La pyramide alimentaire, pour ne plus manger à l’envers
Un enfant de cinq ans la comprend : accrochée au frigo, la pyramide alimentaire vous donne les justes proportions des aliments au quotidien. Sans plus vous perdre dans les conseils nutritionnels complexes.
Contenu
Définition de la pyramide alimentaire
La pyramide alimentaire est un guide visuel simple et grand public, pour s’alimenter de façon équilibrée et variée.
Le principe est de ne rien interdire, mais de connaître ce dont l’organisme a besoin en priorité au quotidien.
Les messages sont volontairement simplifiés : les aliments sont représentés par des dessins, les quantités nutritionnelles remplacées par la fréquence recommandée de ces aliments au cours de la journée.
La pyramide alimentaire représente l’équilibre nutritionnel d’un adulte en bonne santé : elle n’est ni celui d’un enfant, ni celui d’une personne soumise à un régime alimentaire spécifique pour raisons de santé, ni non plus celui d’un sportif.
Comment utiliser la pyramide alimentaire ?
La pyramide alimentaire se lit de bas en haut et de gauche à droite : en bas, les aliments indispensables au quotidien à l’organisme. Plus on monte dans la pyramide, moins les aliments sont indispensables en fréquence et en quantité.
La lecture de gauche à droite symbolise qu’au même étage de la pyramide, les aliments de gauche sont plus importants que ceux de droite : c’est le cas des légumes, dont les proportions doivent être plus importantes que celles des fruits.
Qui a créé la pyramide alimentaire ?
La première pyramide alimentaire a été créée en 1974 en Suède, au lendemain de manifestations contre le prix élevé des denrées alimentaires. Le gouvernement suédois a alors diligenté un comité chargé d’évaluer s’il était possible de se nourrir de façon équilibrée à coût raisonnable.
Cette première pyramide s’accompagnait du message « Une bonne alimentation saine à un prix raisonnable » et comprenait trois niveaux : le socle comprenait les aliments de base (céréales, produits laitiers, pâtes et pommes de terre), les deux autres étages les aliments sources de vitamines et minéraux.
Mais pas toujours une pyramide…
Aujourd’hui, une centaine de pays ont adopté le principe des recommandations alimentaires, qui diffèrent selon les ressources alimentaires du pays, ses traditions culinaires et, bien sûr, le porte-monnaie de sa population.
Les États-Unis ont troqué la pyramide alimentaire adoptée en 1992, pour l’assiette en 2020. Le Canada a son arc-en-ciel alimentaire, la Chine sa pagode, la Thaïlande son drapeau, le Japon sa toupie alimentaire.
Pyramide alimentaire du PNNS
En forme de pyramide ou non, elle est, en tous les cas, la traduction des recommandations établies par un organisme qualifié en matière de santé.
En France, la pyramide alimentaire est établie par l’Anses (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Elle est la version grand public de son Programme National Nutrition Santé (PNNS).
Lancé en 2001 par l’Anses, le PNNS est lui-même le plan de santé publique qui « vise à améliorer l’état de santé de la population en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : la nutrition. »
Objectifs, la couverture des besoins nutritionnels de la population française, la prévention du risque de maladies chroniques non transmissibles (cancer, diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, etc) et la limitation de ceux liés à l’exposition aux contaminants alimentaires (mercure, aluminium).
Jusqu’en 2017, ces repères grand public se présentaient sous forme de pyramide alimentaire. Toujours régulièrement actualisées en fonction des connaissances scientifiques en matière nutritionnelle, ils se présentent désormais sous forme de « recommandations » : « augmenter », « aller vers », « réduire », à retrouver sur son site internet mangerbouger.fr.
La « vraie pyramide alimentaire », depuis le modèle basic
Depuis leur création, les pyramides alimentaires ont évolué et sont actualisés. Mais les fondamentaux restent :
- de bas en haut, les boissons,
- les fruits et légumes,
- le troisième étage des céréales, pains et féculents,
- le quatrième des poissons, œufs et viandes,
- le cinquième des produits laitiers,
- le sixième des matières grasses,
- et le septième des produits sucrés.
Deux grandes évolutions néanmoins : la distinction entre l’eau, seule boisson indispensable à l’organisme, et les autres boissons. L’eau étant à boire à volonté.
Et l’introduction de l’activité physique, avec une préconisation de trente minutes de marche par jour ou son équivalant (vélo).
La pyramide belge (mangerbouger.be ou foodinaction.com) a accru la place des fruits et légumes, désormais situés au deuxième étage, et fait changer d’étage les légumes secs. Ceci n’est pas anodin : les légumes secs passent du troisième étage des féculents préconisés à chaque repas (pain, pommes de terre), à celui des « VVPOLAV », les viandes, volailles, poissons, légumineuses et alternatives végétales, à ne prendre en alternance qu’une à deux fois par jour.
La pyramide alimentaire à 9 étages
En 2017, l’Anses avait actualisé sa pyramide alimentaire en y intégrant l’activité physique et réorganisant les groupes alimentaires :
L’eau est également dissociée des autres boissons, au mieux non indispensables à l’équilibre nutritionnel. Quant aux jus de fruits, ils ne font plus partie des fruits, mais ont rejoint la catégorie nouvelle des boissons sucrées.
Légumes secs, mais aussi les féculents, sont désormais séparés : les uns et les autres appartiennent au nouveau groupe alimentaire des légumineuses.
La pyramide alimentaire méditerranéenne
Le régime alimentaire crétois est l’un des meilleurs au monde pour la santé. Au bord de la Méditerranée, ni beurre, ni viande rouge, mais de l’huile d’olive et du poisson.
Si bien que, si le socle de la pyramide méditerranéenne est le même que celui du nord de la Loire, la viande rouge figure en haut de la pyramide, aux côtés des bonbons ! Et le troisième étage des graisses contient l’indispensable petite fiole d’huile d’olive.
La pyramide alimentaire végane
La pyramide alimentaire végane se compose de six niveaux et de huit groupes d’aliments : tous les étages représentent des aliments importants pour l’équilibre nutritionnel, sachant que sont mis en avant ceux qui sont à faible énergie et haute valeur nutritive.
Le quatrième étage, en particulier, les sources de protéines : les légumineuses non transformées (haricots, pois, lentilles), les produits à base de soja peu transformés (tofu, tempeh), les boissons et laits végétaux, ainsi que les yaourts.
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