Aliments naturels

Top 15 des aliments riches en protéines (hors viande)

Les meilleures alternatives à la viande

Les aliments riches en protéines, contrairement aux croyances populaires, ne sont pas seulement la viande et les poissons. Ce ne sont pas les seuls à faire partie d’aliments protéinés, loin s’en faut ! Bon nombre de végétaux contiennent plus de protéines qu’un morceau de « steak ».

Donc si par conviction, par goût, pour la planète ou pour votre santé, vous souhaitez arrêter ou limiter votre consommation de viande, de nombreuses sources de protéines végétales s’offrent à vous.

Quel sont les aliments les plus riches en protéines hormis la viande ? 

La nature est bien faite. Certains aliments, en raison de leur teneur en protéines sont des substituts intéressants à la viande. En les intégrant à votre alimentation, il est donc possible de manger moins de viande tout en évitant une carence en protéines.

Nous avons sélectionné 15 aliments d’origine végétale qui contiennent une part importante de protéines et sont intéressant pour la santé.

15 aliments riches en protéines végétales

Voici 15 aliments riches en protéines à inclure sans hésiter dans votre alimentation !

Le son d’avoine, un aliment riche en protéines pour aider à maigrir

Le son d’avoine est l’enveloppe du grain d’avoine, c’est à dire ce qui reste de la céréale une fois que celle-ci a été transformée en farine. En plus d’être riche en fibres solubles, le son d’avoine contient 13g de protéines pour 100g. Côté bienfaits, le son d’avoine est particulièrement apprécié pour son aspect diététique : une fois consommé, il entraîne un effet de satiété rapide, idéal pour lutter contre ses envies de grignoter !

Le son d’avoine doit être consommé avec modération pour être sûr de profiter de tous ses bienfaits. La « dose » journalière conseillée est de deux cuillères à soupe (soit environ 25 g) que vous pouvez intégrer dans une salade ou un yaourt. Si vous dépassez cette limite recommandée, le son d’avoine pourrait absorber d’autres nutriments bénéfiques à votre santé.

Le sarrasin, des protéines mais pas de gluten

Le sarrasin contient lui aussi 13g de protéines. Il est également une bonne source de magnésium. Autre avantage : il ne contient pas de gluten. Si vous êtes intolérant au gluten, vous pouvez donc consommer du sarrasin sans risques et profiter de tous ses bienfaits. Parmi ses vertus, nous pouvons citer :

  • son côté rassasiant ;
  • ses vertus prébiotiques ;
  • ses nombreux minéraux et oligo-éléments (magnésium, manganèse, phosphore…) tous essentiels à l’organisme ;
  • son calcium, bénéfique pour les os.

Si vous avez envie de consommer du sarrasin, pensez à rincer et à égoutter les graines avant de les cuire 15 minutes dans de l’eau salée. Une fois prêtes, intégrez-les dans une salade ou même un risotto.

Où trouver des protéines dans l’alimentation ? Pensez au quinoa

Le quinoa contient 14g de protéines. Il est aussi très riche en acides aminés et il est sans gluten. Chaud ou froid, vous pouvez consommer le quinoa comme vous l’entendez ! Froid, ajoutez-le dans une salade de crudités ou encore dans un taboulé pour remplacer la semoule. Version chaude, mélangez le quinoa à quelques légumes et épices afin de vous régaler !



L’épeautre, une céréale intéressante

Cette céréale contient 15g de protéines pour 100g. L’épeautre se consomme généralement en flocons, en graines ou en farine. Il peut être intégré dans de nombreuses préparations comme des soupes et des salades. Avec sa farine, vous pouvez réaliser du pain ou même des biscuits.

Le poisson, pour les pescetariens

À titre indicatif, parmi les aliments riches en protéines, le poisson se situerait à ce niveau-là du classement, avec en moyenne 16g de protéines pour une portion de 100g.

Si vous ne consommez pas de poisson, pas de panique, bien d’autres aliments riches en protéines végétales s’offrent à vous !

Les graines de chia, pour des desserts protéinés

Les graines de chia sont de plus en plus populaires et pour cause ! Elles sont riches en oméga-3, en fibres  et en protéines (17g pour 100g). En les intégrant à votre alimentation (dans vos laitages, salades, smoothies, pâtisseries…), vous pourrez profiter de leurs vertus intéressantes :

  • Elles facilitent un bon transit intestinal ;
  • Elles renforcent les dents et les os ;
  • Elles aident à prévenir le diabète et certains cancers ;
  • Elles aident à maigrir ;
  • Elles sont bonnes pour le cerveau et le cœur ;
  • Elles nourrissent la peau ;
  • Elles sont efficaces pour combattre le stress et pour mieux dormir ;
  • Elles sont idéales pour rester en forme toute la journée.

Le pois chiche, l’allié des végés

Les pois chiches contiennent 19g de protéines. Ils sont la base de nombreuses cuisines végétariennes. À titre de comparaison, la viande se situerait à cet endroit-là du classement avec en moyenne 20g de protéines pour 100g.

Le pois chiche renferme bien d’autres nutriments comme du magnésium et des fibres. Conseil préparation : faites-les tremper avant de les déguster pour une meilleure digestion. Avec, cuisinez un délicieux couscous, un bon houmous ou préparez-vous une belle salade composée !

