Yoga : types, postures, respiration et bienfaits
Le 21 juin est désormais aussi la Journée internationale du yoga : ainsi en a décidé l’ONU en 2015. Deux cent cinquante millions de personnes à travers le monde pratiquent cette discipline, dont deux millions en France.
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Le yoga : définition
Un engouement quasi-planétaire, pour cette philosophie née en Inde il y a 5 000 ans, et dont les quelque 195 aphorismes fondateurs ont été établis par Patanjali (en 200 avant J.-C.) et aujourd’hui collectés sous le nom de « yoga sutras », les « sutras » désignant ces aphorismes.
Le « yoga sutra » se divise en quatre chapitres (les pada) dont le premier est dédié à la concentration et le deuxième à la pratique spirituelle.
Ainsi la position « Asana », le fait d’être assis « fermement et tranquillement » figure-telle au chapitre de la spiritualité, alors que notre point de vue d’occidental l’aurait sans nul doute classée ailleurs.
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« La santé, c’est la richesse. La paix mentale, c’est le bonheur. Le yoga montre le chemin » :cette discipline ne se range pas exclusivement dans la case « gymnastique » ou « spiritualité » ou « philosophie », mais au confluent de ces approches « corps-esprit ».
Ainsi une séance de cette discipline se déroule-t-elle dans le silence et le calme, et avec une luminosité tamisée.
Collective, elle débute par la « salutation au soleil », série de douze mouvements de longs étirements et de flexions, qui tiennent souvent lieu d’échauffement, mais peuvent faire l’objet d’une séance complète.
Bien comprise, la salutation au soleil figure une danse fluide et esthétique, plus encore qu’une suite de postures. Elle dégage élégance et légèreté. Ce que nous rêvons de ressentir.
Les différentes postures portent des noms imagés : « chien tête en bas », « montagne », « pince assise », « arbre », « bateau », « cobra », etc selon les positions que le corps symbolise.
Elles sollicitent toutes les parties du corps, debout, assis, couché sur le dos ou le ventre.
Un respect du corps
L’axe vertébral est au centre des postures : il fait travailler des muscles que nous n’avons pas ou plus l’habitude de faire travailler. La sensation ne doit jamais être celle d’un effort brutal, mais de la réappropriation de son univers des possibles.
Lors d’une séance collective, il est bien rare d’entendre le souffle de chacun hormis les pauses de relaxation entre chaque posture ou série de postures.
Exercice-relâchement, posture-contre posture : il enseigne l’équilibre et la symétrie, épousant ainsi notre corps. Attendre du yoga un résultat orthonormé défini d’avance serait quasi en contradiction avec la démarche. De même que n’en n’attendre rien !
Il n’est précisément pas une liste de course. Il représente la conscience de son corps et de ses capacités, de manière à être en harmonie avec lui.
L’engouement du yoga tient sans nul doute à cette réconciliation logique entre soi-même et son corps. A ce titre, il apporte détente, renforcement musculo-squelettique, et diminue les tensions articulaires.
Mais, avant toute chose, il gomme cette aberration d’envisager son organisme comme un « corps étranger » dont on ignore presque tout, et apporte ce retour sur soi en présence d’autrui, qui permet si bien de se réconcilier avec les émotions provoquées par la vie.
Les bienfaits
Les bienfaits de cette discipline sont multiples puisque cette discipline, aux origines spirituelles, cultive l‘harmonie du corps et de l’esprit.
Bien que les premiers bienfaits ressentis sont souvent physiques, le yoga a de nombreux effets sur le moral. La discipline est en effet connue pour son image relaxante.
Mais cela va bien plus loin.
Contre le stress
Il aide à réduire le stress et l’anxiété : en pratiquant le yoga, on s’accorde un temps rien que pour soi, à l’abri de l’agitation quotidienne. On prend le temps de souffler et de se faire du bien, ce qui est bénéfique pour baisser son niveau de stress.
Il améliore la respiration et le souffle
La pratique régulière de cette discipline et d’exercices de pranayama (respiration) améliore significativement la capacité pulmonaire des pratiquants. En effet, la quantité maximum d’air expiré après une grande inspiration est plus importante. Basé sur la respiration, il permet d’apprendre à inspirer et respirer profondément.
Cette pratique aide à vivre dans l’instant présent
Lorsque l’on pratique le yoga, nous sommes dans l’instant présent, nous nous laissons guider par les consignes du professeur et réalisons les postures avec concentration et pleine conscience. Fermer les yeux, aide à se recentrer sur soi-même et à faire le vide. Tout ce qui existe en-dehors du tapis n’a plus d’importance.
Il améliore les fonctions cérébrales
Des études ont montré que la pratique régulière de cette discipline améliore la concentration et la mémoire. En effet, en vivant des moments de pleine conscience, on profite d’une meilleure attention au quotidien.
Renforce le corps et améliore la souplesse
Cette discipline grâce à la réalisation de postures variées renforce les muscles, y compris les muscles profonds, en douceur. Il renforce également la souplesse, l’agilité et l’équilibre.
Il soulage les douleurs chroniques
Des chercheurs ont montré que le yoga Iyengar était plus efficace pour réduire la douleur que les traitements standards pour les douleurs chroniques du dos et du cou. La réalisation des postures se fait en douceur et permet de soulager les tensions avec efficacité.
Il existe bien d’autres bienfaits comme l’amélioration de la digestion, la confiance en soi, l’adoption d’une alimentation saine,…
Il est plus qu’une simple discipline, c’est un mode de vie !
