Régime ménopause : quels aliments pour limiter les symptômes ?

Une alimentation saine, variée et riche en protéines

By Sophie Neveu

Régime ménopause

La ménopause correspond à l’arrêt du fonctionnement ovarien de la femme. En d’autres termes, il s’agit du moment où les ovaires cessent de produire des ovules et de sécréter oestrogène et progestérone. Etape naturelle et inévitable dans la vie des femmes, elle s’accompagne souvent de plusieurs symptômes : humeur fluctuante, irritabilité, prise de poids, ventre gonflé, bouffées de chaleur, troubles du sommeil. Elle s’installe en général autour des 50 ans de la femme. Il est possible de réduire certains des effets secondaires liés à la ménopause grâce à une alimentation particulière. Et ce, quelques années même avant qu’elle ne survienne. Protéines, vitamines, oméga-3 sont les principaux alliés en cette période. Voici ce qu’il savoir sur le régime ménopause.

Régime ménopause : les protéines pour limiter  la prise de poids

D’après plusieurs études, les femmes en pré-ménopause développerait un besoin plus grand en protéines. De fait, si elles n’adaptent pas leur alimentation à cette période, elles pourraient voir leur poids augmenté.

La raison ? Pour pallier le besoin de protéines, elles se tourneraient vers divers aliments dont l’apport nutritionnel est insuffisant et pourtant calorique.

Un régime au moment de la ménopause consiste à réduire la consommation d’aliments contenant des graisses et des glucides et de privilégier des produits alimentaires riches en protéines végétales et animales.

Aussi il est recommandé d’exercer une activité sportive. La sédentarité favorise la prise de poids. Marcher au moins 30 minutes par jour, faire du yoga vinyasa, hatha ou du yin yoga, du pilate, du fitness, courir, bref ce qui vous fait du bien !

faire du sport pour mieux vivre la ménopause

Régime ménopause : les nutriments essentiels

Ce régime implique de s’engager dans une alimentation IG (indice glycémique) bas afin d’éviter les pics d’insuline et de limiter le développement de la graisse du ventre.

Les oméga 3 aideront, eux, à lutter contre l’inflammation et les bouffées de chaleur.

Côté micronutriments, les vitamines et minéraux vont protéger les os, la peau et le système nerveux. Il convient alors de vous assurer que vous bénéficiez d’un apport suffisant en :

  • vitamines du groupe B
  • vitamines D3
  • bétacarotène
  • fer
  • vitamine E
  • zinc
  • magnésium
  • phosphore
  • calcium

Nous vous conseillons de vous rendre chez votre médecin traitant ou gynécologue afin de réaliser une prise de sang pour vérifier vos besoins en nutriments. Si des carences sont alors constatées, votre médecin pourra éventuellement vous prescrire une supplémentation.

Quels sont les aliments à éviter lors d’un régime ménopause ?

Troubles du sommeil, prise de poids, humeur, bouffées de chaleur font partie des symptômes ressentis par une majorité des femmes quand sonne l’heure de la ménopause.

les bouffées de chaleur de la ménopause

Pour tenter de limiter ces effets néfastes, il convient d’écarter un certain nombre d’aliments dans son quotidien.

Dans le cadre d’un régime ménopause ou pré-ménopause, il est recommandé d’éviter les aliments ultra-transformés, sucrés et raffinés comme les :

  • chips, biscuits apéros très très riches en sel
  • charcuteries
  • produits industriels de type plats préparés
  • préparations trop dosées en sucre, surtout du sucre blanc raffinés. Pour un gâteau, préférez par exemple du sucre muscovado ou sucre de coco.
  • glucides raffinés comme le pain blanc, pain de mie industriel, etc.
  • fritures
  • alcool, sodas et jus de fruits contenant du sucre ajouté.

Il s’agit d’une liste non exhaustive des aliments à extraire de son quotidien. Nous vous recommandons de bien lire la liste des ingrédients lorsque vous faites vos courses et de privilégier une alimentation faite maison à base de produits frais locaux et/ou bio.

Pour rappel, les produits transformés dits industriels sont remplis d’additifs et de conservateurs. Ces derniers, à terme, peuvent altérer la santé des consommateurs. Donc en cas de période de fragilité telle que la ménopause, il est important d’adapter votre alimentation pour passer au mieux cette étape de votre vie.

Quels aliments privilégier lors d’un régime ménopause ?

Alors, sur quoi accès votre régime ? De façon générale, préférez des aliments traçables dont vous connaissez la provenance, frais et bourrés de nutriments.

Parmis eux, vous y trouverez :

  • les protéines animales : œufs, poissons, viandes (sans excès, particulièrement en ce qui concerne les viandes rouges comme le bœuf ou l’agneau).
  • les aliments riches en acides gras insaturés, c’est-à-dire en oméga 3 : sardines, maquereau, foie de morue, truite et autres poissons gras. Et huiles végétales comme l’huile de cameline, l’huile de chanvre, l’huile de colza, l’huile de lin, etc.
  • les protéines végétales : lentilles, pois chiche, céréales complètes et parfois du tempeh ou du tofu.
  • les produits laitiers comme du Skyr, fromage blanc, du fromage en petite quantité. Si vous êtes intolérants au lactose, vous pouvez opter pour du lait de brebis par exemple.
  • les légumes. A chaque repas, ils vous apporteront la dose de fibres et de vitamines nécessaires à votre bien-être.
  • les fruits. En complément des légumes que vous mangerez à chaque repas, mangez au moins deux à trois fruits par jour. Par exemple, vous pouvez les prendre au petit-déjeuner et lors d’un encas l’après-midi.
  • les oléagineux. Une poignée d’amandes, de noix ou de noix de cajou pour booster votre immunité. Vous n’appréciez pas croquer directement dans ces fruits secs ? Alors, servez-vous une cuillère café quotidienne de beurre de cacahuète ou de purée de noisettes purs.

aliments conseillés pour un régime ménopause

En plus de tout ça, c’est le plaisir et la fierté de cuisiner et de déguster des plats faits maison avec des ingrédients bons pour soi.

Tous ces conseils attachés ce régime s’appliquent également au quotidien. Nous ingérons un certain nombre de perturbateurs endocriniens, d’additifs, de conservateurs. Autant de substances nocives pour notre organisme. C’est pourquoi il est important d’essayer de se tourner le plus possible vers des aliments dont l’origine est connue et la qualité avérée. Des labels agro-alimentaires existent pour aider à se repérer lors de nos courses. Sinon, le circuit court est une excellente solution.

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