Les oméga 3, le gras « santé »

Quel lien entre votre cerveau et un maquereau ? Vos neurones et vos cellules ont impérativement besoin de ce gras. Ne les privez pas d’oméga 3 !

Dans la famille des lipides, les oméga 3

Horreur, les lipides ! Erreur, ils sont indispensables à notre santé. La famille des lipides a ses bons et ses mauvais éléments : les acides gras saturés sont les pourvoyeurs du mauvais cholestérol dans le sang. Beurre, œufs, fromage, à consommer avec modération.

Les acides gras insaturés sont les bons lipides. Ils sont essentiels à notre santé : ils entrent dans la composition de la membrane des cellules et dans nombre de processus biochimiques de l’organisme : régulation de la tension artérielle, élasticité des vaisseaux, agrégation des plaquettes sanguines, réactions immunitaires et anti-inflammatoires,.

Ces acides gras insaturés se divisent eux-mêmes en acides gras mono-insaturés (les oméga-9) et en acides gras poly-insaturés : les omégas-3 et les oméga- 6, dits « essentiels », car indispensables à l’organisme, qui ne peut les synthétiser. Seule l’alimentation y pourvoit.

Les oméga 3 sont eux-mêmes au nombre… de trois : l’acide alpha-linolénique (ALA) est celui qui est totalement indispensable, car il est celui à partir duquel l’organisme peut synthétiser les deux autres. Pas d’ALA, pas d’oméga 3 du tout.

Le tandem oméga 3 et oméga 6

Manger des aliments riches en oméga 3, c’est bien : les apports nécessaires en oméga-3 sont de 2 grammes par jour pour une femme et de 2,5gr par jour pour un homme. Mais ce n’est pas suffisant : si vous mangez trop d’oméga-6, ils vont empêcher l’assimilation des oméga-3.

La proportion idéale entre oméga 3 et oméga 6 est de 5 : pas plus de 5 oméga-6 pour 1 oméga-3. Or, les oméga-6 sont très présents dans notre alimentation : dans la viande, les produits laitiers et la majorité des huiles végétales (tournesol, soja, maïs, de pépin de raisin, etc.). Le rapport moyen serait plutôt de 1 à 15 voire 20 !

Comment faire ? Les aliments riches en oméga 3 sont la sardine et le maquereau, autrement-dit des poissons peu coûteux et en début de chaîne alimentaire (cela évite l’accumulation de métaux lourds) mais aussi le hareng et le thon, les noix, les graines de chanvre et de lin, l’huile de lin, de canola.

Toute la question n’est donc pas seulement de veiller à un bon apport en oméga 3 dans ses menus, mais à limiter celui en oméga 6, de manière à ce que celui-ci n’annihile pas celui-là. Oubliez la viande au profit des saveurs marines à l’excepté du saumon d’élevage, un concentré de toxines, accompagnées de légumes verts.

Le déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6 n’est pas neutre : il augmente les risques de maladies cardiovasculaires, d’inflammation chronique et même de troubles psychiatriques.

Les oméga-3 pour perdre du poids ?

Une surcharge pondérale crée une inflammation des tissus : les cellules qui stockent la graisse, les adipocytes, sont considérées comme une menace par le système immunitaire. Ces adipocytes jouent un rôle délétère sur les cellules environnantes.

Or, les oméga-3 ont pour propriété de réduire l’inflammation. L’intérêt des oméga 3  n’est donc pas directement de perdre du poids, mais de réduire l’inflammation en rééquilibrant son alimentation : il ne s’agit pas de prendre des oméga-3 pour maigrir, mais de préférer une sardine ou du maquereau deux fois par semaine, à la place d’une côte de bœuf avec sauce.

Les oméga-3, ça se voit au niveau des cheveux ?

Oui, et même à la peau. Si vous êtes en bonne santé, votre cuir chevelu vous dit merci. Et votre derme aussi. Mieux vaut bien se nourrir, plutôt que de se peindre la figure avec des produits non naturels.

Les oméga-3 en compléments alimentaires

Inutile d’en prendre si vous avez une alimentation équilibrée. En cas de déficit en oméga-3, privilégiez les compléments alimentaires exclusivement d’oméga-3 au lieu des cocktails.

Et préférez les oméga-3 se présentant sous la forme de triglycéride : c’est celle qui dispose de l’agrément alimentaire. Et qui contient les oméga-3 à l’identique de ce que vous auriez pris en mangeant vos sardines.

Tant qu’à faire, évitez certaines marques moins chères, mais plus éloignée de la nature… Par ailleurs, les gélules ont un contenant : là aussi, préférez les gélules en algue plutôt qu’en bœuf. Et bien lire la posologie et la durée de la cure. En cas de doute, faites-vous conseiller par votre pharmacien et/ ou votre médecin.

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