Fer, cuivre, zinc, fluor, cobalt, cuivre : à quoi servent les oligo-éléments ?
Ils sont indispensables aux processus physiologiques
On dirait plutôt la liste des métaux rares entrant dans la composition de nos équipements numériques. L’être humain recourt lui aussi à ces oligo-éléments, véritables clefs d’activation de processus physiologiques. Un besoin en quantité infinitésimale, à laquelle une alimentation équilibrée pourvoit.
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Oligo-éléments : définition
Oligo-éléments et sels minéraux
Du grec « oligo » qui veut dire « peu », c’est un sel minéral indispensable à la vie d’un organisme, mais en quantité très faible, inférieure à 1 ppm (1 mg par kg de poids corporel).
Au total, les composés minéraux représentent entre 4 et 5 % du poids du corps humain. Lorsqu’ils sont en grande quantité, on les appelle des sels minéraux. Lorsqu’ils le sont en quantité infinitésimale, on les appelle des oligo-éléments. A total, ces derniers représentent 0,01% de notre poids.
Parmi les sels minéraux :
Parmi les oligo :
Oligo-éléments, les essentiels
Certains sont plus essentiels que les autres à l’organisme humain. Ainsi les distingue-t-on en trois catégories, selon leur rôle et le risque de carence pour la santé.
Les essentiels à l’organisme sont ceux “à risque de carence démontrée”. Il s’agit du chrome, du fer, du fluor, de l’iode, du cobalt, du cuivre, du manganèse, du molybdène, du nickel, du sélénium, du vanadium, du zinc et de l’étain.
Les suivants sont moins essentiels : l’aluminium, l’arsenic, le baryum, le brome, le silicium, l’argent et le titane.
Enfin, le plomb, le cadmium et le mercure sont également présents dans l’organisme, mais à doses infimes. En quantité plus importante, ils peuvent être rapidement toxiques. C’est le cas du plomb, qui n’a pas de rôle physiologique dans l’organisme, mais est à l’origine du saturnisme en dose excessive.
Quel est le rôle des oligo-éléments ?
Oligo-éléments : cofacteurs des enzymes
Les enzymes sont des protéines qui ont un rôle de catalyseur, autrement-dit d’accélération des réactions biochimiques de l’organisme. L’organisme en recense jusqu’à 15 000. Pour être actives, ces enzymes ont besoin de s’associer à un cofacteur, une vitamine ou un oligo-élément. Ainsi, ceux-ci jouent-ils le rôle de clef d’activation de certaines enzymes.
Ainsi le fer entre-t-il dans la composition de la protéine du sang qu’est l’hémoglobine, de la myoglobine des muscles et dans le processus de la respiration cellulaire. Le manganèse entre également dans celui-ci, le zinc dans le métabolisme des protéines, glucides et lipides.
Oligo-éléments : un rôle de structuration
Ils n’entrent pas en soi dans la composition des tissus. Mais ils en renforcent la solidité. C’est le cas du fluor pour les dents et les tissus osseux.
Oligo-éléments : un rôle de synthèse hormonale
L’iode est un cofacteur des hormones thyroïdiennes (T3 et T4), qui entrent dans la régulation du métabolisme cellulaire ainsi que du métabolisme énergétique. Par ailleurs, les hormones thyroïdiennes sont essentielles à la croissance osseuse. Une dérégulation de la thyroïde peut également entraîner une résistance à l’insuline.
Oligo-éléments et vitamine B12
Quant au cobalt, il entre dans la composition de la vitamine B12. A ce titre, il est important pour la synthèse de l’ADN, la formation du sang et le bon fonctionnement du cerveau.
Oligo-éléments, les anti-oxydants
En outre, certains sont des anti-oxydants. Autrement-dit, ils piègent les radicaux libres produits dans nos cellules. Ce faisant, ils permettent de lutter contre le stress oxydatif produit par ces radicaux libres, à l’origine du vieillissement cellulaire. En-dehors du vieillissement naturel, le stress oxydatif participe des maladies cardiovasculaires et de cancers.
Ils n’agissent pas seuls, mais toujours en association avec une autre molécule. Ainsi les antioxydants que sont le sélénium, le zinc, le cuivre, le fer et le manganèse agissent-ils en lien avec les molécules de la vitamine C et E.
Oligo-éléments et système immunitaire
Ils jouent un rôle essentiel dans la stimulation du système immunitaire, dans la lutte contre les infections et la cicatrisation des plaies.
Quels sont nos besoins en oligo-éléments ?
Au quotidien, le besoin moyen d’un adulte est :
- en fer de 10mg pour un homme, de 15mg pour une femme.
- celui en zinc est de 10mg pour un homme, 7 mg pour une femme
- ou encore celui en iode est-il de 150μg pour les deux, mais de 200μg pour une femme enceinte.
Les besoins dépendent du sexe, de l’âge, du mode de vie. Ainsi, la femme enceinte ou allaitante a-t-elle besoin de plus de fer, magnésium, sélénium, zinc et iode. Un sportif a besoin d’un apport très équilibré.
Liste des aliments contenant des oligo-éléments
L’organisme ne les synthétisant pas, ceux-ci sont apportés par une alimentation variée et équilibrée.
Le fer est fourni par les viandes rouges et abats, mais aussi le persil, les pissenlits. Les légumes secs (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches) en contiennent beaucoup, mais ce fer est moins bien assimilé par l’organisme.
Parmi les fruits secs, l’abricot sec en est l’un des meilleurs pourvoyeurs (4,3 mg/100g), les dattes (2,7 mg/100g) et les figues (2,4 mg/100g) l’étant dans une moindre mesure.
Le cuivre est fourni par les fruits de mer, œufs, viandes rouges et abats, le fluor par l’eau minérale, le manganèse étant présent dans les bananes, céréales et farines complètes ou encore le zinc l’étant dans les huîtres, le seigle, le foie, les fruits à coque.
Les ennemis des oligo-éléments
Le café, tabac, l’alcool sont le trio ennemi de leur assimilation. Certains médicaments peuvent aussi créer une carence en certains oligo-éléments, en en bloquant l’assimilation.
Mais de façon certaine, la nicotine, le café et les tanins du thé gênent l’assimilation du fer (et des vitamines). A l’inverse, la vitamine C des oranges, citrons ou kiwis favorise l’absorption du fer.
Oligo-éléments et régimes végétariens
La viande, les œufs et les produits laitiers apportent des protéines, du fer et du zinc bien assimilables ainsi que des vitamines du groupe B. Outre des protéines et des oméga 3, le poisson fournit de l’iode, du fluor, du sélénium.
Faire le choix d’être végétarien implique de compenser ce manque d’apport, en particulier par un apport en fruits et légumes secs (haricot blanc, lentille, petits fruits rouges) et frais (cresson, pissenlit, épinards).
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