Pranayama Ujjayi, vous connaissez ?

Découvrons ce qu’est la respiration yoga nommée aussi ‘souffle victorieux’

By Marjorie Tourette

Pranayama Ujjayi

Découvrons ce qu’est le Pranayama Ujjayi, une forme spéciale de respiration utilisée dans la pratique du yoga, ainsi qu’à de nombreux autres contextes de la vie quotidienne pour rentrer dans un état d’esprit relaxant. On fait passer l’air par la gorge, en faisant un bruit caractéristique, et l’expansion complète de la poitrine. C’est pourquoi cette technique est également connue sous le nom de ‘souffle victorieux’.
Dans cet article, nous vous expliquons comment l’exécuter et quels sont ses avantages.

Qu’est-ce que le pranayama Ujjayi ?

Ujjayi est une forme de Pranayama, la respiration classique des yogis. Il s’agit d’un type particulier de respiration utilisé pour améliorer et renforcer la pratique de certains types de yoga, tels que le Hatha yoga, l’Ashtanga yoga et le Vinyasa yoga.

Ce type de Pranayama présente deux caractéristiques spécifiques :

  • il est très bruyant
  • il implique une profonde expansion de la poitrine

Signification du mot Ujjayi Pranayama

On l’appelle aussi généralement le souffle des vainqueurs. Essayons de comprendre pourquoi en revenant sur la signification étymologique des 2 termes. Ujjayi est un mot sanskrit composé de :

  • Uj, préfixe signifiant ‘élever, mouvement vers le haut’
  • Jaya, mot qui signifie ‘victoire, conquête’

D’où la traduction littérale de ‘souffle victorieux’. En outre, pendant la pratique, les poumons sont complètement dilatés dans toutes les directions. Par conséquent, la poitrine s’élargit également, se déplaçant vers le haut, comme dans l’image commune du guerrier triomphant.

Selon une autre hypothèse, le préfixe ud signifie toujours ‘élever’, tandis que le mot jaya est compris comme une forme de salutation indienne. La technique est donc traduite par ‘ce qui est dit à haute voix’.

Enfin, ce souffle est utilisée pendant la méditation, et certains l’appellent aussi ‘respiration psychique’, car ilmanifeste la victoire sur les fluctuations du mental.

Le mot Pranayama vient de l’union de deux mots :

  • Prana, qui signifie ‘souffle de vie, énergie vitale’
  • Ayama, que l’on peut traduire par ‘allongement, expansion’

Cela signifie donc ‘contrôle de l’énergie vitale’.

Pranayama Ujjayi

A quoi sert le pranayama Ujjayi ?

La technique de respiration Ujjayi est le moyen d’absorber toute l’énergie et la force nécessaires pour maîtriser n’importe quel asana. Grâce à une respiration correcte et consciente, le corps devient plus fluide et plus prédisposé à l’ouverture.

Cependant, Ujjayi est aussi couramment pratiquée pendant la méditation car, en plus de réactiver l’énergie, elle a aussi un effet calmant. La posture la plus adaptée est Savastana, le cadavre.

Ce type de respiration, appliqué lors de diverses postures de yoga pour déboutants, ou difficiles, ainsi que dans la vie de tous les jours, permet d’atteindre un niveau élevé d’attention et de conscience.

L’activité de l’esprit est restreinte, ce qui donne un puissant effet calmant et relaxant sur le système nerveux.

Comment pratiquer l’Ujjayi pranayama ?

Cette respiration est en même temps diaphragmatique et thoracique, et consiste à fermer partiellement la glotte, en faisant en sorte que l’air reste le plus longtemps possible dans la partie supérieure, c’est-à-dire le pharynx et les fosses nasales. Cela peut parfois porter à émettre un bruit qui ressemble au bruit d’un cobra ou au bruit des vagues de l’océan. Pour cela l’air reste longtemps en contact avec la muqueuse qui, riche en sang, la réchauffe.

Voyons en pratique comment pratiquer l’Ujjayi Pranayama. Le conseil est de choisir un endroit calme et portez des vêtements amples et confortables. Il est recommandée, surtout aux débutants, la position assise Sukhasana, avec la colonne vertébrale bien étirée, les genoux croisés, mais il est également possible de s’allonger sur le sol, avec la colonne toujours étirée, dans la posture du lotus, du demi-lotus, ou de Siddhasana.

Commencez en maîtrisant la respiration abdominale, avant d’entamer Ujjayi et avec la pratique vous verrez que vous pourrez allonger de plus en plus vos inspirations. Prenez 1-2 respirations naturelles entre chaque cycle de Ujjayi,pour garder le système nerveux paisible

  • Ouvrez la poitrine et gardez la cage thoracique bien ouverte
  • Fermez les yeux et détendez tout votre corps, en particulier la langue et la mâchoire
  • Concentrez-vous sur votre respiration naturelle

Commencez par l’inspiration

  • Videz les poumons sur une expiration
  • Inspirez avec le ventre détendu, et vers l’arrière de la colonne vertébrale
  • Continuez l’inspiration en montant par le diaphragme, les muscles intercostaux s’étirent pendant le passage du souffle
  • Le souffle, longue, calme et profond, monte jusqu’aux poumons qui doivent complètement se remplir
  • Le souffle monte jusqu’au clavicules
  • Le souffle arrive tout au long de la nuque et jusque dans la tête
  • Expirez complètement, sans contrôler le souffle

