Les postures de yoga pour débutant : elles sont faciles et tous croient les connaître

Voici les asanas les plus courantes que vous pouvez pratiquer chez vous

By Anne-Sophie

yoga pour débutant

Découvrons des postures de yoga pour débutant, faciles et adaptées à tous. Les différents styles de yoga prévoient généralement différentes postures qui peuvent présenter un niveau de difficulté croissant, être statiques ou enchaînées dans un flux.

Pour les débutants, en plus du cours avec un enseignant qualifié, il est très utile d’essayer seuls les postures les plus simples, adaptées à ceux qui ne sont pas très entraînés et aux débutants, afin de mémoriser la posture, les alignements et la séquence éventuelle.

Voici les asanas les plus courantes et simple, que tout le monde sera capable de réaliser, à faire aussi chez soi, pour se familiariser avec cette ancienne discipline ou simplement pour s’étirer.

Que sont les asanas

Selon le style de Yoga, on peut adopter une série de postures statiques ou enchaînées dans un flux, associées à la respiration Pranayama, pour canaliser l’énergie vitale dans certains points du corps, et obtenir ainsi des bienfaits tant au niveau physique que mental.

Les asanas sont nombreux, des plus simples pour les débutants aux plus exigeants pour les niveaux avancés qui requièrent entraînement et équilibre. Tous, correctement exécutés et avec l’aide d’un enseignant expérimenté, apportent toujours un grand bénéfice à l’ensemble de l’organisme.

Ils peuvent être accompagnés de mudras, des gestes spécifiques des doigts qui aident à canaliser l’énergie et à la diriger dans le corps.

Avantages des postures de yoga faciles

Pour débuter dans la pratique yoga, il est conseillé de commencer par les postures les plus simples et faciles, à réaliser aussi chez soi ou seul pour s’entraîner, à tout moment de la journée.

Cela permettra de mémoriser l’exécution, les alignements corrects et la respiration, comment répartir le poids du corps pendant la posture et trouver le bon équilibre, en prenant une conscience accrue qui mène à des exécutions progressivement plus complexes.

Les différentes postures sont généralement identifiées par leur nom en sanskrit, en anglais et leur équivalent en italien. Nous les énumérons ici seulement en italien et en sanskrit et dans leur forme la plus simple.

Il est important de bien échauffer le corps avec des étirements généraux avant de commencer, surtout si l’on est novice en yoga. Et il est essentiel de se rappeler qu’il ne faut jamais forcer son corps dans une posture si cela provoque de la douleur, jusqu’à ce qu’une plus grande flexibilité soit développée.

Posture du lotus (Padmasana)

Commençons par une des postures de méditation les plus connues et emblématiques de cette discipline. Associée à la spiritualité, elle est idéale pour favoriser la méditation et la concentration. Si l’on ne peut pas exécuter le lotus complet, on peut opter pour le demi-lotus (Ardha Padmasana), car cette posture requiert une flexibilité significative des chevilles, des genoux et des hanches que tout le monde n’a pas naturellement.

L’Ardha Padmasana (demi-lotus) et le Sukhasana (posture facile) peuvent être utilisés comme progression graduelle vers le Padmasana complet.

yoga pour débutants
Padmasana ou posturę du Lotus

En sanskrit, c’est Padmasana, et c’est connu pour calmer l’esprit, améliorer la posture et augmenter la concentration. Ceux qui ne peuvent pas exécuter le lotus complet peuvent simplement croiser les genoux dans le demi-lotus. Voici comment le réaliser :

  • Commencez assis sur le sol avec les jambes tendues devant vous dans la position de la tige, ou Dandasana.
  • Pliez le genou droit et soulevez le pied droit, l’amenez vers l’aine gauche. Aidez-vous des mains pour placer le pied sur le genou gauche, avec la plante du pied vers le haut. Essayez de rapprocher le talon de l’abdomen autant que possible.
  • Pliez le genou gauche, soulevez le pied gauche et placez-le sur le genou droit.
  • Les genoux doivent être posés sur le sol et les talons appuyer légèrement sur le bas-ventre. La position doit être symétrique.
  • Le dos doit rester droit et tendu vers le haut et les épaules détendues.
  • Mains sur les genoux, en Chin Mudra ou Jnana Mudra, avec les paumes tournées vers le haut et les extrémités du pouce et de l’index qui se touchent.
  • Respirer par le ventre, lentement et les yeux fermés, pendant la durée souhaitée.

La pratique régulière de cette posture aide à trouver le calme et l’équilibre dans la vie quotidienne.

Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Il est une posture d’étirement et fait partie de nombreuses séquences telles que le Salut au soleil et ses variantes. Le nom vien du sanskrit Adho qui signifie ‘vers le bas’, le terme Mukhaest est le ‘museau’ et Svana est le chien.

Elle renforce et tonifie les bras et les jambes, allonge le dos et aide à calmer l’esprit, polyvalente et bénéfique, elle peut être utilisée pour réchauffer le corps, comme transition entre les différents asanas ou comme pose autonome pour rafraîchir l’esprit et le corps.

Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

 

Elle nécessite de la flexibilité dans les épaules, les mollets et l’arrière des cuisses, ainsi que de la force dans les bras et les épaules.

  • À quatre pattes, avec les mains alignées sous les épaules, les genoux sous les hanches, et la tête alignée avec le dos.
  • Bien ouvrir les paumes des mains, les doigts écartés, répartir le poids entre les mains.
  • Soulever les genoux du sol, en expirant, et puis petit à petit étendre les jambes pour pousser les fesses vers le haut. Si nécessaire, garder les genoux légèrement pliés pour faciliter l’étirement. La tête doit tomber relâchée entre les épaules.
  • La tête est relâchée et les épaules doivent être détendues et pas soulevées vers les oreilles, pour réduire la tension sur le cou. Les coudes roulés vers l’intérieur. Les mains doivent repousser le sol.
  • Les omoplates sont rapprochés et les ischions sont soulevés vers le ciel.
  • Le regard doit être dirigé vers le nombril ou les pieds
  • Maintenir pendant 1-3 minutes comme objectif initial
  • Sortir de la posture en pliant les genoux pour revenir à quatre pattes ou passer à la posture du bâton assis

Elle n’est pas indiquée pour ceux qui ont des problèmes aux épaules ou aux poignets, un glaucome ou une hypertension non contrôlée. Les femmes enceintes devraient consulter un médecin ou un enseignant expérimenté avant de la pratiquer, surtout dans les derniers stades de la grossesse.

Posture de la flexion avant debout (Uttanasana)

Bien que ce soit l’une des postures les plus simples, l’Uttanasana a un effet très bénéfique sur tout le corps. Elle étire la chaîne postérieure du corps, en particulier les muscles ischio-jambiers et la colonne vertébrale. Elle stimule le foie et les reins, améliore la digestion, soulage les maux de tête et l’anxiété.

Posture de la flexion avant debout (Uttanasana)

Elle calme l’esprit et aide à soulager le stress, en plus de stimuler les organes abdominaux.

  • Débout en Tadasana ou la posture de la montagne, avec les pieds à la largeur du bassin, parallèles entre eux.
  • Étendez les bras vers le plafond avec les paumes jointes, étirant toute la colonne vertébrale en inspirant.
    Se plier en avant, en expirant, en pivotant par le bassin, jusqu’à plier les hanches et en gardant le dos droit, toujours avec les mains jointes.
  • Amenez les paumes des mains au sol à côté des pieds ou simplement poser les bouts des doigts si on n’y arrive pas, ou sur les jambes. Si c’est difficile, il est possible de plier légèrement les genoux.
  • La tête et le cou doivent être complètement détendus, et le sommet de la tête pointé vers le sol et le regard dirigé vers les genoux.
  • Pliez à chaque expiration, sans forcer le mouvement et en gardant une légère flexion dans les genoux si l’on ressent une tension excessive.
  • Pour sortir de la posture, pliez légèrement les genoux et se relever lentement, vertèbre après vertèbre, en gardant le cou et la tête détendus jusqu’à la fin, en revenant en Tadasana.

Les premières fois, il peut être utile de plier légèrement les genoux ou d’utiliser des blocs sous les mains. On peut saisir les coudes opposés au-dessus de la tête et se laisser pendre plus profondément dans la posture.

Pour protéger la zone lombaire, il est recommandé de se plier depuis les hanches et de garder la colonne vertébrale allongée, et de ne pas se courber depuis le dos.

L’Uttanasana est l’un des exercices d’étirement typiques à réaliser àla fin de diverses activités physiques.

Posture de la pince ou le grand étirement de l’Ouest (Paschimottanasana)

La Paschimottanasana est également présente dans toutes les séances d’étirement et est une posture classique du Hatha Yoga. Elle sert en effet à étirer la colonne vertébrale et à allonger les muscles postérieurs des jambes.

