Alimentation

Substitut de viande : alternatives pour remplacer la viande dans ses assiettes !

Conseils et informations

Vous cherchez un substitut de viande ? Avant d’écarter la viande de votre alimentation, il est essentiel de garder ceci en tête : pour éviter des carences, il est important de connaître les bonnes sources de protéines à consommer au quotidien. Ci-dessous, retrouvez les différentes alternatives à la viande que vous pouvez privilégier.

Pourquoi remplacer la viande ?

Les raisons de se passer de viande peuvent être diverses et variées :

  • pour la santé,
  • pour protéger l’environnement,
  • par goût,
  • par éthique animale… 

Chacun trouve sa propre motivation.

Comment remplacer de la viande ?

La viande peut être remplacée par d’autres protéines animales, mais également par des protéines végétales.

A noter : les protéines végétales ne sont pas de moins bonne qualité que celles animales. En revanche, du fait qu’elles ne contiennent pas en un seul aliment tous les acides aminés nécessaires à l’organisme, il est important de les combiner entre elles pour éviter tous risques de carences et pour que l’organisme les assimile correctement.

Liste des substituts de viande

Si vous cherchez un substitut de viande, voici les aliments à privilégier.

Par quoi remplacer la viande pour avoir des protéines ?

Pour éviter les risques sur la santé, la consommation de viande rouge doit être limitée. Si vous cherchez un substitut de viande rouge, voici des aliments riches en protéines, fer, vitamines et zinc :

  • Le tofu : vous pouvez mettre des morceaux de tofu au four pendant 30 minutes et les ajouter dans une salade. Ils apporteront une note croustillante à votre recette !
  • Le tempeh : c’est du soja fermenté. Cette sorte de galette de steak haché est une très bonne source de protéines.
  • Les légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves… peuvent être réappropriés de multiples façons.

Vous pouvez également remplacer la viande rouge par des aliments « plus classiques » comme :

  • Les œufs.
  • Les amandes, noix et noisettes.
  • Les produits laitiers allégés.
 Quels aliments pour remplacer la viande et le poisson ?

Quels aliments pour remplacer la viande et le poisson ?

Substitut de viande hachée

Vous ne souhaitez pas ajouter de viande hachée dans votre recette ? Parmi les alternatives les plus intéressantes, vous pouvez retrouver le tofu râpé qui est une excellente façon de glisser des protéines dans n’importe quelle préparation. Cet aliment n’ajoutera aucune saveur à votre recette, mais il présente une texture et un apport nutritionnel intéressant.



Le tempeh broyé est une autre solution intéressante pour remplacer la viande hachée. Plus riche en protéines que le tofu tout en étant moins gras, le tempeh a une texture qui s’apparente beaucoup à la viande hachée.

Sinon, les lentilles sont une autre alternative à envisager. En revanche, leur texture s’en éloigne et il est donc conseillé de les utiliser dans des mélanges où la texture est secondaire. Ceci est aussi le cas du millet qui peut aussi remplacer la viande hachée dans une préparation où diverses textures coexistent.

Seitan

Le seitan est très riche en protéine et vitamine B12, ce qui lui vaut le petit nom de « viande végétale« .

Vous pouvez l’acheter déjà préparé ou le cuisiner vous-même. Dans le dernier cas, suivez notre recette pour préparer votre seitan maison !

Substitut de viande pour bébé

Le tofu et les légumineuses sont tous deux de grandes sources de protéines et peuvent donc remplacer la viande. Vous pouvez les introduire dans l’alimentation de votre bébé vers 6 mois.

Vous pouvez donc proposer à votre bout de chou des pois chiches, des haricots et des lentilles. Bien cuits, ils sont très bons écrasés ou préparés en purée.

