Cultivé en Éthiopie, le teff est une céréale qui donne de petits grains pouvant être consommés sous forme de farine ou de semoule. Réputée pour ses valeurs nutritives, cette céréale encore peu connue en Europe, présente des bienfaits santé de taille !
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Quelle est cette céréale ? De quelle plante provient le teff ?
Aussi connu sous le nom de sorgho nain, le teff fait partie de la famille des graminées sucrées. Il est la plus petite céréale au monde !
Niveau composition, il est sans gluten, mais riche en minéraux et vitamines. Il renferme également tous les acides aminés essentiels.
Le teff en Éthiopie
Le teff est issu des hauts plateaux d’Afrique du Nord et d’Éthiopie. Ses grains sont travaillés avec leur écorce et côté saveur, le teff a un goût de noisette sucrée, légèrement cacaotée.
Teff : d’un point de vue nutrition
A la différence des autres céréales, il renferme l’ensemble des acides aminés essentiels. Cette céréale renferme aussi des protéines végétales, du fer, calcium, magnésium, potassium et zinc.
Elle contient également une quantité intéressante de fibres, essentielles à un bon maintient du transit intestinal.
Teff et gluten
Autre avantage : il est sans gluten. Il est donc adapté aux personnes intolérantes à cette substance.
Cette céréale a aussi l’avantage d’être pauvre en calories tout en étant nourrissante. Ainsi, dans 100 gr il y a :
- Calories : 101
- Protéines : 3,87 g
- Lipides : 0,65 g
- Fibres : 2,8 g
- Fer : 2,05 mg
- Manganèse : 2,8 mg
- Calcium : 50 mg
- Phosphore : 120 mg
- Glucides : 19,86 g
Teff, son indice glycémique
Cette céréale a un indice glycémique élevé, de 55.
Teff : quels sont ses bienfaits ?
Cette céréale renferme principalement des fibres alimentaires insolubles. L’avantage des fibres ? Elles participent au sentiment de satiété, diminuent le taux de cholestérol et régulent la fonction gastro-intestinale.
Cette céréale contient aussi du fer, essentiel au transport de l’oxygène, à la fabrication de nouvelles cellules et à la formation de globules rouges.
Plus riche en protéines que d’autres céréales, il est un choix idéal pour favoriser le sentiment de satiété. Pour les végétaliens, cette teneur en protéines est bénéfique pour augmenter leur apport en protéines.
Les autres minéraux présents dans cette céréale sont également essentiels à la santé. Le manganèse par exemple, protège l’organisme des dommages causés par les radiaux libres.
Le phosphore joue quant à lui un rôle majeur dans le niveau du pH sanguin. De son côté, le calcium participe à la formation des os et des dents. Le calcium joue aussi un rôle dans la contraction des muscles, le maintien de la pression sanguine et la coagulation du sang.
Teff en farine ou grains : quelle cuisson ?
Ce céréal peut être consommé sous forme de farine ou de grains (il est assez difficile d’égrener les grains de teff). Les grains peuvent être accommodés en bouillon, peuvent servir à faire un soufflé ou à épaissir un potage. Pour les cuire, ajoutez 3 parties de lait ou d’eau, puis laissez cuire 15 à 20 minutes.
La farine de teff est idéale pour réaliser une pâte à tarte sans gluten, des blinis, une pâte à pain, des crêpes… Riche en goût, il est préférable de la mélanger pour moitié à de la farine plus neutre.
Si vous souhaitez une recette sans gluten, vous pouvez la mélanger à de la farine de riz, par exemple.
Teff : quelques idées recettes
Si vous souhaitez utiliser cette céréale afin de régaler toute la famille, voici quelques idées recettes simples à préparer.
Ingrédients
- 450 ml d'eau salée
- 75 gr de graines de teff
- 1/4 d'une salade
- 300 gr de courge
- 1/2 oignon
- 2 échalotes émincées
- 3 c. à café de jus de citron
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 15 gr de graines de chia
- 1 pincée de sel et de poivre
Instructions
- Mettez à bouillirl l'eau.
- Égouttez.
- Lavez la salade et râpez la courge.
- Mélangez dans un saladier la courge, l'oignon, les graines de teff, les échalotes émincées et la salade que vous aurez coupée en lanières.
- Mélangez dans un autre récipient le jus de citron, le vinaigre balsamique, l'huile d'olive, les graines de chia, une pincée de sel et de poivre.
- Versez ce second mélange dans le premier.
- Saupoudrez d'herbes fraîches selon vos goûts.
Le pain au teff
Pour préparer ce pain :
- 100 ml d’eau
- 10 gr de graines de chia
- 150 gr de farine de riz
- 50 gr de farine de teff
- 100 gr de fécule de pommes de terre
- 1 cuillère à café de levure sèche de boulanger
- 1 cuillère à thé de sel
Préparation. Faites tremper pendant 1h30 et dans l’eau, les graines de chia. Pensez à remuer toutes les 30 minutes. Préchauffez votre four à 20°.
Dans un saladier, mélangez farine de riz, de teff, fécule, levure et sel. Versez aussi dans le saladier l’eau ainsi que les graines de chia. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Disposez du papier cuisson dans un moule à cake, versez votre pâte et saupoudrez de graines de chia. Mettez votre préparation au four (que vous aurez éteint), laissez lever la pâte pendant une à deux heures (elle doit légèrement dépasser le haut de votre moule).
Sortez votre moule, préchauffez votre four sur 230° et enfournez pendant 40 à 45 minutes. Démoulez et laissez refroidir avant de déguster.
Où en acheter ?
Sous forme de farine ou de graines il peut être trouvé dans des boutiques biologiques, des magasins destinés aux personnes végétariennes, végétaliennes ou intolérantes au gluten ainsi que dans des épiceries spécialisées dans la vente de produits africains.
Vous pouvez également en acheter sur internet.
Pour en savoir plus
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