Paschima signifie ‘partie postérieure du corps’ et ‘Ouest’, et Uttana signifie ‘étirement intense’. Il s’agit donc de l’étirement intense de la partie postérieure du corps, des plantes des pieds jusqu’à la tête.

Posture de la pince ou grand étirement de l’Ouest (Paschimottanasana)

Parmi les avantages de cette position, citons l’étirement de la colonne vertébrale, des ischio-jambiers et du dos. De plus, elle apaise le cerveau et aide à soulager le stress et la légère dépression. Elle masse les organes internes, améliore la digestion et atténue les symptômes de la ménopause et des cycles menstruels. Potentiellement thérapeutique pour l’hypertension, l’infertilité et l’insomnie.

  • Assis avec les jambes étendues devant vous. Avec le dos droit et les pieds flexés en Dandasana (ou posture du bâton).
  • Inspirez profondément et levez les bras au-dessus de la tête, en étirant la colonne vertébrale, avec les paumes jointes.
  • Pliez le torse vers l’avant en pivotant les hanches, en gardant le dos le plus droit possible et en expirant. Posez les mains sur les genoux pour avoir un appui plus stable. Puis étendez les bras et les mains vers les pieds.
  • Attrapez les plantes des pieds avec les mains, mais si vous n’y arrivez pas, contentez-vous de saisir les chevilles, les tibias ou où que vos mains puissent atteindre.
  • Approfondissez le pli à chaque expiration, en essayant de pousser un peu pour amener le ventre plus près des cuisses et la tête vers les genoux. Évitez de forcer le mouvement et respirez en remplissant et en vidant le ventre de façon fluide et régulière. Forcez le pli lorsque le ventre est vidé de la respiration.
  • Relâchez la tête entre les jambes une fois que vous avez atteint votre extension maximale et maintenez la position pendant 3-4 respirations, ou pendant 1-3 minutes en fonction du niveau de confort, en respirant profondément et en maintenant l’étirement actif.
  • Pour ressortir de la posture, inspirez et soulevez lentement le torse, en étendant les bras devant pour revenir en Dandasana avec le dos droit.

N’augmentez pas la flexion si vous ressentez de la douleur, en particulier dans le bas du dos ou derrière les genoux. Ne pratiquez pas en cas de douleurs lombaires ou de lésions discales, ou exécutez-la avec un léger pli des genoux. La flexion doit se faire à partir des hanches et non du dos, pour protéger la colonne vertébrale et obtenir le meilleur étirement possible.

Posture de la guirlande (Malasana)

Il s’agit d’une sorte d’accroupissement qui agit sur le chakra racine et est bénéfique pour la zone abdominale et également pour le dos. Elle ouvre les hanches, l’aine et le bassin. Elle allonge la colonne vertébrale, renforce les muscles des jambes et améliore l’équilibre.

Posture de la guirlande (Malasana)

 

C’est une posture de transition dans une séquence Vinyasa YogaDe plus, elle augmente la circulation dans la zone pelvienne, stimule le métabolisme et masse les organes abdominaux.

  • Debout, avec les jambes écartées à la largeur du bassin, les mains le long des côtés, et les pieds pointant légèrement vers l’extérieur.
  • Pliez lentement les genoux et abaissez le bassin, comme dans un squat profond, jusqu’à vous retrouver accroupi. Essayez de garder les talons au sol. Si nécessaire, utilisez des blocs comme support sous les talons pour les maintenir élevés.
  • Amenez les mains jointes en Anjali Mudra (geste de prière) devant le cœur, et utilisez les coudes repoussent les genoux pour ouvrir les hanches.
  • Gardez le dos droit et étendu. Les coudes peuvent aider à pousser les genoux vers l’extérieur, augmentant ainsi l’ouverture des hanches.
  • Gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles, en gardant la poitrine ouverte. Les omoplates sont rapprochées l’une vers l’autre.
  • Maintenez la posture pendant plusieurs respirations profondes, en essayant de rester en équilibre pendant 30 secondes, et détendez les muscles des hanches, des fesses et du dos à chaque expiration.
  • Sortez de la posture en ramenant les mains au sol et en vous levant lentement pour vous mettre debout ou vous asseoir.

Attention : la colonne doit toujours être maintenue droite et tendue ; il ne faut pas se pencher vers l’avant. Cette posture est déconseillée aux personnes souffrant de blessures aux genoux ou aux chevilles.

