Peu connu dans nos assiettes, excepté pour les végétariens avertis, le tempeh est une spécialité culinaire originaire d’Indonésie. Digeste, sans gluten et riche en protéines, il multiplie les bienfaits nutritionnels tout en étant très savoureux bien cuisiné.
Contenu
À l’image du tofu, le tempeh offre une excellente alternative à la viande grâce à son apport en protéines végétales. Composé de soja fermenté, il est fabriqué à partir des graines de soja jaune immatures.
Celles-ci sont cuites, mixées, puis ensemencées avec un champignon. Cette fermentation entraîne la formation de moisissures blanches, ce qui modifie la texture du soja pour en faire un bloc compact!
Origine
C’est un aliment fermenté obtenu à partir de soja, hérité d’anciennes traditions asiatiques, mais arrivé sur nos tables depuis le début des années 80 pour ses excellentes caractéristiques nutritionnelles et ses propriétés biologiques particulières.
Proposé au début des années 90 comme aliment utile pour lutter contre la malnutrition protéique, il est désormais un aliment équilibré du point de vue nutritionnel et très polyvalent en cuisine.
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Progressivement, les méthodes de préparation ont évolué et sont devenues de plus en plus optimisées, mais la matière première reste absolument la même.
Le tempeh, en fait, est préparé à partir d’une légumineuse largement utilisée en Asie : le soja.
Le soja est cuit puis fermenté pendant environ 24 heures à 30°C par de petits organismes appartenant à la classe des champignons.
Le résultat est un produit avec une consistance pâteuse, un goût de noisette, une très haute digestibilité et des propriétés nutritionnelles intéressantes.
Une saveur étonnante aux multiples bienfaits
Le tempeh se présente généralement sous forme de gros boudin compact de couleur blanche à jaune. Son goût très particulier, difficile à décrire, peut surprendre les non-initiés par ses arômes de champignon, de noix et de levure.
Digeste grâce à son processus de fermentation, le tempeh est très riche en protéines de bonne qualité, mais également en vitamines (B6, B12, B13).
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En tant que produit d’origine végétale, il présente de nombreux avantages :
– sans cholestérol, excellent pour les patients cardiopathes et dysmétaboliques ;
– très faible présence d’acides gras saturés et profil lipidique bénéfique pour la santé du cœur et du système nerveux ;
– de bonnes quantités de calcium ;
– excellente tolérabilité glycémique, elle est en fait recommandée chez les sujets diabétiques et dysmétaboliques ;
– action anti-inflammatoire et immunoprotectrice, importante contre les maladies saisonnières.
C’est aussi une source non négligeable de cuivre, magnésium et potassium, d’acide folique, de zinc, de phosphore. Il contient également du calcium, des fibres, de la riboflavine et de l’acide pantothénique, tout en étant pauvre en lipides.
Bref, il aliment intéressant pour notre santé!
L’utilisation judicieuse de ces aliments ne peut donc qu’enrichir nos habitudes d’une manière authentique, saine et savoureuse.
Caractéristiques nutritionnelles
Si vous recherchez une source de protéines végétales, une alternative aux légumineuses classiques et aux farines apparentées, vous trouverez en tempeh un allié valable.
La forte présence de protéines, combinée à une très faible teneur en glucides, perdue dans le processus de fermentation, font du tempeh un » second plat » décent.
La présence d’ingrédients actifs tels que les isoflavones, les stérols végétaux et les phytoestrogènes enrichiront également cet aliment de propriétés bénéfiques telles que les antioxydants, les neuroprotecteurs, les cardioprotecteurs et les métaboliques.
Pour en savoir plus sur les propriétés nutritionnelles du tempeh, n’oubliez pas que 100 g de produit apportent :
- 193 Kcal
- 9 grammes de glucides
- 19 grammes de protéines
- 11 grammes de gras dont seulement 2 de gras saturés, environ 3 de gras monoinsaturés et 3 de gras polyinsaturés
- 111 mg de calcium
- de très bonnes quantités de vitamines B.
Quelques idées de recettes
Le tempeh se trouve au rayon frais des magasins bio spécialisés, en version nature ou fumé. Pour les palais délicats, le fumé est conseillé pour un goût plus accessible et la pré-cuisson est très efficace pour éliminer sa saveur amère.
Il est souvent frit jusqu’à devenir croustillant, mais il est plutôt conseillé d’éviter ce mode de cuisson et de le consommer frais ou rapidement revenu à la poêle, coupé en morceaux ou finement émincé, et de l’ajouter à des sauces, poêlées de légumes ou des tartes.
La consistance et le goût caractéristiques du tempeh permettent de l’utiliser facilement dans de nombreuses recettes et combinaisons, ce qui donne des plats équilibrés sur le plan nutritionnel et très savoureux tels que brochettes, hamburgers, soupes en caponata de légumes et salades.
À vous de jouer !