Le sésame : un vrai trésor nutritionnel !

Le sésame est une céréale cultivée principalement pour ses graines. Cette plante serait la plus ancienne à avoir été utilisée pour les diverses propriétés de son huile et le pouvoir nutritif de ses graines.

Le sésame est une plante annuelle qui peut atteindre un mètre de hauteur, ses feuilles mesurent entre 4 et 14 cm de long et ses fleurs sont de couleur jaune. Pour les graines, celles-ci peuvent être de couleur jaune, blanche ou noire. Très riche d’un point de vue nutritionnel, cette plante a des bienfaits intéressants sur la santé. Découvrons-le plus en détails.

Les propriétés nutritionnelles du sésame

Voici un aperçu des valeurs nutritionnelles contenues dans 100 g de ces graines :

• Calories : 573 kcal.
• Lipides : 50 g.
• Sodium : 11 mg.
• Potassium : 468 mg.
• Glucides : 23 g.
• Calcium : 975 mg.
• Fer : 14.6 mg.
• Magnésium : 351 mg.
• Protéines : 18 g.

100 g de sésame renferment également 0.8 mg de vitamine B6 et 12 g de fibres alimentaires.

Les bienfaits du sésame sur la santé 

Riche en nutriments, il a de multiples vertus sur la santé. En effet, cette céréale contient des fibres qui aident à stimuler le transit intestinal et à assainir le système digestif. Les fibres sont aussi efficaces en cas de constipation.

Le sésame renferme également des vitamines et minéraux, et aussi des protéines. Cette céréale peut donc être intégrée dans un régime minceur. En plus des protéines, le sésame contient aussi des lipides qui aident à réguler le taux de cholestérol et à réduire le taux de mauvais cholestérol et à augmenter le bon. Les lipides jouent donc un rôle indirect sur le système cardiovasculaire.

Le sésame est également riche en antioxydants, qui auraient la capacité à lutter contre certains cancers et à limiter l’apparition ainsi que le développement de tumeurs.

Cette céréale a aussi un effet anti-inflammatoire, efficace pour soulager les douleurs articulaires.

L’huile de sésame a quant à elle des bienfaits sur la peau : elle aide à protéger la peau des coups de soleil et ses antioxydants sont idéaux pour détoxifier l’épiderme. Grâce à ses propriétés cicatrisantes, cette huile est aussi bénéfique pour apporter souplesse et douceur à la peau.

En usage externe, cette huile permet également d’hydrater la peau et de soulager les démangeaisons.

Enfin, pour les cheveux, cette huile les nourrit, les embellit et aide à traiter les pellicules.

Sésame et gluten

Cette céréale peut être intégrée à un régime sans gluten. Vous pouvez donc en consommer si vous êtes intolérant à cette protéine.

Sésame et cholestérol

Ses graines renferment des lipides permettant de réguler le taux de cholestérol. Parmi ces lipides, 85% sont des acides oléiques qui permettent de diminuer le taux de mauvais cholestérol et d’augmenter le niveau de bon cholestérol.

Sésame noir

Les graines de sésame noir sont principalement utilisées au Japon, en Chine et en Inde. Elles ont une odeur et une saveur prononcées et leur richesse nutritionnelle est intéressante. Les graines de sésame noir sont également une bonne source de calcium et de phosphore. Elles renferment également du magnésium et des vitamines.

Il peut s’utiliser en cuisine sous forme nature ou grillée. Vous pouvez notamment ajouter ses graines dans des pâtisseries, les saupoudrer dans des salades ou encore dans les purées.

Tahin ou sésame

Le tahin est une purée obtenue après avoir broyé les graines de sésame. Son aspect ressemble au beurre de cacahuètes.

Le tahin est riche en nutriments : il est notamment une bonne source de protéines et de fibres. Du fait de sa richesse nutritionnelle, le tahin a donc des bienfaits intéressants sur la santé.