Pour les débutants : conseils, postures et exercices
Dans les écoles, de nombreux cours sont dédiés aux débutants, en effet cette discipline demande du travail avant d’être acquise.
Pour débuter, sachez écouter votre corps : le yoga ne doit pas vous faire mal, pensez à respirer et à vous respecter. Si vous choisissez d’essayer à la maison, il vous faudra un tapis, une serviette, une tenue confortable et de l’eau.
Pour commencer, pratiquer des exercices durant 30 minutes est largement suffisant, vous pourrez augmenter au fil du temps. Tout d’abord, prenez un temps pour respirer profondément allongé sur le dos.
Vous trouverez de nombreux conseils sur internet, mais nous vous conseillons 2 postures faciles pour débuter : celle de l’enfant et celle du chat.
Celle du chat consiste à se mettre à 4 pattes et à imiter l’étirement du chat. A l’inspiration, creusez le dos et levez la tête. A l’expiration, baissez la tête et arrondissez le dos. Renouvelez 5 fois de suite ces mouvements.
Vous pouvez enchainer sur la posture de l’enfant. Elle imite la façon dont se tiennent les plus jeunes enfants. Posez vos fesses sur vos talons, étirez vos bras, les paumes des mains posées sur le tapis. Étirez vous ainsi, le front contre le tapis. Respirez 5 fois.
Le yoga s’adresse à tous ceux qui sont en bonne santé, alors n’hésitez pas à franchir le pas et à demander conseils à des professionnels !
Le yoga pour tous !
Chacun au cours de sa vie, connaît des états différents. A chaque étape, à chaque état, il existe une pratique spécifique.
Pour les femmes enceintes
Quelles soient déjà pratiquantes avant leur grossesse ou désireuse de commencer le yoga pour le bon déroulement de leur grossesse, les femmes enceintes ont un grand intérêt à faire du yoga. Il est important de choisir une séance spéciale pour femmes enceintes ou de pratiquer avec un professeur de yoga qui a l’habitude de pratiquer avec des femmes enceintes.
Les postures sont en effet adaptées.
Conseillé pendant la grossesse, le yoga permet à la future maman d’apprendre à se détendre, de conserver ou d’améliorer sa souplesse par des exercices qui sont pratiqués tout en douceur, de garder le contact avec ses sensations, son corps, et avec son enfant, et d’apprendre à mieux respirer, une chose très utile pour préparer l’accouchement.
Pour bébé
Naturellement souple, le bébé joue constamment avec la souplesse de ses membres. Il serait presque intuitif chez eux.
Pour qu’il profite des bienfaits du yoga, il suffit de le guider un peu pour qu’il se concentre sur sa respiration afin de se relaxer profondément.
Il ne s’agit pas de lui enseigner des postures précises mais surtout de lui accorder un temps de détente privilégié au réveil ou avant de s’endormir. Le yoga chez les tous petits permet surtout au bébé d’être moins agité et beaucoup plus attentif.
Pour les enfants
Pouvant être pratiqué dès le plus jeune âge (environ 5 ans), le yoga permet aux enfants de trouver un équilibre sur le plan physique et moral. Comme chez l’adulte, on remarque une détente et un calme intérieur. Il lui est en effet plus facile de rester tranquille, il est également plus attentif en classe et profite d’une meilleure concentration et mémoire.
La qualité de son sommeil s’améliore aussi. Enseigné par un enseignant habitué à cette tranche d’âge, le yoga pour enfant se présente plutôt comme un jeu pour capter davantage l’attention des petits.
Pour les seniors
En fonction de l’état de santé générale et de l’âge du pratiquant, le yoga pour seniors propose un contenu adapté aux troubles constatés. Le cours peut être dispensé dans des maisons de retraite par un professeur spécialisé à cette tranche d’âge (formation complémentaire).
Selon le degré de motricité de la personne, le cours pourra se faire : assis sur une chaise, en pratiquant de petits exercices doux au niveau du haut du corps et des jambes, debout pour les personnes qui ont du mal à s’asseoir au sol, le tout avec un maximum de douceur. Grâce à une pratique régulière, une meilleure santé morale et physique sera observée.
Pour les hommes
Loin des clichés de pratique féminine puisque les grands maîtres yogis sont essentiellement des hommes, le yoga a tout pour séduire les hommes.
En plus de lutter contre le stress, cette discipline permet à la gente masculine de
- s’assouplir,
- de sculpter son corps avec le renforcement des muscles profonds,
- retrouver un ventre plat grâce aux exercices de respiration,
- d’améliorer son équilibre,
- de prévenir les blessures,
- de supprimer les douleurs chroniques,
- d’améliorer ses capacités respiratoires,…
Vous savez désormais pourquoi les salles de yoga sont de plus en plus fréquentées par les hommes !
Pour les personnes handicapées
S’adaptant à tous les profils de pratiquants, il est une discipline qui peut faire du bien à tous, en adaptant les postures aux besoins du pratiquant. Quel que soit le handicap, le yoga saura offrir du bien-être et de la détente.
Handicaps physiques ou moteurs, maladies graves avec traitements lourds, les personnes touchées viennent surtout pour combattre le stress, et mieux supporter leurs handicaps ou traitements.
Découvrez les différentes pratiques :
- Ashtanga : tout savoir sur cette discipline ancestrale
- Hatha
- Kundalini
- Vinyasa
- Pranayama : l’art de la respiration
- Power
- La pratique des mantras
- Tantra
- Nidra
- La méditation
- La méthode Pilates
- Les principaux maîtres yogis
- Les retraites en France
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