Le potimarron : un minimum de calories pour un maximum de bienfaits !

Proche du potiron et de la citrouille, le potimarron (ou courge d’Hokkaido) est un légume peu calorique, mais très nourrissant et riche en bienfaits. Ses valeurs nutritionnelles sont également intéressantes : minéraux, vitamines, oligo-éléments, anti-oxydants… les potimarrons présentent des qualités nutritionnelles incroyables. Entrons au coeur des potimarrons pour les découvrir plus en détail !

Potimarron : le légume

Les potimarrons appartiennent à la famille des cucurbitacées.

Potimarron : un féculent ?

Les potimarrons ne sont pas des féculents, mais des légumes.

Ses valeurs nutritionnelles

Voici les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes de potimarrons cuits :

• Protéines : 1 g.
• Glucides : 5,6 g.
• Lipides : 0,1 g.
• Magnésium : 17 mg.
• Calcium : 53 mg.
• Fer : 1 mg.
• Phosphore : 104 mg.
• Potassium : 32 mg.
• Vitamine A : 1760 µg.
• Fibres alimentaires : 2,4 g.

Potimarron : combien de calories contient-il ? 

C’est un légume pauvre en calories : 100 grammes de ce légume ne renferment pas plus de 30 calories.

Ses bienfaits

Du fait de son côté peu calorique, le potimarron ne fait pas prendre de poids. De plus, son côté nourrissant en fait un légume idéal pour être rassasié sans pour autant se sentir « lourd ».

Vraie source de vitamines, les potimarrons contiennent de la vitamine A et C, deux vitamines essentielles à l’organisme. La vitamine C a un rôle antioxydant et est reconnue pour ses effets sur la peau. Autre avantage : elle apporte de la vitalité, idéal pour se sentir en forme ! Les potimarrons renferment aussi de la vitamine D, E et des vitamines du groupe B qui participent à la cicatrisation cellulaire.

Outre leur richesse en vitamines, les potimarrons renferment de nombreux antioxydants. Ces derniers ont le pouvoir de protéger les cellules des radicaux libres, responsables de l’apparition de certaines maladies comme celles liées au vieillissement cellulaire. Ce légume affiche également une forte teneur en bêta-carotène, un autre antioxydant bénéfique à la santé et à la peau.

Il est aussi une bonne source de fibres, bonnes pour la digestion. Il contient également de nombreux sels minéraux comme du calcium, du magnésium, du fer, du phosphore, du sodium et du potassium, tous bénéfiques à la santé.

Potimarron : quelques mots sur sa culture

Le semis de cette plante peut se faire en mars sous abri ou mi-mai en pleine terre. Pour sa culture, il faut pincer les tiges pour booster le développement de la plante et pour avoir une meilleure production. Une fois les plants bien développés, il faut pailler leur pied pour maintenir le sol humide et frais.

La récolte doit avoir lieu dès lors que la peau se ternit et que les feuilles se dessèchent. Généralement, la récolte a lieu au début du mois d’octobre avant les premières gelées (c’est essentiel).

Potimarron : quelle saison ?

Pour la culture, les potimarrons se sèment entre mars et mi-mai. Il faut les récolter avant les premières gelées (début octobre généralement).

En cuisine

Une fois cuits, les potimarrons se cuisinent de différentes façons : en gratin, en soupe, en flan, en confiture, en compote…

Potimarron : les avantages à garder sa peau

Cuisiner ce légume avec sa peau permet de conserver tout son intérêt nutritionnel.

Si vous décidez de le garder quelque temps avant de le cuisiner, il est conseillé de ne pas le conserver trop longtemps, car sa peau risque de devenir dure. Vous devrez donc peler votre courge ce qui lui fera perdre ses qualités nutritionnelles.

Potimarron : recette pour le cuisiner

Si vous souhaitez cuisiner le potimarron, voici la recette pour préparer un gratin, une soupe et votre légume rôti au four.

Potimarron : le gratin

Pour ce plat, vous avez besoin de :

• Un potimarron de 1,5 kg
• 30 grammes de beurre
• 150 grammes de parmesan râpé
• 4 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse
• De la muscade
• Du sel et du poivre

Préparation. Commencez par peler le potimarron et par enlever ses pépins. Coupez-le en cube et mettez-les à cuire pendant 30 minutes environ (pour vérifier leur cuisson, plantez la lame d’un couteau).

Dans une sauteuse, faites fondre le beurre et faites-y revenir la courge. Ecrasez-la à la fourchette pour obtenir une purée. Versez la crème fraîche, ajoutez le parmesan, la muscade, le sel et le poivre (assaisonnez selon vos goûts). Mélangez et beurrez un plat allant au four. Versez votre préparation et faites gratiner 10 à 15 minutes.

Potimarron en soupe

Pour cette soupe, enlevez les pépins d’un potimarron (d’un kilo environ) et coupez-le en morceau. Mettez-le à cuire dans une casserole d’eau (pour la quantité d’eau, celle-ci ne doit pas dépasser la hauteur de votre courge). Faites cuire à basse température et ajoutez deux gousses d’ail ainsi que du sel en fin de cuisson. Mixez avant de déguster.

Potimarron rôti au four

Les ingrédients de cette recette sont :

• 1/2 potimarron
• 2-3 cuillères à soupe d’huile de tournesol
• 4 gousses d’ail en chemise
• Une pincée de cannelle
• Du sel et du poivre

Préparation. Faites préchauffer votre four sur 200°C. Lavez, frottez, séchez et coupez en deux votre courge. Enlevez ses graines, puis coupez-la en morceaux. Mettez-les dans un bol et versez l’huile, puis la cannelle. Salez, poivrez et mélangez avec les mains pour que le légume s’imprègne bien de ces assaisonnements.

Recouvrez une plaque du four de papier sulfurisé, disposez les morceaux de potimarron (évitez qu’ils ne se touchent), puis enfournez à 200°C pendant 20-25 minutes. Pensez à les retourner à la mi-cuisson.

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