Posture du bâton (Dandasana)

Elle est souvent utilisée comme position de départ pour d’autres asanas assises, préparant le corps à des positions plus exigeantes. Elle aide à renforcer la partie centrale du corps et à améliorer la posture. Elle renforce les muscles du dos, étire les ischio-jambiers et stimule les abdominaux pour soutenir le dos.

Posture du bâton (Dandasana)

Au n niveau psychologique, la posture développe la concentration et l’endurance mentale.

  • Assis au sol, avec les jambes tendues devant vous. Le poids de votre corps doit reposer sur les ischions de manière égale. Si vous avez des difficultés, utilisez un oreiller plié ou un bloc pour soulever légèrement vos hanches.
  • Fléchissez les pieds vers vous mais les jambes doivent être actives et les talons légèrement décollés du sol.
  • Le torse doit se trouver en angle droit par rapport à vos jambes.
  • Roulez légèrement vos épaules, détendant les muscles du dos.
  • Serrez les jambes, tendues l’une contre l’autre.
  • Posez vos mains à plat de part et d’autre de votre corps au niveau des hanches, en inspirant, les doigts pointés vers l’avant en direction des orteils, pour soutenir le haut de votre corps et maintenir votre colonne vertébrale droite.
  • Expirez et contractez les muscles de la ceinture abdominale.
  • Ouvrez la poitrine et relâchez les muscles de la partie supérieure, gardez les épaules basses, la nuque longue, loin des oreilles, en regardant droit devant.
  • Restez dans cette position de 20 secondes à 1 minute, pour un minimum de 3 respirations, en fonction de votre niveau de confort et de résistance.
  • Sortez de la posture en détendant vos jambes et vos mains et asseyez-vous confortablement dans une position détendue.

Il est utile de prendre le temps de maîtriser cette position, car les principes d’alignement et d’activation musculaire appris seront transposés à d’autres positions.

Posture de l’étirement du chat (Bitilasana-Marjariasana)

La posture du chat-étiré est recommandée le matin dès le réveil, pour mobiliser la colonne vertébrale après une longue nuit de repos, étirer le dos et la nuque. Elle stimule également les organes abdominaux et la digestion. Il prépare à des positions plus difficiles.

Il s’agit d’une combinaison de deux asanas pour échauffer le corps et apporter souplesse et mobilité à la colonne vertébrale, renforcer et étirer le cou et le dos.

La posture de la vache (Bitilasana)

La posture de la vache (Bitilasana) :

  • À quatre pattes, les mains placées directement sous les épaules et les genoux sous les hanches, répartissez le poids de manière égale entre les quatre extrémités.
  • À l’inspire, ouvrez le thorax et creusez le bas du dos. La poitrine se bombe et les épaules s’ouvrent en rapprochant les omoplates.
  • La tête est relevée, le regard est dirigé vers l’avant ou légèrement vers le haut.
  • Le cou doit être dans le prolongement naturel de la colonne vertébrale, sans hyperextension ni flexion excessives.
La posture du chat (Marjaryasana)

La posture du chat (Marjaryasana) :

  • Rentrez le bassin vers le nombril, comme un chat qui s’étire, et renfermez le thorax, en expirant. Le dos s’enroule, et le menton se pose vers la gorge. La tête est relâchée au niveau des épaules, le regard est vers le nombril. Le coccyx pointe vers le sol.
  • Appuyez sur le sol avec les mains et les genoux pour maximiser l’arrondi du dos. Sentez l’étirement tout le long de la colonne vertébrale.
  • Répétez la séquence 3 à 4 fois
  • Continuez à passer d’une position à l’autre avec fluidité en inspirant dans la position de la vache et en expirant dans celle du chat.
  • Sortez de la posture en revenant à la position neutre à quatre pattes.

Il est bon de ne pas forcer la flexion et l’hyperextension, mais de rester dans une amplitude de mouvement confortable. Les personnes qui ont des problèmes de cou devraient le garder dans l’axe du corps au lieu de regarder vers le haut ou vers le bas. Si vous avez des problèmes de poignet, vous pouvez poser vos poings sur le sol.

La posture de la montagne (Tadasana)

Largement utilisée pour les exercices d’étirement et de mobilité, elle permet d’étirer le dos et les jambes tout en renforçant les muscles du dos.

Tadasana ou posture de la montagne

Il s’agit d’une posture de base à partir de laquelle de nombreux autres asanas sont pratiqués. Elle contribue à améliorer la concentration et la conscience du corps, à renforcer les cuisses, les genoux et les chevilles, et à tonifier les fesses. Elle peut sembler simple, mais elle exige une attention à l’ensemble du corps et peut s’avérer étonnamment puissante.

