variables et dépendent des aspirations du cuisinier : à la casserole avec du bouillon, au four en papillote, à la vapeur, à la poêle, etc.

Petite astuce : il a l’aspect du poulet !

seitan : fabrication maison dans un saladier avec tomate, ail et citron

Que fait-on une fois ce dernier prêt ?

A peu près tout ce que l’on désire. Il remplacera la viande dans un croque-monsieur, une salade composée, un cordon bleu, une sauce bolognaise, un pot-au-feu, un couscous ou encore une quiche !

Laissez parler votre imagination et à vos fourneaux !

Pour ceux qui ne souhaitent pas se lancer dans sa fabrication, il est possible de l’acheter tout prêt. Il est généralement vendu dans les boutiques bio et les magasins végétariens.

Il ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten. Il existe cependant des substituts, comme le seitan sans gluten.

Seitan maison : comment le préparer soi-même ? Recette et ingrédients

Adopter un style alimentaire ‘cruelty-free’ comme celui des végétaliens n’a pas seulement le mérite d’être simple, il est aussi peu coûteux. Voici comment le préparer maison soi-même, avec la recette et les ingrédients, de façon naturelle.

Il l’est encore plus si vous préparez vous-même dans votre cuisine !

La recette du seitan maison

Voici comment il faut faire pour le préparer à la maison.

Seitan fait maison : homme en train de pétrir la pâte
Type de plat Plat

Ingrédients

  • 2 kg farine manitoba de haute qualité et à haute concentration protéique disponible en supermarché (2 kg seront suffisants pour obtenir environ 1 kg de seitan)
  • un peu légumes pour le bouillon (oignons, carottes et céleri)
  • sauce soja
  • épices

Instructions

  • Versez petit à petit la farine, le sel et un peu d’eau pour obtenir un mélange homogène, continuez à mélanger pour le rendre onctueux et non collant. Lorsque le mélange est prêt, faites une boule et laissez reposer environ 15-20 minutes.
  • Lavez le mélange obtenu en utilisant simplement une passoire (cette première eau de lavage peut être recyclée pour utiliser le reste de la farine sur le fond après 4 heures).
  • Dissoudre toute la partie soluble dans l’eau jusqu’à ce qu’elle devienne blanche. Continuer avec d’autres lavages jusqu’à ce que l’eau devienne presque limpide.
  • Une fois que vous avez obtenu un pâte le plus propre possible, faites le bien sécher. Plus tard, vous pourrez le personnaliser en l’assaisonnant avec la sauce de soja et avec d’autres ingrédients tels que les épices, les légumes, les champignons, etc.
  • Laisser reposer pendant 15 minutes en plaçant le seitan sur un tissu propre ou sur des gazes en le couvrant pour éviter qu’il ne s’ouvre pendant la cuisson.
  • Cuisson de la pâte : Mettez le seitan dans le bouillon et laissez cuire le tout pendant 50 minutes (ou 30 minutes avec une cocotte minute). Une fois la cuisson terminée, laissez refroidir le seitan puis découpez-le en tranches.
  • Ajoutez un peu de sauce de soja au bouillon égoutté puis, trempez-y le. Enfin, laissez refroidir (de préférence au frigo pendant l’été) et consommez votre seitan comme vous le souhaitez.

Où acheter du seitan ?

Le seitan se retrouve de plus en plus en tant qu’alternative à la viande dans de nombreux plats préparés. Il est donc de plus en plus courant de le croiser dans les rayons du supermarché et encore plus dans les magasins bios. Il est de plus en plus mis en avant dans les rayons, vous ne devriez pas le louper.

Cependant, ce super aliment encore assez peu connu est cher en France, contrairement à d’autres pays. Plus les gens en consommerons plus les prix baisseront.

Marjorie Tourette

Née en novembre 1990 dans les Vosges, Marjorie est partie vivre à Nancy puis à Grenoble pour faire ses études. Elle a obtenu un Master en coopération internationale afin de pouvoir travailler dans le secteur associatif. A l’issu de ses études, elle a travaillé dans diverses organisations, notamment en lien avec le commerce équitable, le développement rural et la protection de l’environnement. Elle aime à croire que chacun à son échelle peut agir pour transformer nos modes de vie consuméristes en modes de vie plus durables.

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