Alimentation

Le sarrasin : tous les mystères du blé noir

Le sarrasin, aussi connu sous le nom de blé noir est une graine dont le goût rappelle celui de la noisette. Sa texture est croquante et au niveau nutritionnel, le sarrasin est très riche.

Ses bienfaits sur la santé sont également intéressants et lorsqu’il est consommé sur la durée, le sarrasin a de nombreux effets positifs. Voyons plus en détails le sarrasin, devenu la star des céréales !

Les propriétés nutritionnelles du sarrasin

Dans 100 g de sarrasin, il y a :

  • Calories : 343 kcal.

Du côté des nutriments, on retrouve :

Le sarrasin contient aussi 0.2 mg de vitamine B6 et 10 g de fibres alimentaires, pour 100 grammes.

Blé noir : quels sont ses atouts santé ? 

A la différence d’autres graines, le sarrasin ne contient pas de gluten, ce qui en fait un substitut intéressant au blé en cas d’intolérance, d’allergie ou de difficulté à digérer cette protéine.

Une graine sans gluten !
Une graine sans gluten !

Le sarrasin a également une forte teneur en flavonoïdes, réputés pour leurs effets anti-inflammatoires capables de renforcer la santé cardiovasculaire. Les flavonoïdes participent aussi à la fluidité du sang et agissent donc comme protecteur cardiovasculaire.

Le sarrasin a également un indice glycémique bas, les personnes diabétiques peuvent donc en consommer. Cette graine peut aussi être prise dans le cadre d’un régime basé sur la charge glycémique des divers aliments.

Cette graine renferme aussi de nombreux minéraux et nutriments. Il contient notamment du magnésium, un nutriment essentiel à la bonne santé des muscles et du système cardiovasculaire.



Riche en fibres, le sarrasin est intéressant pour le transit intestinal ; les toxines sont ainsi éliminées de l’intestin, tout comme le cholestérol lorsqu’il est présent en grande quantité.

Les contre-indications à la consommation du sarrasin

Le sarrasin n’a pas de contre-indications particulières, mais certaines personnes peuvent présenter une allergie à cette graine. Si vous remarquez un effet secondaire, limitez ou stoppez votre consommation de sarrasin.

Comment cuire le blé noir ?

Le sarrasin peut être consommé cru ou cuit. Mais, si vous souhaitez le faire cuire, voici quelques conseils de cuisson :

  • Rincez les graines.
  • Mettez-les à cuire dans deux fois leur volume d’eau (eau salée) sur feu doux et à couvert pendant 15 minutes.

Il est important de surveiller la cuisson, car si elles sont trop cuites, les graines se transformeront en purée.

Nos conseils cuisson pour bien faire cuire ses graines
Nos conseils cuisson pour bien faire cuire ses graines

Recettes avec du sarrasin

Galette de courgette au sarrasin

Voici les ingrédients de cette recette :

Vous pouvez aussi ajouter de la garniture comme des tomates confites, de l’ail haché, de la feta…

Préparation. Lavez la courgette et râpez-la finement avant de la presser pour faire ressortir l’eau. Prenez un saladier et travaillez les œufs. Incorporez ensuite deux cuillères à soupe d’huile d’olive et les flocons de sarrasin. Salez, poivrez et ajoutez le parmesan, la courgette râpée et le bicarbonate. Salez et poivrez une nouvelle fois. Si vous avez décidé de mettre de la garniture, intégrez-la maintenant.

Dans une poêle, mettez à chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive et dès qu’elle est chaude, versez votre préparation. Cuisez à couvert et sur feu doux pendant 8 minutes et retournez la galette pour faire cuire l’autre côté. Laissez cuire 4-5 minutes à couvert et servez une fois refroidie.

Régalez-vous !

Muffins au sarrasin, sésame et banane

Les ingrédients secs pour réaliser ces muffins sont :

  • 125 g de farine de sarrasin.
  • 50 g de sucre.
  • 125 g de farine de riz.
  • 1 cuillère à café de bicarbonate.
  • 1 petite cuillère à café de vanille en poudre.

Les ingrédients humides sont :

  • 4 bananes mûres.
  • 2 cuillères à soupe de sésame semi-complet.
  • 10 cl de lait de riz.
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre.
  • 1 cuillère à café de graines de sésame blond et complet.

Préparation. Allumez votre four sur 180°C et dans un saladier, ajoutez tous les ingrédients secs. Incorporez-y les bananes que vous aurez écrasées, les ingrédients humides et mélangez vite. Une fois bien travaillée, versez cette préparation dans des moules à muffins et mettez au four 20 minutes. Dès vos muffins cuits, laissez refroidir avant de démouler.

Bon appétit !

Pour en savoir plus

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Julie Pilat

Née en 1991 à Lyon, Julie n’a jamais quitté sa ville natale. Diplômée d’une Licence en Langues étrangères (anglais et espagnol), puis d’un Master 2 « Management des Organisations et des Entreprises », elle s’est lancée en tant que rédactrice freelance en septembre 2016. Depuis toujours, elle est passionnée par l’écriture. Adepte également des produits bios et du développement durable, elle a réussi à combiner ses deux passions en devenant rédactrice web pour Toutvert en 2017. Durant son temps libre, elle aime voyager, lire, se balader au beau milieu de la nature et découvrir de nouveaux petits villages.

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