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Les oméga 9, la moitié du bon gras nécessaire à la santé

Prévention des troubles cardiovasculaires et du diabète de type 2, les oméga 9 doivent représenter la moitié des graisses d’une alimentation équilibrée.

Oméga 9, les bons gras mono-insaturés

On révise les lipides : il y a les gras saturés à consommer avec modération car nuisibles à l’organisme, et les gras insaturés, eux, qui lui sont indispensables. Ces derniers comprennent les gras polyinsaturés que sont les oméga 3 et les oméga 6, et les gras mono insaturés que sont les oméga 9.

Contrairement aux oméga 3 et 6, les oméga 9 ne sont pas « essentiels » au sens où l’organisme est capable de les synthétiser à partir d’autres gras. Mais ils sont tout aussi indispensables. Et la meilleure source en est les aliments qui en contiennent.

La preuve par le régime méditerranéen

Pas de beurre et très peu de viande, mais l’amphore d’huile d’olive toujours à portée de la main : comment se fait-il que le régime méditerranéen non exempt de gras, soit bon pour la santé ? C’est l’étude que mena le chercheur Ancel Keys dans les années 70, dans sept pays développés (la Yougoslavie, l’Italie, la Grèce, la Finlande, les Pays-Bas, les États-Unis et le Japon).

Les oméga 9, le bon gras
Les oméga 9, le bon gras

Les Méditerranéens pourtant consommateur de graisses, présentaient une bien meilleure santé cardiovasculaire et très peu de diabète. Il est vrai que cette consommation d’huile d’olive est monomaniaque, sans ajout de beurre ni d’autres graisses. Et très peu de viande rouge.

L’acide oléique, c’est de l’oméga 9, excellent pour les artères. Par ailleurs, l’acide oléique favorise le métabolisme et améliore la sensibilité à l’insuline : celle-ci joue ainsi mieux son rôle, d’où son intérêt chez des sujets diabétiques.

L’huile d’olive, les oméga 9 de l’Hexagone

L’huile d’olive est aujourd’hui la principale source d’oméga 9 en France : sa consommation a doublé en dix ans. La Provence ne peut à elle seule fournir tout le monde ! L’Hexagone importe d’Italie, d’Espagne et de Grèce, très peu du Portugal.

C’est, en tous les cas, le moment d’apprécier les différentes huiles d’olive, selon qu’elles proviennent de la frantoio, une olive qui leur donne un goût de fleur et d’herbe coupée, ou bien de la moraiolo, au goût fruité. La sicilienne biancolilla, elle, est un mélange de feuille d’olivier, d’amande et de pomme verte. La preuve que faire attention à sa santé est l’occasion de s’offrir un champ de découvertes géographique et gastronomique.

Dans quels aliments trouver les oméga 9 ?

Envie d’exotisme ?

Si l’Argentine et l’Uruguay fournissent aussi des huiles d’olive réputées, les baies d’açaï sont également très riches en omega 9 : ce fruit du palmier sauvage des bords de l’Amazonie se trouve désormais en magasin bio, soit en poudre, soit sous forme de jus de fruits, souvent associé à du jus de raisin.



Attention à internet, où les annonces prometteuses d’açaï sont fallacieuses.

L’huile d’olive, mais aussi les avocats, les noisettes

L’huile d’olive bien sûr, mais aussi celle d’arachide et de tournesol. Quant aux aliments solides, l’avocat est très riche en oméga 9, de même que la noisette, l’amande, et la noix de macadamia.

Avantages de ces huiles au regard du beurre, elles résistent très bien à la cuisson : mieux vaut faire cuire du poisson ou un beefsteak avec de l’huile que du beurre. Quant à hésiter entre l’huile d’olive vierge ou extra vierge, la première résiste mieux encore à la chaleur. Préférez-la pour vos cuissons, à la poêle comme au four.

Les oméga 9, le bon gras
Les oméga 9, le bon gras

Les bienfaits des oméga 9 sur la santé

Les oméga 9, la moitié des graisses d’un menu équilibré

Au total, un bon régime alimentaire ne devrait pas supprimer le gras, mais l’équilibrer : pas plus de 30% de l’apport énergétique total, et pour moitié de gras polyinsaturés, pour un quart du tandem oméga 3 et oméga 6, et pour un quart de gras saturés. Ce qui revient à un apport quotidien conseillé en oméga 9 d’environ 30 g pour un homme et de 25 g pour une femme.

 

Les oméga 9, l’ami de la peau

Avec l’âge, la moindre sécrétion de sébum dessèche la peau. Une alimentation équilibrée en oméga 9 nourrit le tissu hydrolipidique du derme, qui joue un rôle protecteur.

Ce n’est pas un hasard, si l’huile d’olive entrait dans les cosmétiques des grecs et des romains. Pour tonifier la peau de votre visage, massez-vous avec un peu d’huile d’olive que vous aurez conservé au préalablement au frais.

Une autre astuce ? De l’huile d’olive, un jaune d’œuf et du miel : ce masque hydratant à base d’oméga 9 des plus naturels vous surprendra.

Les oméga 9 naturels uniquement

Nombreux sont les compléments alimentaires qui vantent l’apport nécessaire en oméga 9 pour votre musculature, faute desquels vous risquez de mourir. Les recommandations européennes en la matière sont formelles : inutile de consommer plus d’oméga 9 que de nécessaire : cela n’est pas dangereux, mais ne sert d’autant à rien pour votre santé, qu’ils sont faciles à trouver dans l’alimentation et que l’organisme les synthétise, en cas de carence.

Pour en savoir plus

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Pascale

Née en 1960 à Dakar au Sénégal, Pascale est toujours un peu cet enfant qui a grandi au bord de la mer, même si elle vit aujourd’hui à Paris. Les obligations professionnelles de ses parents l’ont amené à voyager à travers le monde et à rejeter le matérialisme pour se concentrer sur l’humain. Quand elle arrive en France pour faire Sciences Po Paris, c’est un grand décalage qui l’attend. Elle conforte alors sa vision de la vie aux autres jeunes gens de son âge. Elle s’habitue à ce nouveau rythme, mais c’est la perpétuelle recherche du « reste du monde » qui la guide et la mène au journalisme. Elle découvre la radio, elle collabore d’ailleurs toujours à Radio Ethic, puis le média web. Ses domaines de prédilection : le sport, pour sa dimension d’échanges et partages, et l’écologie bien sûr. Elle la vit au quotidien en se déplaçant à bicyclette et trouvant toujours une astuce récup’ pour ne pas acheter neuf inutilement. Elle rejoint l’équipe de Toutvert.fr en 2016, dont elle devient rapidement un pilier central !

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