Vitamine B12 : ce que tous les végans (et les autres) doivent savoir

La vitamine B12, encore appelée « cobalamine » ou « vitamine rouge » en raison de sa teneur en cobalt, est essentielle au fonctionnement de notre cerveau (elle entre dans la synthèse de nos neurotransmetteurs) et de notre système nerveux (la gaine de myéline qui protège les nerfs).


Elle fait partie du complexe B comprenant huit vitamines co-intervenant en l’occurrence, dans la fabrication de notre sang.

Vitamine B12, son rôle dans l’organisme

Elle est la clef de nos globules rouges et de notre ADN

Comment ? Lorsque nous mangeons, la vitamine B12 est absorbée par notre intestin grêle et par la muqueuse de notre estomac. Elle est alors transmise à notre moelle osseuse, où se fabriquent nos globules rouges, lesquels transportent à nos cellules, l’oxygène indispensable à leur bon fonctionnement.




Les dangers d’une carence en vitamine B12

En cas de carence, l’organisme en quelque sorte compense, en fabriquant des globules rouges plus gros, car moins nombreux. Le taux de synthèse de l’ADN de nos cellules, dans laquelle cette vitamine intervient aussi, baisse également. C’est l’anémie dite « mégaloblastique ».

L'essentielle vitamine B12

L’inconvénient est qu’une carence en cette vitamine est généralement le résultat d’un processus à long terme.

Lorsque nous mangeons, nos foie, pancréas et même cerveau stockent de cette vitamine en quantité importante. La carence fait sentir ses effets notamment vers la quarantaine, intervenant en même temps que d’autres processus liés au vieillissement.



Troubles neurologiques, maladies cardiovasculaires, fragilisation osseuse, mais également exposition plus grande au cancer du col de l’utérus et du cancer du sein. Sans oublier le risque des femmes enceintes végans, pour leur enfant.

Comment font les autres animaux ?

Elle se trouve quasi-exclusivement dans l’alimentation animale. Pourquoi ? Aucun animal n’en réalise directement la synthèse : seule une bactérie la synthétise.

Lorsque qu’une vache rumine de l’herbe, ce sont ces bactéries qui font le boulot. La vache ayant un estomac à compartiments,  elle a de quoi stocker cette vitamine.

Mais un lapin, par exemple, n’a qu’un estomac : la synthèse bactérienne de la vitamine B12 se fait au niveau de l’intestin. Raison pour laquelle ils ingurgitent ensuite leurs crottes. Pas si sale !

Les aliments riches en vitamine B12

L’être humain ne fait ni comme une vache, ni comme un lapin : pour s’approvisionner en  cette vitamine, il boit du lait et se prépare un steak ou bien un lapin à la moutarde.




Mieux, il se fait griller du foie de bœuf, de veau et même volaille. Et s’offre de l’alimentation marine : thon, saumon, maquereau, sardines, mais aussi huîtres ou palourdes.

L'essentielle B12
L’essentielle B12

Vitamine B12 et véganisme

Pas du tout au goût du régime végan, qui exclut tout produit animal ! Hors de question pourtant, de se priver de vitamine B12, faute à s’exposer aux ennuis.

Les produits alimentaires enrichis en vitamine B12 existent : laits végétaux, soja, céréales.

Mais en France, ils restent rares et leur apport peut s’avérer insuffisant. Par ailleurs, la spiruline, riche en acides aminés essentiels, n’est pas d’un apport intéressant en vitamine B 12.

D’où l’intérêt d’une supplémentation, sous forme d’ampoules en solution buvable, en vente libre en pharmacie ou bien de compléments alimentaires.

Plus la prise de cette vitamine est petite, mieux l’organisme l’assimile : une prise quotidienne (10 microgrammes) est préférable à une prise hebdomadaire (2000 microgrammes).

Versez le contenu de votre ampoule buvable dans un compte-gouttes à conserver à l’abri de la lumière tout au long de la semaine. Aucun danger : le corps élimine la vitamine prise en trop.




Cette supplémentation en vitamine B12 est, du reste, recommandée pour les végétariens autant que pour les végans. Cette vitamine étant synthétisée par une bactérie, elle se produit désormais en cultivant celle-ci, sans plus être obligé de passer par la « case » viande.

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