5 astuces pour préserver les vitamines des fruits et légumes

Préserver les vitamines des fruits et légumes : de la fourche à la fourchette, la teneur en vitamines des fruits et légumes peut baisser radicalement.

Pour profiter au mieux de tous leurs bienfaits, certaines conditions de conservation, de préparation et de cuisson doivent être observées.

Comment préserver les vitamines des fruits et légumes, de même que les minéraux, dans les aliments que nous cuisinons ?

• La récolte : L’altération des vitamines commence dès la récolte. Elles sont très vulnérables à l’air et à la lumière. Les plus fragiles sont les vitamines hydrosolubles (celles du groupe B et la vitamine C). Mais aucune ne résiste à l’oxydation, réaction naturelle au cours de laquelle les vitamines (mais aussi les lipides et les glucides) se dégradent progressivement au contact de l’air et de l’eau.

• La conservation : Rangés à l’ombre et au frais dans le bac du réfrigérateur, les fruits et les légumes conserveront plus longtemps leurs nutriments (vitamines et minéraux). Lorsque l’on congèle soi-même ses fruits et légumes, les aliments ne présentent pas de dégradation notable de leurs micronutriments, notamment pour la vitamine C.
  Cependant certains fruits et légumes sont conditionnés rapidement après leur cueillette par l’industrie agroalimentaire. Ils sont alors blanchis (ébouillantés) avant congélation, une étape indispensable à leur conservation. Ce traitement peut causer une perte en vitamines de 20 à 50 %. Maintenus à -18 °C, les micronutriments restent relativement stables, avant de poursuivre leur détérioration après ouverture.

• La durée du stockage : Les légumes feuilles sont les plus fragiles, ils sont à consommer dans les 2 jours après leur achat. En 48 heures, les épinards perdent ainsi 80 % de leur teneur en vitamine C.

• La préparation : La teneur en vitamines hydrosolubles diminue au cours du lavage, à plus forte raison si les aliments sont découpés en trop petits morceaux. Aussi faut-il éviter de laisser tremper les légumes et les aliments crus. Un rapide rinçage sous un filet d’eau permet de limiter la fuite des micronutriments.

• La cuisson : Les vitamines peuvent être soit éliminées par l’eau de cuisson, soit dégradées par la chaleur (elles sont détruites autour de 100°C). Plus la cuisson sera longue et à température élevée, moins elles résisteront. Les pertes les plus importantes sont observées après cuisson dans un large volume d’eau, notamment pour les vitamines C, B6 et B9 (pommes de terre, brocolis,…).
  Une solution : faire cuire doucement les légumes dans leur propre eau, à l’étouffée. Cuisiner à la vapeur ou au four à micro-ondes est encore la meilleure solution. On obtient une plus grande rétention de la vitamine C dans les pommes de terre avec une cuisson dite « sèche » (de 83 à 92 %) qu’avec une cuisson « humide » (de 60 à 80 %).