Substitut de viande pour végétarien et vegan

Si vous êtes végétarien ou vegan, voici de bonnes sources de protéines végétales pour éviter des carences :

  • Le seitan qui permet de revisiter des recettes classiques sans viande !
  • Les lentilles : riches en minéraux, les lentilles peuvent se consommer froides ou chaudes. Elles peuvent aussi servir de base aux steaks avec des graines.
  • Les haricots secs qui sont riches en protéines et en fibres.
  • Les noix et autres oléagineux qui conviennent à une alimentation végétarienne.
  • L’épeautre : riche en minéraux et en protéines, l’épeautre est peu allergène.
  • Les pois chiches qui affichent un apport nutritionnel intéressant. Ils peuvent être ajoutés dans des plats froids et chauds.
  • Le quinoa : en plus de ses 14% de protéines, le quinoa est sans gluten.
  • Les algues qui sont une très bonne source de minéraux et de vitamines. Elles contiennent notamment de la vitamine B12, la première carence chez les végétariens et végétaliens.
  • Le tofu et le tempeh.

Recette pour remplacer la viande

Après avoir découvert les différents substituts de viande, voici deux idées recettes pour vous régaler sans viande.

Comment remplacer le poulet ? Nuggets aux légumes

Les étapes de préparation sont :

  • Épluchez 285 g de carottes et coupez-les en rondelles. Mettez-les dans un mixeur.
  • Coupez les extrémités de 135 g de poireaux, coupez-les dans le sens de la longueur et lavez-les. Coupez-les et ajoutez-les dans le mixeur.
  • Pelez 40 g d’oignon rouge et coupez-le en morceaux.
  • Mixez et ajoutez deux œufs, 20 ml d’huile d’olive, 135 g de flocon d’avoine et 30 g de levure maltée. 
  • Mélangez le tout et assaisonnez avec 2 g d’ail, du sel et mixez une nouvelle fois.
  • Mixez ensuite 75g de flocon d’avoine avec un peu de sel et de cumin afin d’obtenir une poudre.
  • Versez un peu d’huile d’olive dans vos mains et roulez une bonne cuillère à soupe de préparation.
  • Roulez les boules obtenues dans la poudre de flocons d’avoine, roulez-les à nouveau dans vos mains et mettez-les à chauffer dans une poêle avec de l’huile d’olive. Aplatissez-les pour obtenir la forme de nuggets.
  • Retournez vos nuggets une fois dorés et faites-les cuire de l’autre côté.
Comment remplacer le poulet ?
Comment remplacer le poulet ?

Salade de chou au tempeh et pois chiches

Pour cette recette, mettez à blanchir dans de l’eau salée et pendant 30 secondes 450 g de chou frisé. Egouttez-le après l’avoir passé sous l’eau froide. Préchauffez votre four sur 220°C.

Pour le tempeh, mélangez toutes les épices :

  • 2 cuillères à café de paprika,
  • une cuillère à café de piment,
  • une de poivre au citron,
  • une pincée de piment de Cayenne,
  • 2 cuillères à café d’oignon en poudre
  • et 2 cuillères à café d’ail en poudre.

Dans un bol, versez 50 ml d’huile végétale, coupez 230 g de tempeh en fines tranches, trempez-les dans l’huile et déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Saupoudrez-les d’épices et mélangez-les bien pour qu’elles soient bien induites.

Enfournez 20 minutes (les tranches doivent être dorées et croustillantes).

Dans un saladier, mélangez :

  • le chou frisé,
  • 100 g de carottes râpées,
  • 450 g de pois chiches en boîte
  • et 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées.

Préparez l’assaisonnement :

Assaisonnez votre salade, mélangez et émiettez le tempeh par dessus.

Pour en savoir plus

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Julie Pilat

Née en 1991 à Lyon, Julie n’a jamais quitté sa ville natale. Diplômée d’une Licence en Langues étrangères (anglais et espagnol), puis d’un Master 2 « Management des Organisations et des Entreprises », elle s’est lancée en tant que rédactrice freelance en septembre 2016. Depuis toujours, elle est passionnée par l’écriture. Adepte également des produits bios et du développement durable, elle a réussi à combiner ses deux passions en devenant rédactrice web pour Toutvert en 2017. Durant son temps libre, elle aime voyager, lire, se balader au beau milieu de la nature et découvrir de nouveaux petits villages.

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