Le régime DASH, made in USA
Le régime DASH est l’un des régimes alimentaires les moins déséquilibrés : car avec un objectif de santé, dont l’amaigrissement est une conséquence. C’est un peu le régime méditerranéen… mais à la sauce américaine.
Définition du régime DASH
Comme son nom l’indique, le régime DASH pour Dietary Approaches to Stop Hypertension ou « approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle », a pour but premier la prévention de l’hypertension artérielle.
Aux États-Unis, un adulte sur trois souffre d’hypertension. Motif : l’alimentation, trop riche en sel et en graisses saturées.
Les bienfaits et résultats de ce régime
L’hypertension : loin d’être une exclusivité américaine
Le régime DASH a été mis au point par les « NIH » ou National Institute of Health, ces organismes dépendant du Département de la Santé américain, et non par un génie entrepreneurial pour son compte personnel.
U.S. News & World Report, la référence pour son sérieux en matière de classements annuels d’universités, d’écoles, d’hôpitaux, etc, distinguait encore l’an dernier le régime Dash, comme le meilleur régime de l’année. Un point de vue américain, et à prendre comme tel.
Au demeurant, les américains n’ont pas l’exclusivité de l’hypertension : celle-ci est due à 90% à l’hygiène de vie, le fameux trio alimentation-exercice physique-tabac ou non, à 10% seulement causée à une affection congénitale, pulmonaire ou rénale.
Or, l’hypertension, c’est l’accident vasculaire cérébral, et la dégradation de tous les organes, puisque tous sont irrigués par le sang : du cerveau aux reins en passant par la vision. En France désormais, un tiers des adultes est atteint d’hypertension.
Un régime d’inspiration végétarienne, mais proche du régime méditerranéen
Si le régime méditerranéen est reconnu comme étant l’un des meilleurs régimes alimentaires pour la santé, c’est du régime végétarien dont le régime Dash s’est inspiré. La raison : ses adeptes ont une pression artérielle basse. Les USA recensent-ils plus de vegans que de Méditerranéens ? Les vegans leur ont servi de référence.
Le régime végétarien a les inconvénients de ses avantages : au revoir les œufs-viande-poisson-laitage. Adieu, donc, les nuggets et crèmes glacées, véritables images d’Épinal de l’obésité. Mais, bonjour les carences en protéines et vitamine B12, généralement compensées par un apport sous forme de compléments (gélules, ampoules).
A l’instar du régime végétarien, le régime Dash élimine les deux principales sources d’hypertension artérielle que sont le sel, et le gras qui obstrue les artères. Il fait la part belle aux fruits et légumes frais, aux céréales complètes, mais autorise les laitages et fait une cote mal taillée avec les protéines, en autorisant les poissons et viandes maigres.
S’il s’inspire du régime végétarien pour l’élimination des causes d’hypertension, le régime Dash est proche du régime méditerranéen, au sens où il n’exclut pas la source de protéines. Et autorise une douceur de temps en temps.
Le régime Dash est donc un peu le régime méditerranéen, mais à la sauce américaine : un régime qui ne nuit pas à la santé, et dont la perte de poids est due à un rééquilibrage alimentaire, ce qui devrait être la base de tous les régimes alimentaires. Et il n’engraisse aucun imposteur aux dépens de la crédulité d’autrui.
Les limites de ce régime
Petit bémol : l’OMS, aussi bien que quelques siècles civilisationnels, restent plus fiables que deux décades d’observation, certes auprès d’un échantillon honorable d’américains hypertendus, qui ont bien voulu se prêter au test.
Si tous ont retrouvé une tension saine et perdu du poids, l’OMS a, en vingt ans, bien plus affiné ses recommandations alimentaires que le régime Dash. Celui-ci a certes opéré sa mise à jour en proposant le Dash diet plan, mais reste moins affûté. Tant qu’à faire attention à sa santé, autant aller à la source.
Un seul exemple : l’huile d’olive est excellente pour la santé. Le régime Dash est moins précis dans ses recommandations que l’OMS, selon les aliments. Or, tout n’est pas seulement question de quantité : il y a protéines et protéines.
Mister ou Mrs Dash ?
Le régime Dash se décline selon que la préoccupation de la tension artérielle est couplé ou non à celle du poids : 1600 calories/jour alors pour une femme, 2000 calories si sa seule préoccupation est sa tension artérielle et pour un homme poursuivant les deux objectifs, 2600 calories pour un homme uniquement préoccupé de sa tension artérielle.
A la seule exception du sucre, limité au mieux à cinq « portions » par semaine, les trois versions du régime Dash ne diffèrent pas d’aliments, mais de quantité. Un homme qui cherche à retrouver une tension artérielle normale sans maigrir, a droit à six portions (50 grammes) de viande maigre par semaine, contre trois s’il veut également maigrir.
Le menu type sur une journée
Un jour Dash ? Le matin :
- un bol de céréales complètes,
- une tranche de pain complet,
- un verre de lait écrémé,
- une demi-banane : c’est bien, pas de ventre creux.
A midi :
- deux tranches de viande dégraissée agrémentées d’une salade assaisonnée,
- une portion de fromage,
- un fruit.
Le soir :
- poisson (100 à 150 grammes)
- accompagné de riz.
Le régime Dash n’est donc pas la robe de bure. Il est véritablement efficace contre l’hypertension. Mais, depuis lors, les connaissances sur le meilleur moment de la journée pour se nourrir de protéines (le matin) et de sucres (à quatre heures), pour prendre ces deux seuls exemples, sont une version bien plus précise de la bonne façon de se nourrir.
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