Le tahin est très apprécié au Moyen-Orient. Il peut s’ajouter dans des recettes sucrées et salées. Sinon, vous pouvez le manger tel quel.

Les contre-indications à sa consommation

Son huile est déconseillée aux femmes enceintes, qui allaitent et aux enfants. Une surconsommation peut également provoquer des diarrhées et peut être responsable d’une prise de poids.

Sésame et allergie

Certaines personnes sont aussi allergiques au sésame : en cas de consommation, une réaction respiratoire, digestive ou cutanée peut apparaître.

Où acheter du sésame ?

Vous pouvez trouver des graines de sésame dans des boutiques biologiques. Parfois, vous en trouverez aussi dans des magasins classiques au rayon « épices ». Sinon, internet regorge de sites en proposant.

Comment torréfier du sésame ?

Pour faire torréfier cette céréale, c’est très simple, vous pouvez :

• Faire chauffer les graines dans une poêle sur feu moyen pendant 2-3 minutes tout en remuant régulièrement.
• Passer les graines au four à 175°C  entre 8 et 15 minutes. Pour cela, disposez les graines sur une plaque non graissée et remuez-les de temps en temps.

Une fois prêtes, laissez les graines de sésame refroidir sur une plaque à température ambiante.

Recettes végétariennes

Chou-fleur-épinards et sésame

Pour les ingrédients, les voici :

• 1 chou-fleur.
• 200 g d’épinards.
• 30 g de maïzena.
• 500 ml de lait d’amande.
• 1 cuillère à soupe de purée de cajou.
• 1 cuillère à soupe de noix de muscade.
• 4 cuillères à soupe de graines de sésame.
• Du sel et du poivre.

Préparation. En premier, lavez et faites chauffer à la vapeur le chou-fleur. Lavez ensuite les épinards et émincez-les après les avoir essorés. Préparez une sauce béchamel avec le lait d’amande et un roux avec la maïzena. Pour le dissoudre, ajoutez un peu de lait d’amande.

Dans une casserole, versez le lait d’amande et le roux. Assaisonnez avec le sel, le poivre et la noix de muscade. Mettez à chauffer sur feu moyen sans cesser de remuer. Il faut que la sauce épaississe.

Après la cuisson, versez la purée de cajou et mélangez.

Ajoutez les épinards petit à petit dans la sauce béchamel et mélangez bien le tout.

Dans un plat à gratin, écrasez le chou-fleur et ajoutez les épinards. Lissez la surface, saupoudrez avec les graines de sésame et mettez au four 5 à 10 minutes (les graines doivent être colorées).

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Biscuits sucrés et parfumés

Pour ces biscuits, vous avez besoin de :

• 1 tasse de graines de sésame.
• 1 œuf.
• 1 tasse de sucre brun.
• 1/4 de tasse de beurre ramolli.
• 1 sachet de sucre vanillé.
• 1/2 tasse de farine.
• 1 cuillère à café de jus de citron.
• 1/2 cuillère à café de levure chimique.
• 2 pincées de sel.

Préparation. Mettez les graines de sésame dans une poêle, couvrez-les et faites-les chauffer sur feu doux tout en les secouant. Dès que les graines « sautent », arrêtez la cuisson et laissez-les refroidir.

Prenez un saladier et ajoutez le sucre brun, le sucre vanillé et le beurre. Mélangez jusqu’à ce que le mélange devienne homogène et crémeux. Incorporez le jus de citron et l’œuf, puis mélangez. Versez ensuite la farine, le sel, les graines de sésame et la levure. Mélangez de nouveau jusqu’à obtenir une texture homogène.

Sur une plaque de four, déposez du papier sulfurisé et prenez une cuillère à café de votre préparation. Formez des boules aplaties. Mettez au four à 180°C entre 10 et 15 minutes (les bords des biscuits doivent être dorés). Laissez refroidir avant de déguster.

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