  • Debout, les pieds joints et parallèles, à environ un centimètre l’un de l’autre, répartissez votre poids de manière égale.
  • Appuyez fermement vos pieds sur le sol, en sentant la connexion avec le sol. Soulevez légèrement les orteils, puis posez-les doucement sur le sol.
  • Activez les muscles des jambes et des fesses, en imaginant que les jambes soient comme des troncs d’arbre.
  • Alignez votre bassin, sans pousser vos fesses vers l’arrière ou vers l’avant.
  • Ouvrez la poitrine et détendez les épaules vers l’arrière, en alignant les épaules avec les hanches.
  • Laissez retomber les bras naturellement le long du corps, les paumes tournées vers l’intérieur ou légèrement vers l’avant. Les doigts sont détendus et ouverts.
  • Allongez la colonne vertébrale et gardez le cou long et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard dirigé vers l’avant.
  • Maintenez la position, en respirant normalement et en vous concentrant sur l’équilibre et l’alignement du corps, pendant 30 secondes à une minute ou plus.
  • Sortez de la posture en relâchant simplement les bras et en marchant sur place, pour permettre au corps de revenir à un état de repos.

Cet exercice peut être pratiqué à tout moment, pour ramener l’attention sur l’alignement du corps, ou dans le cadre d’une séquence. Il s’agit d’un exercice de prise de conscience du corps.

Posture du guerrier I (Virabhadrasana I)

Voyons le Virabhadrasana I, ou posture du guerrier I, qui travaille l’équilibre et la force des jambes. C’est la première des postures de la famille des guerriers, les plus énergiques, avec les guerriers 2 et 3.

Posture du guerrier I (Virabhadrasana I)

Elles sont toutes exécutées avec les jambes fermement ancrées au sol et les paumes grandes ouvertes pour permettre à l’énergie de circuler. Sur le plan psychique et mental, cette posture évoque la force, la détermination et la capacité à affronter les problèmes quotidiens avec courage.

  • Déboutez en Tadasana, tenez-vous droit, les bras légèrement ouverts le long du corps et la poitrine large, centrée sur le bassin.
  • Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche, pour un écartement de 1 mètre environ, en gardant le pied droit dirigé vers l’avant. Le pied arrière est dirigé vers l’extérieur avec un angle d’environ 45°, les orteils pointant vers l’extérieur. Le pied avant est droit, tourné vers l’avant.
  • Levez les bras vers le ciel en inspirant.
  • Alignez les poignets, les coudes et les épaules sur la même verticalité, jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de la tête, en les gardant parallèles. Les paumes peuvent également se toucher. Les doigts sont larges. Les épaules restent souples et basses.
  • Pliéz le genou droit de la jambe avant à 90°, jusqu’à ce que la cuisse devienne parallèle au sol, en veillant à ce que le genou ne dépasse pas la cheville. Bien s’enfoncer.
  • Alignez les hanches: l’hanche droite va s’ouvrir en suivant la jambe devante.
  • Gardez toujours le dos droit et étirez le torse vers le haut. Renforcez vos cuisses, vos jambes ne doivent pas trembler et gardez les pieds fermement posés sur le sol. Le bas du corps est ferment accroché au sol.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément.
  • Sortez de la posture en relâchant les bras et en avançant la jambe arrière.
  • Changez de côté.

Posture du guerrier II (Virabhadrasana II)

La deuxième posture du guerrier est exécutée de la même manière que la première. Bien encré dans le sol et dans le présent, le guerrier reste fier et en équilibre parfait.

Virabhadrasana II ou posture du guerrier II

C’est l’une des postures fondamentales de la pratique du yoga. Convenant aux débutants, ella a besoin de beaucoup de concentration. On peut l’intensifier en augmentant la longueur de la fente et en passant à la posture du guerrier III.

  • Déboutez en Tadasana, le dos droit, les bras légèrement ouverts le long du corps et la poitrine large, centrez votre bassin.
  • Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche, pour un écartement de 1 mètre environ, en gardant le pied droit tourné vers l’avant. Le pied gauche doit être placé presque parallèlement au bord du tapis.
  • Les bras s’étirent doucement et les omoplates ses touchent, pour ouvrir la cage thoracique et libérer le chakra du cœur. Les bras et les mains sont parallèles au sol, à la hauteur des épaules, paumes ouvertes vers le bas et doigts bien écartés.
  • Pliez le genou avant à 90° pour que la cuisse soit perpendiculaire au mollet.Le genou devant doit se trouver au-dessus de la cheville.
  • Ramenez la tête vers l’avant pour regarder par-dessus les doigts de la main droite. Le regard est porté vers l’horizon ou sur le bout des doigts, et les pieds sont enracinés dans le sol. Jambes fortes. La colonne et le bassin doivent être bien alignés.
  • Rentrez en Tadasana en relâchant les bras et en avançant la jambe arrière.
  • Changez de côté.

