Aliments naturels

Pépin de courge : le trésor caché des citrouilles

Une petite graine… qui prévient de nombreux pépins

Des contrées mexicaines aux terres européennes, le pépin de courge a accompli un sacré bout de chemin avant de gagner nos assiettes. Cachée dans nos cucurbitacées favorites, cette formidable graine oléagineuse met du croquant dans nos plats tout en les boostant en nutriments. Quels sont ses bienfaits ? Comment la consommer ? Murmurons ensemble à l’oreille des citrouilles.

Qu’est-ce que le pépin de courge ?

Aussi appelé graine de courge, le pépin de courge se loge au cœur de toutes nos cucurbitacées communes. Qu’il trône dans une citrouille, une butternut, un potiron ou courge musquée, il reste toujours comestible. Une bonne raison pour ne plus jamais le jeter !

De forme ovale, n’excédant pas 1,5 cm, il arbore une teinte beige à vert foncé et se recouvre le plus souvent d’une enveloppe. Appartenant à la grande famille des graines oléagineuses, il produit également une huile végétale d’un beau vert profond extraite par pression à froid.

Dans son exploitation à grande échelle, le pépin de courge est tiré de la courge à huile Lady Godiva – très appréciée pour son haut rendement en graines « nues », c’est-à-dire dépourvues d’enveloppe, donc aisément consommables.

Employées il y a plus de 8 000 ans au Mexique, berceau de la courge, ces graines étaient particulièrement convoitées pour leur propriétés diurétiques et vermifuges. Il faudra toutefois attendre Christophe Colomb pour voir ces petits pépins gagner le continent européen et connaître le succès culinaire et thérapeutique qu’on leur connaît.

Courge coupée en deux avec une tranche posée dessus, pépins encore présents

Quels sont les bienfaits des pépins de courge ?

La graine de courge remporte la palme d’or des protéines, qui constituent tout de même près de 30 % de son poids ! Elle se place ainsi devant les amandes (21 %), les graines de lin (20 %) et les noix de cajou (21 %).

Elle ne démérite pas non plus du côté des vitamines avec son beau panel de vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) et sa teneur particulièrement intéressante en vitamine E (35 mg pour 100 g). Riche en magnésium, elle est une alliée redoutable contre le stress et les troubles de la contraction musculaire. Son fer non héminique constitue un complément intéressant en cas d’anémie, notamment pour les personnes suivant un régime végétarien. On y trouve également du zinc, du potassium, du manganèse, du sélénium, du cuivre et du phosphore.

Bien pourvue en acides gras essentiels, bénéfiques pour le système cardiovasculaire, elle penche toutefois plutôt en faveur des oméga-6 (40 à 60 %) que des oméga-3 (2 %). Consommez-la en alternance avec d’autres oléagineux comme la graine de lin ou la graine chia pour rééquilibrer ce ratio.

Sa concentration élevée en fibres (6,5 g pour 100 g) favorise une bonne santé gastro-intestinale. On pensera notamment à elle en cas de constipation pour relancer le transit. Attention à ne pas en abuser tout de même, car elle peut se révéler laxative.



Ses différents antioxydants (flavonoïdes, phytostérols, alpha et bêta-carotènes) protègent également le corps contre les effets du stress oxydatif et contribuent à prévenir le vieillissement cellulaire.

Est-ce que les graines de courge sont bonnes pour la prostate ?

Grâce à une synergie unique entre zinc, caroténoïdes, acides gras insaturés et DHEA (déhydroépiandrostérone, la fameuse « hormone de jouvence »), les graines de courge auraient la capacité de prévenir l’hypertrophie bénigne de la prostate et de réduire le risque de cancer prostatique.

Mais ce n’est pas là leurs seules indications. Elles agiraient également favorablement sur la fertilité masculine en exerçant notamment une action protectrice au niveau des spermatozoïdes. En parallèle, leurs vertus diurétiques améliorent les troubles de la miction et les irritations de la vessie tout comme le phénomène d’incontinence. Chez l’enfant, elles pourraient aussi résoudre les problèmes d’énurésie (« pipi au lit »).

Les graines de courges possèdent également une action anti-inflammatoire, non seulement au niveau du système urinaire, mais aussi de la sphère articulaire. Elles soulageraient ainsi les douleurs arthritiques.

Pépin de courge : un bon vermifuge ?

Tout à fait ! Grâce à la cucurbitine qu’il contient, le pépin de courge dispose de propriétés anthelminthiques. Dit plus simplement, il s’affiche comme un antiparasitaire. Il pourrait ainsi faciliter l’éradication des nuisibles du système digestif – comme les ténias et autres vers intestinaux.

Comment consommer les graines de courge ?

En cuisine, les graines de courge jouissent d’une grande polyvalence. Au naturel, elles se grignotent à l’apéritif ou en collation healthy en compagnie de quelques fruits secs. Notons d’ailleurs au passage que leur effet satiétogène combat efficacement les fringales ! Grillées au four, elles s’additionnent éventuellement de sel et d’épices pour des saveurs plus originales.

Croquantes et parfumées, elles ajoutent de la mâche à nos salades vertes, carottes râpées et légumes grillés. Elles remplaceront ingénieusement les croûtons dans un velouté – de potiron, bien évidemment – et apporteront une touche d’originalité à un houmous ou une purée de patates douces.

Bol avec une soupe orange parsemée de pépin de courge
Velouté d’automnale parsemé de pépins de courge

En sucré aussi, le pépin de courge excelle. Au petit déjeuner, il met du caractère dans un muesli, un granola ou une barre énergétique. Si une âme boulangère sommeille en vous, intégrez-le également dans un pain au levain multicéréales ou parsemez-en vos pains burgers : vous doperez l’air de rien leur profil nutritionnel !

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