Nutrition au naturel

Les prébiotiques, la nourriture de notre biodiversité interne

Une bonne santé commence par son assiette

Notre bonne santé dépend en partie de celle de notre microbiote. Les bactéries qui le composent se nourrissent : les prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries, qui vont ainsi prendre le dessus. Tout un équilibre qui commence dans l’assiette.

Prébiotiques : définition

Prébiotiques et microbiote

Aujourd’hui considéré comme un organe à part entière, le microbiote ou flore intestinale se compose de 10 000 milliards de micro-organismes – bactéries, virus, champignons – qui servent à la digestion des aliments, jouent le rôle de barrière contre les mauvaises bactéries et stimulent le système immunitaire, sachant que 60% des cellules immunitaires résident dans l’intestin.

La composition du microbiote intestinal est unique à chaque individu, qui dispose d’environ 800 à 1000 espèces de bactéries différentes. Au total, le microbiote de l’adulte pèse entre 1 à 2 kilos ! Ce microbiote évolue au long de la vie. Il se développe chez le jeune enfant pour atteindre sa maturité à l’âge de 2-3 ans, est stable à l’âge adulte, puis se modifie à nouveau à partir de 65-70 ans.

À l’intérieur du tube digestif, ces bactéries vivent en communauté, accrochées aux parois du tube digestif grâce au biofilm, un écran protecteur qui leur évite de se faire entraîner par le transit intestinal. Minimale dans l’estomac, leur densité est maximale dans le côlon.

Quelle différence entre les probiotiques et les prébiotiques ?

Le microbiote a besoin d’être nourri et entretenu. Les probiotiques sont les micro-organismes vivants issus de la fermentation (levures, yaourts fermentés, etc), qui en enrichissent la diversité. D’une durée de vie de deux à trois semaines une fois ingérées, elles ont un effet bénéfique sur la vitalité du microbiote.

Les prébiotiques sont la nourriture du microbiote intestinal. Selon ce que l’on met dans son assiette, on nourrit plutôt certaines bactéries que d’autres. Ainsi, les fibres nourrissent-ils les bifidobactéries.

Prébiotiques : dessin d'un estomac et son microbiote (bactéries)

Prébiotiques et dysbiose

Le lien entre le déséquilibre du microbiote ou dysbiose et certaines pathologies est de plus en plus avéré. Outre les maladies inflammatoires de l’intestin (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique), il se confirme que cette dysbiose a un lien avec l’obésité, le diabète de type 2, ou encore certaines maladies auto-immunes.

Mais une dysbiose peut être impliquée dans certaines allergies (asthme, intolérances alimentaires, éruptions cutanées), dans la prédisposition aux cystites, voire dans l’infertilité masculine.

Très rares sont les dysbioses héréditaires. D’où le rôle-clef de l’alimentation. Équilibre de la flore intestinale, les prébiotiques entrent également dans la diminution du cholestérol à jeun et dans la limitation de l’insuline après les repas.



Où trouver des prébiotiques dans l’alimentation ?

Le rôle majeur des fibres

Les fibres alimentaires sont une grande source de prébiotiques. Ils sont des composants des cellules végétales, situés dans leur paroi dans le cytoplasme (l’intérieur de la cellule). On en trouve donc dans tous les aliments d’origine végétale, fruits, légumes, céréales, légumineuses. Mais leur teneur en fibres est très variable selon les végétaux.

Seules les bactéries intestinales sont capables de digérer les fibres alimentaires. Si bien que ces derniers parviennent intacts au niveau de l’intestin, au lieu d’être déjà décomposés comme les autres aliments par les sucs gastriques. Au fur et à mesure de la progression des fibres alimentaires dans l’intestin, les bactéries à même de les digérer sont de plus en plus nombreuses, qui libèrent ainsi des acides gras à chaîne courte.

Les principaux végétaux

Parmi les aliments riches en fibres alimentaires à privilégier, une bonne dizaine le sont plus que les autres : c’est le cas du poireau, riche en fibres de surcroît facile à digérer. Mais c’est également le cas du fond d’artichaut, de l’asperge, des topinambours, des salsifis, de l’ail, de l’oignon, de la chicorée, du blé de froment. Les brocolis et les pommes de terre consommées avec la peau en sont également riches.

Les principaux fruits

La banane est l’un des fruits les plus riches en fibres alimentaires. Son intérêt est que, si elle ne pousse pas sous nos latitudes, elle fait partie des fruits que l’on trouve en hiver. Les poires et, dans une moindre mesure, les pommes, en contiennent aussi. Saisonnières, les framboises en sont très riches.

Prébiotiques : poireau, haricots, pain, artichaut, ail, oignons, bananes, asperges
Les aliments qui contiennent le plus de prébiotiques

Les légumineuses

Au rayon des légumineuses, les pois chiches, les lentilles et les haricots sont une très bonne source de fibres.

Noix et graines

Le quinoa, les pistaches et surtout les amandes sont très riches en fibres alimentaires.

Le pain

Du côté de notre tradition alimentaire, les pains de son et de seigle sont les plus grands pourvoyeurs de fibres.

Recommandation d’apport journalier en prébiotiques naturels

L’apport journalier recommandé en fibres alimentaires est de 25g par jour. Une alimentation équilibrée et variée y pourvoit facilement, pourvu que l’on mange des légumes, du pain non banc, et rationne le sucre, principal carburant des mauvaises bactéries.

Prébiotiques et compléments alimentaires

Aujourd’hui, la médecine axe ses recherches sur le rôle potentiellement bénéfique de la prise de prébiotiques (et de probiotiques) en prévention des cancers et de la stimulation des fonctions immunitaires de l’intestin.

Pour le consommateur, toute la difficulté réside dans la proie qu’il représente pour l’industrie agro-alimentaire et pharmacologique. A ce jour, l’Europe a reconnu 13 vitamines et 15 minéraux comme étant de vrais compléments alimentaires.

L’essentiel est donc dans l’assiette : une nourriture équilibrée à base de fruits et légumes, de préférence bios. Dès lors que vous estimez devoir compléter cette alimentation, parlez-en à votre médecin, de meilleur conseil qu’un site internet.

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Pascale

Née en 1960 à Dakar au Sénégal, Pascale est toujours un peu cet enfant qui a grandi au bord de la mer, même si elle vit aujourd’hui à Paris. Les obligations professionnelles de ses parents l’ont amené à voyager à travers le monde et à rejeter le matérialisme pour se concentrer sur l’humain. Quand elle arrive en France pour faire Sciences Po Paris, c’est un grand décalage qui l’attend. Elle conforte alors sa vision de la vie aux autres jeunes gens de son âge. Elle s’habitue à ce nouveau rythme, mais c’est la perpétuelle recherche du « reste du monde » qui la guide et la mène au journalisme. Elle découvre la radio, elle collabore d’ailleurs toujours à Radio Ethic, puis le média web. Ses domaines de prédilection : le sport, pour sa dimension d’échanges et partages, et l’écologie bien sûr. Elle la vit au quotidien en se déplaçant à bicyclette et trouvant toujours une astuce récup’ pour ne pas acheter neuf inutilement. Elle rejoint l’équipe de Toutvert.fr en 2016, dont elle devient rapidement un pilier central !

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