Continuez avec l’expiration

  • Expirez en commençant par la tête et puis descendant dans la nuque
  • Le souffle descend vers les clavicules jusqu’aux poumons, qui doivent se vider complètement
  • Le souffle, longue, calme et profond, descend par  le diaphragme, et les muscles intercostaux ses lâchent,
  • Le ventre se vide et se relâche

Retenez le souffle

  • Gardez le souffle pendant 3-4 secondes après chaque expiration et inspiration, et après plus longtemps

Le passage du souffle dans la gorge

  • Portez l’attention sur la gorge
  • Gardez la bouche fermée et la gorge serrée, en fermant la glotte pour que l’air reste dans la région du pharynx et des fosses nasales.
  • Pour obtenir cet effet, vous devez contracter les muscles du cou. Votre respiration aura alors un son semblable aux vagues de la mer ou au cri d’une baleine. Il aide d’imaginer que l’air sort par une paille, le plus lentement possible.

Le but est d’allonger au maximum votre expiration. Il est important que l’inspiration et l’expiration aient la même durée. Pendant les deux phases (inspiration et expiration), la gorge doit toujours rester serrée.

Quels sont les bienfaits de l’Ujjayi Pranayama ?

Cette technique respiratoire aide à masser le bas du ventre, en passant par le 1er et 2ème chakra. Quand il monte vers la cage thoracique, il va ouvrir le 3éme et 4ème chakra. Enfin, il arrive dans la poitrine et jusqu’à la gorge, et, au dernier dans la tête.

Mais les bienfaits sont nombreux, soit à niveau physique que psychologique.

Les bienfaits physiques

Ce Pranayama est extrêmement bénéfique sur le corps. Il va :

  • développer une meilleure concentration la concentration pendant la pratique physique (aide à synchroniser les mouvements avec la respiration)
  • Permettre de vaincre l’angoisse et le trac
  • Aider à rester conscient de sa respiration en diminuant les distractions
  • Régler l’échauffement du corps
  • Faciliter l’étirement des muscles
  • Baisser le rythme des battements de cœur
  • Mieux oxygéner le sang
  • Augmenter la capacité respiratoire
  • Masser les organes internes
  • Purifier les organes internes des toxines
  • Favoriser la digestion
  • Équilibrer le fonctionnement thyroïdien
  • Rendre plus efficace les échanges gazeux (l’oxygène et le dioxyde de carbone)
  • Allonger les phases respiratoires d’inspiration et d’expiration
  • Calmer le système nerveux
  • Soulager les maux de tête

Les bienfaits psychologiques

La technique Ujjayi est indiquée parce que il aide à:

  • Se détendre
  • Soulager les tensions
  • Rester calme pendant la pratique du yoga et dans la vie quotidienne
  • Calmer l’esprit
  • Combattre l’insomnie
  • Soulager le stress et la tension
  • Donner de l’énergie

Quand pratiquer Ujjayi Pranayama ?

Cette respiration très polyvalente est valable à différents moments et dans différentes situations, aussi bien pendant la pratique du yoga que dans la vie de tous les jours. Il peut être pratiqué dans différentes positions :

  • couché sur le ventre
  • assis
  • debout
  • en quadrupédie

Voyons maintenant quelques situations typiques de sa pratique.

  • Comme préparation à la méditation
  • Pendant la pratique yoga
  • Pendant l’exécution de la salutation au soleil ou de la salutation à la lune
  • Seulement pendant l’exécution de positions particulières qui sont assez intenses et exigeantes
  • En préparation à d’autres techniques de pranayama plus complexes
  • Lorsque vous ressentez un sentiment d’anxiété croissant
  • Pour retrouver le calme
  • Lorsque vous traversez une période particulièrement stressante
  • Avant de dormir, comme moment de détente
  • Avec le mudra
  • Lorsque vous avez besoin de vous concentrer
  • En marchant

Pranayama Ujjayi

Conseils et précautions pour la pratique de l’Ujjayi Pranayama

L’Ujjayi est un souffle méditatif qui accompagne la pratique de Hatha yoga. Cette technique n’est pas compliquée mais il est important de retenir à l’avance certaines compétences de respiration yoga.

Pour les premières fois, l’idéal est de l’apprendre avec un professeur compétent. Veillez à ne pas trop contracter la région de la gorge : la fermeture de la glotte doit en effet être légère et maintenue constante tout au long de la pratique.

La respiration doit être lente et profonde, continue et fluide, jamais forcée ni sourde. En cas d’étourdissement ou de vertige, arrêter immédiatement la pratique. Effectuer la pratique dans ses limites (cela s’applique toujours, même pour les asanas).

Contre-indications de l’Ujjayi Pranayama

Les contre-indications à la pratique de la respiration du vainqueur sont peu nombreuses, mais il est bon de les connaître. Ce type de respiration n’est PAS recommandé dans les cas suivants

  • troubles graves de la thyroïde
  • problèmes graves des voies respiratoires (asthme)
  • problèmes cardiaques
  • migraine
  • hypertension
  • grossesse
  • cycle menstruel
  • crises de panique
  • douleurs dorsales aiguës
  • constipation

En général, et surtout les premières fois, le yoga doit être pratiqué sous la supervision d’un maître yogi expérimenté. En cas de survenue d’une de ces situations idéales, il est conseillé d’en informer votre professeur et votre médecin.

D’autres informations

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