Alimentation

Le teff : une graine d’or

Tous les bienfaits de la plus petite céréale au monde

Cultivé en Éthiopie, le teff est une céréale qui donne de petits grains pouvant être consommés sous forme de farine ou de semoule. Réputée pour ses valeurs nutritives, cette céréale encore peu connue en Europe, présente des bienfaits santé de taille !

Quelle est cette céréale ?

Quelle est la plante du teff ?

Aussi connu sous le nom de sorgho nain, le teff fait partie de la famille des graminées sucrées. Il est la plus petite céréale au monde ! Niveau composition, il est sans gluten, mais riche en minéraux et vitamines. Il renferme également tous les acides aminés essentiels.

Le teff en Éthiopie

Le teff est issu des hauts plateaux d’Afrique du Nord et d’Éthiopie. Ses grains sont travaillés avec leur écorce et côté saveur, le teff a un goût de noisette sucrée, légèrement cacaotée.

Beau champs de céréales
Beau champs de céréales

Teff : d’un point de vue nutrition

A la différence des autres céréales, le teff renferme l’ensemble des acides aminés essentiels. Cette céréale renferme aussi des protéines végétales, du fer, calcium, magnésium, potassium et zinc.

Elle contient également une quantité intéressante de fibres, essentielles à un bon maintient du transit intestinal.

Teff et gluten

Autre avantage du teff : il est sans gluten. Il est donc adapté aux personnes intolérantes à cette substance.

Cette céréale a aussi l’avantage d’être pauvre en calories tout en étant nourrissante. Ainsi, dans 100 grammes de teff, il y a :

Teff, son indice glycémique

Cette céréale a un indice glycémique élevé, de 55.

Teff : quels sont ses bienfaits ?

Cette céréale renferme principalement des fibres insolubles. L’avantage des fibres ? Elles participent au sentiment de satiété, diminuent le taux de cholestérol et régulent la fonction gastro-intestinale.



Cette céréale contient aussi du fer, essentiel au transport de l’oxygène, à la fabrication de nouvelles cellules et à la formation de globules rouges.

Plus riche en protéines que d’autres céréales, le teff est un choix idéal pour favoriser le sentiment de satiété. Pour les végétaliens, cette teneur en protéines est bénéfique pour augmenter leur apport en protéines.

Les autres minéraux présents dans cette céréale sont également essentiels à la santé. Le manganèse par exemple, protège l’organisme des dommages causés par les radiaux libres.

Le phosphore joue quant à lui un rôle majeur dans le niveau du pH sanguin. De son côté, le calcium participe à la formation des os et des dents. Le calcium joue aussi un rôle dans la contraction des muscles, le maintien de la pression sanguine et la coagulation du sang.

Teff en farine ou grains : quelle cuisson ? 

Le teff peut être consommé sous forme de farine ou de grains (il est assez difficile d’égrener les grains de teff). Les grains peuvent être accommodés en bouillon, peuvent servir à faire un soufflé ou à épaissir un potage. Pour les cuire, ajoutez 3 parties de lait ou d’eau, puis laissez cuire 15 à 20 minutes.

La farine est quant à elle idéale pour réaliser une pâte à tarte sans gluten, des blinis, une pâte à pain, des crêpes… Riche en goût, il est préférable de la mélanger pour moitié à de la farine plus neutre.

Si vous souhaitez une recette sans gluten, vous pouvez la mélanger à de la farine de riz, par exemple.

Teff : quelques idées recettes

Si vous souhaitez utiliser cette céréale afin de régaler toute la famille, voici quelques idées recettes simples à préparer.

La salade de teff

Voici une idée recette :

  • Mettez à bouillir 450 ml d’eau salée.
  • Faites y cuire pendant 15 à 20 minutes 75 g de graines de teff.
  • Égouttez.
  • Lavez 1/4 d’une salade et 300 g de courge râpée.
  • Mélangez dans un saladier la courge, 1/2 oignon, les graines de teff, 2 échalotes émincées et la salade que vous aurez coupée en lanières.
  • Mélangez dans un autre récipient 3 cuillères à café de jus de citron, une cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 15 g de graines de chia, une pincée de sel et de poivre.
  • Versez ce second mélange dans le premier.
  • Saupoudrez d’herbes fraîches selon vos goûts.

Le pain au teff

Pour préparer ce pain, faites tremper pendant 1h30 et dans 100 g d’eau, 10 g de graines de chia. Pensez à remuer toutes les 30 minutes. Préchauffez votre four à 20°C.

Dans un saladier, mélangez : 150 g de farine de riz, 50 g de farine de teff, 100 g de fécule de pommes de terre, une cuillère à café de levure sèche de boulanger ainsi qu’une cuillère à thé de sel. Versez 190 g d’eau ainsi que les graines de chia. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.

Disposez du papier cuisson dans un moule à cake, versez votre pâte et saupoudrez de graines de chia. Mettez votre préparation au four (que vous aurez éteint), laissez lever la pâte pendant une à deux heures (elle doit légèrement dépasser le haut de votre moule).

Sortez votre moule, préchauffez votre four sur 230°C et enfournez pendant 40 à 45 minutes. Démoulez et laissez refroidir avant de déguster.

Où en acheter ?

Le teff sous forme de farine ou de graines peut être trouvé dans des boutiques biologiques, des magasins destinés aux personnes végétariennes, végétaliennes ou intolérantes au gluten ainsi que dans des épiceries spécialisées dans la vente de produits africains.

Vous pouvez également en acheter sur internet.

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Pour en savoir plus

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Julie Pilat

Née en 1991 à Lyon, Julie n’a jamais quitté sa ville natale. Diplômée d’une Licence en Langues étrangères (anglais et espagnol), puis d’un Master 2 « Management des Organisations et des Entreprises », elle s’est lancée en tant que rédactrice freelance en septembre 2016. Depuis toujours, elle est passionnée par l’écriture. Adepte également des produits bios et du développement durable, elle a réussi à combiner ses deux passions en devenant rédactrice web pour Toutvert en 2017. Durant son temps libre, elle aime voyager, lire, se balader au beau milieu de la nature et découvrir de nouveaux petits villages.

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