Le tempeh, une inspiration asiatique

Le tempeh est obtenu à partir de la fermentation du soja et ressemble un peu à du fromage.  Il contient 20g de protéines pour 100g.

Aliments riches en protéines : pousse d'épinards, haricots, lait, cacahuètes, pois chiches, tempeh, noix et noisettes, amande
Régalez vous avec ces aliments riches en protéines !

La noix, un fruit riche en protéines

Connues pour être riches en sels minéraux et en vitamines, les noix sont également une très bonne source de protéines (20g pour 100g).

Côté dégustation, vous pouvez les ajouter dans une salade verte ou une salade d’endives. À l’apéritif, proposez-en aussi à vos convives afin qu’ils grignotent. Bien sûr, les noix sont également idéales pour préparer de bons desserts : incorporer dans des tartes, brownies, gâteaux, elles apporteront une belle texture croquante !

Le fenugrec, une petite graine riche en protéines

Ce sont des petites graines qui peuvent être consommées comme une épice ou germées. Le fenugrec contient 23g de protéines pour 100g. Par ailleurs, sa richesse en fibres a un impact positif sur la digestion.

En cuisine, le fenugrec est idéal pour agrémenter toutes sortes de plats.

Les haricots japonais azuki, à découvrir

Les haricots japonais azuki méritent d’être connus ! Ils renferment notamment une belle teneur en protéines : 25g pour 100g. Vous pouvez les déguster de plusieurs façons comme en purée. Ils peuvent aussi s’accommoder avec les légumineuses telles que les lentilles.

Les pépins de courge, des aliments riches en protéines et pas chers

Les pépins de courge sont riches en vitamines, en minéraux et en protéines avec 25g pour une part de 100g. De plus, ils sont très faciles à manger en salade, dans du pain ou à l’apéritif. Alors, n’hésitez pas à les intégrer dans de nombreuses recettes afin de vous régaler tout en profitant de leurs différents nutriments bénéfiques à la santé !

Vous pouvez les acheter en vrac en magasin ou bien les faire sécher vous-même, pour des protéines presque gratuites !

Le beurre d’arachide, un aliment riche en protéines qui ferait grossir ?

On y pensait pas et pourtant ! Le beurre d’arachide surprend dans ce classement en raison de sa belle teneur en protéines : 25g pour 100g. En en consommant, il vous apportera également de la vitamine B3, du fer et du phosphore.

De temps en temps, vous pouvez donc le choisir comme alternative à la viande ! Cependant il est aussi riche en lipides et glucides.

Les graines de chanvre, une poignée de bienfaits

Les graines de chanvre offrent 26g de protéines pour 100g. Autres avantages : elles contiennent plusieurs vitamines (A, D et E), des fibres et des oméga-3. Parmi leurs bienfaits, vous pourrez profiter de :

  • Leur pouvoir antioxydant en raison de leur teneur intéressante en vitamine E ;
  • Leur effet positif sur la santé artérielle du fait de leur richesse en acides gras insaturés ;
  • Leur effet de satiété et de leur côté bénéfique sur la digestion grâce à leurs fibres insolubles.

Pour les consommer, vous pouvez en saupoudrer sur votre soupe, votre assiette de légumes, votre salade ou même votre yaourt. N’hésitez pas non plus à les incorporer dans une recette sucrée comme un gâteau !

Bol de soupe, baguettes chinoise, bol haricots, serviette en tissu
Soupe asiatique riche en protéines : champignons, nouilles et soja !

Comment augmenter son apport de protéine dans le corps ? Pensez au soja !

Le soja est une céréale située une marche bien au-dessus avec 36g de protéines pour 100g de produit. Il est aussi très riche en fer et en acides gras essentiels, une bonne nouvelle pour lutter contre le cholestérol !

Quel aliment contient le plus de protéines pour 100g ? Sans contexte, la spiruline !

La spiruline est une petite algue qui détrône tous les aliments toutes catégories confondues avec 65g de protéines pour 100g ! Mais ses bénéfices ne s’arrêtent pas là ! En effet, la spiruline est notamment bénéfique pour :

  • Combattre une carence en fer du fait de sa forte teneur en fer ;
  • Aider à lutter contre le stress en raison de la quantité de magnésium qu’elle contient ;
  • Lutter contre la fatigue à booster l’organisme ;
  • Atténuer son appétit grâce à son effet coupe-faim.

Adeline

Née en 1983 dans le sud-ouest de la France, Adeline a grandi à la campagne avant de partir à Toulouse, puis Paris, pour poursuivre ses études. Diplômée en sciences de gestion, elle travaille en Allemagne et en Angleterre puis regagne Paris. A la naissance de son premier fils, elle décide de changer de vie professionnelle et de s’orienter vers un domaine qui a plus de sens pour elle, à savoir l’écologie et le développement durable. En 2013, elle rejoint Toutvert où elle peut s’exprimer par la plume sur des sujets de l’économie verte qui lui sont importants. Elle crée en parallèle une activité de conseils et sensibilisation au développement durable (www.environa.eu). En 2016, elle devient rédactrice en chef et responsable éditorial de Toutvert France.

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