Posture du guerrier III (Virabhadrasana III)

Enfin, le guerrier III est la dernière posture, la plus puissante et la plus difficile, car elle exige un bon équilibre.

Posture du guerrier III ou Virabhadrasana III

Cette posture renforce les jambes et augmente l’ouverture des hanches et des épaules. Elle améliore l’équilibre et la concentration.

  • Départ en Tadasana, débout, pieds fermés, paumes vers l’avant, les bras le long des côtés légèrement ouverts.
  • Penchez le buste vers l’avant pendant que vous tendez une jambe derrière vous, et tenez-vous en équilibre sur le pied droit, tourné vers l’avant. Le pied gauche doit être placé presque parallèlement au bord du tapis.
  • Tendez les bras vers l’avant, en les gardant parallèles au sol, ou amenez-les le long du corps avec les paumes vers l’intérieur, pour plus d’équilibre, ou rejoignez-les devant la poitrine, en muera de prière ou namasté.
  • Amenez le buste et la jambe levée sur une même ligne droite, avec les orteils du pied levé en arrière. Le corps et la jambe levée doivent former un « T ». Le pied levé est actif, le bassin est parallèle au sol.
  • Engagez les muscles de cuisses et les abdominaux pour étirer tout le corps.
  • Maintenez la posture pendant 1 minute.
  • Relâchez-vous, expirez et baissez le votre pied relevé vers le sol. Mettez dans le Tadasana en ramenant la jambe au sol et en abaissant les bras.
  • Changez de côté.

Les abdominaux doivent également se contracter pour donner de l’équilibre à la posture et regardez devant vous pour trouver un point de concentration et ne pas perdre l’équilibre.

Posture de la chaise (Utkatasana)

C’est une posture facile, mais puissante, qui renforce les cuisses, les mollets, le dos et les abdominaux, tout en étirant la colonne vertébrale et en stimulant les organes de l’abdomen. Le mot Utkata en sanskrit peut être traduit par ‘puissant’ et cet asana est également souvent appelé ‘posture de la chaise puissante’.

Posture de la chaise ou Utkatasana

Il stimule les organes abdominaux, diurétiques et cardiaques, peut aider à réchauffer le corps et à augmenter l’énergie.

  • Départ en Tadasana, débout, pieds fermés, paumes vers l’avant, les bras le long des côtés légèrement ouverts.
  • Levez les bras vers au ciel, en inspirant, et allongez simultanément la colonne.
  • Amenez vos paumes l’une vers l’autre ou jointes au-dessus de votre tête.
  • Pliez les genoux à 90°, en expirant, et abaissez les hanches, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Les cuisses doivent être aussi parallèles au sol que possible.
  • Les genoux doivent être au-dessus des pieds et non des orteils. Le poids doit être centré entre les talons et les avant-pieds.
  • Maintenez la position en activant le tronc et en détendant les épaules, loin des oreilles, pendant plusieurs respirations profondes, de 30 secondes à une minute.
  • Sortez de la posture en revenant en Tadasana, en inspirant et en étirant les jambes de manière à ce que le bassin soit soulevé et que les bras soient abaissés sur les côtés.

Posture du cadavre (Savasana)

Nous terminons cette liste par la plus facile de toutes, mais aussi la plus relaxante. Il s’agit de Savasana, ou posture du cadavre. Elle est généralement exécutée à la fin de la séance.

  • Déboutez allongés sur le sol en position couchée.
  • Étendez vos bras le long de votre corps, en laissant un peu d’espace par rapport à votre torse, et tournez vos paumes vers le haut.
  • Écartez légèrement vos jambes et laissez vos pieds s’écarter vers l’extérieur.
  • Fermez les yeux et essayez de vous détendre complètement, corps et esprit, en vous libérant de toutes les pensées.
  • Maintenez la position pendant plusieurs minutes et respirez de plus en plus profondément.

Pour accentuer l’effet de relaxation, placez un oreiller sous votre tête et vos genoux pour être encore plus à l’aise. Si vous avez froid, couvrez-vous avec une couverture.

D’autres informations

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