Les protéines végétales, vous hésitez encore ?
Les protéines végétales ne sont pas réservées aux seuls adeptes des régimes végétariens. Quel intérêt, sinon de les privilégier, d’en tenir compte ?
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Définition des protéines végétales
La structure des cellules du corps humain
Les protéines sont, avec les lipides et les glucides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Une protéine est une molécule faite d’un assemblage d’acides aminés, parmi la vingtaine de ceux assimilables par l’organisme et qui lui sont indispensables.
Les protéines sont la structure de toutes les cellules de l’organisme et de tissus tels que les muscles et la peau. Et elles entrent dans nombre de processus physiologiques, le système immunitaire, le transport de l’oxygène par le sang, les enzymes de la digestion.
Une quantité déterminée
L’apport journalier recommandé par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) est de 0,83 grammes de protéines par kilo pour un adulte : soit 53, 95 grammes de protéines par jour pour un homme de 65 kgs et 37, 35 grammes par jour pour une femme de 45 kilos.
Avantages et inconvénients des protéines végétales et animales
Ce n’est bien sûr, pas seulement la quantité, mais la composition en acides aminés des protéines, qui est importante.
Les protéines d’origine animale restent le meilleur pourvoyeur du panel des acides aminés. Elles sont aussi une source de calcium et de vitamine B12. Inconvénients, les acides gras saturés et les minéraux (chlore, soufre, phosphore) acidifiants auxquels elles sont liées.
Présentes dans les céréales et les légumineuses, les protéines végétales ont pour faiblesse d’être d’une moindre teneur en acides aminés, en particulier en acides aminés essentiels : les céréales et les légumineuses, sont respectivement déficitaires en lysine et en méthionine. Or, ce dernier acide aminé essentiel entre précisément dans la synthèse des protéines.
Mais avantage des protéines végétales : elles sont liées à des minéraux peu acides (potassium, calcium, magnésium, sodium) facilement métabolisés en acide carbonique éliminé sans difficulté par les poumons. Par ailleurs, elles sont riches en vitamines B, en bêta-carotènes et en fibres.
Toujours associer une céréale avec une légumineuse
Dans l’organisme, un grand nombre de réactions se basent sur l’acide aminé qui est présent en plus petite quantité. D’où l’importance de toujours équilibrer une céréale et une légumineuse au cours d’un même repas.
Soit dit en passant, une association intuitivement introduite par nombre de plats traditionnels, depuis la cuisine méditerranéenne avec le couscous jusqu’aux rives du Bosphore, où l’on sait si bien accommoder les légumes et le boulghour.
La digestion n’en n’est que meilleure. Par ailleurs, les légumineuses telles que les pois chiches sont un peu plus compliquées à digérer, en raison de la présence d’acide phytique dans leur enveloppe : faites-les tremper avant !
De façon générale, la bonne proportion pour l’apport en acides aminés essentiels et pour la digestion est d’un tiers de féculents pour un tiers de légumineuses.
Quels aliments privilégier ?
Le soja, le quinoa, l’amande
Au chapitre des céréales pourvoyeuses en protéines, il y a l’embarras du choix et des recettes, pour accommoder l’orge, le blé, l’épeautre et surtout le petit épeautre, le riz, le son d’avoine, le maïs.
Le quinoa ? Oui bien sûr, sachant que le quinoa est une pseudo-céréale, car il n’est pas un graminée, mais le fruit d’une plante de la famille des épinards et des betteraves. Il n’en n’est pas moins une excellente source de protéines végétales (14 gr pour 100 grammes).
Le sarrasin est aussi une pseudo-céréale. Mais pas de quoi s’en priver, il contient tous les acides aminés essentiels, et est dépourvu de gluten.
Ne confondez pas non plus l’épeautre et le petit épeautre. Cultivé en moindre quantité, celui-ci est bien plus riche en acides aminés, mais aussi en calcium.
Pensez aussi aux oléagineux, les noix de cajou, l’amande, la pistache, la noisette, la cacahuète contiennent 20 g de protéines végétales pour 100 g. Plus difficile à introduire dans la cuisine ? Voire. Sinon, il y a les graines de courges, les graines de chia.
Les légumineuses, l’ancienne « viande du pauvre »
Nous les appelons plus volontiers les légumes secs. Autrefois, ils s’appelaient la « viande du pauvre ». Ces haricots (rouges, blancs, fèves), lentilles (brunes, corail, vertes, blondes) et pois (petits, cassés, ou chiches) sont riches en protéines végétales.
Sans omettre, il va sans dire, le soja, qui contient 40% de protéines, 35% de glucides, 20 % de lipides ; le tofu étant du fromage de soja.
Comment faire, quand on est sportif ?
Tout dépend si l’on est sportif du dimanche ou sportif de haut niveau, mais aussi de son âge, de son sexe, du sport pratiqué, etc. Pour un sportif de haut niveau, les besoins en protéines sont plus élevés que la moyenne : entre 1,2 gr et 1,4 gr par kg corporel.
Des besoins qui peuvent augmenter selon l’intensité des efforts à fournir, mais ne devant jamais excéder les 2gr journaliers par kg corporel.
Parmi les règles de base : les compléments protéinés ne doivent jamais dépasser un tiers de ces besoins. Le choix est donc bien dans l’alimentation : les sportifs végétariens existent. Ils veillent alors scrupuleusement à leur apport en protéines, en variant les sources tout au long de la journée. Les amandes en sont d’un excellent apport. Il n’est pas interdit d’en manger une poignée dès le petit-déjeuner.
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