Les nutriments, cette part inouïe de santé dans notre assiette

Faites du bien à votre organisme !

By Pascale

Aliments riches en nutriments

C’est fou, le méticuleux travail auquel se livre l’organisme humain, une fois que l’on se soit repu au choix d’une entrée-plat-dessert, plus sobrement d’un œuf dur-salade ou même de sushis variés. Il se moque pas mal du goût de la sauce. Ce qui lui importe est l’apport des bons nutriments pour se maintenir en vie, rien de moins.

Nutriments : définition

Ce sont les molécules issues de l’alimentation, qui assurent le développement et l’entretien de l’organisme humain. Assimilés lors de la digestion, ils sont décomposés à partir des aliments dans l’estomac, puis absorbés par le sang au niveau des intestins.

Ces molécules assurent les besoins physiologiques fondamentaux du renouvellement des cellules, du maintien des équilibres chimiques de l’organisme et de l’apport d’énergie.

Nutriments et renouvellement des cellules

Nos cellules s’usent. Notre organisme les renouvelle en permanence. Ainsi, les globules rouges qui transportent l’oxygène du sang ont-ils une durée de vie de quatre mois. L’organisme les remplace au rythme de 100 milliards par jour. Quant aux cellules de la paroi intestinale, elles sont renouvelées au rythme de 50 milliards par jour.

Nutriments, la régulation des fonctions vitales

Système nerveux, système immunitaire, fonctions hormonales, les nutriments sont indispensables à l’équilibre chimique des grandes fonctions de l’organisme.

A titre d’exemple, le cholestérol qui a pourtant mauvaise réputation, entre dans la composition de la membrane des cellules dont il assure l’étanchéité et l’élasticité. Il sert aussi à la synthèse de la vitamine D, celle-ci servant à la minéralisation du squelette et stimulant le fonctionnement hormonal.

Nutriments : quel apport d’énergie ?

L’organisme humain a besoin d’énergie pour faire du sport ou du bricolage. Il en a surtout besoin pour se maintenir en vie.

Au total, 85% de la dépense énergétique de l’organisme assurent les fonctions vitales de la respiration, de l’activité des organes, du maintien de la température corporelle, de la digestion et de l’élimination des déchets.

Quant au cerveau, il est un gros consommateur d’énergie. Même si l’on ne fait rien, au repos et même si on ne réfléchit pas, il consomme 60% du glucose d’une alimentation équilibrée, soit environ 420 calories par jour.

Liste : quelle sont les grandes familles de nutriments ?

On distingue les macronutriments et les micronutriments.

Macronutriments

En quantité, les macronutriments représentent le principal apport en nutriments de l’alimentation. Ils comprennent les protéines, les glucides et les lipides.

Les protéines

Les protéines sont constituées de 20 acides aminés reliés entre eux par des chaînes, qui permettent la fabrication de protéines elles-mêmes différentes selon les besoins de l’organisme. Les protéines servent principalement à la fabrication de tous les tissus de celui-ci, chaque cellule comprenant des milliers de protéines.

Parmi ces acides aminés, les acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine) ne sont pas synthétisés par l’organisme. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation.

Les lipides

Les lipides ont deux fonctions majeures dans l’organisme. Ils ont un rôle de stockage de lénergie (ils sont alors sous forme de triglycérides) dans les tissus adipeux. Et un rôle structural, en servant à la fluidité de la composition des cellules (ils sont alors sous la forme de phospholipides). Les lipides alimentaires sont très majoritairement sous forme de triglycérides.

Par ailleurs, les lipides ont aussi des fonctions métaboliques, telles que l’agrégation plaquettaire ou l’inflammation.

Les glucides

Les glucides ont pour principale fonction de fournir de l’énergie à l’organisme. Ce sont des molécules qui contiennent des atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Une fois décomposés en glucose par la digestion, les glucides entrent dans la circulation sanguine. Ce glucose sanguin est alors absorbé par les cellules de l’organisme, pour produire une molécule de combustible, l’adénosine triphosphate.

Ce combustible est stocké dans les muscles. Si la plupart des cellules du corps peuvent produire de l’ATP à partir de plusieurs sources, en cas de carence le risque est celui d’une fonte de la masse musculaire, l’organisme puisant alors dedans, en priorité pour nourrir le cerveau.

A noter que la plupart des cellules du corps peuvent produire de l’ATP à partir de plusieurs sources, y compris les glucides alimentaires et les graisses.

apport en nutriments essentiels

Micronutriments

Les micronutriments ne fournissent pas d’énergie à l’organisme. Si l’organisme n’en n’a besoin qu’en petites quantités, ils sont indispensables à la santé, car ils entrent dans de nombreux processus physiologiques, de la fonction cardiaque à la respiration, en passant par la régulation du métabolisme (c’est le cas des vitamines du groupe B), du fonctionnement des cellules (le potassium), d’antioxydant (les vitamines A et E).

On distingue deux types de micronutriments, les vitamines et les minéraux. Les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) sont les vitamines A, D, E et K, les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) sont la vitamine C et les 8 vitamines du groupe B.

Quant aux minéraux, on distingue les minéraux majeurs, dont l’apport journalier doit être supérieur à 100gr (calcium, magnésium, phosphore, potassium) et les oligo-éléments qui se trouvent à l’état de trace dans l’organisme, mais qui n’en sont pas moins importants (chrome, cuivre, fer, iode, sélénium, zinc, manganèse).

Mésonutriments

On désigne par mésonutriments les nutriments « santé », au sens où ils jouent un rôle de prévention. C’est le cas des oméga 3 (du saumon), de la curcumine (du curcuma), des gingérols (du gingembre), des anthocyanines des myrtilles, etc.

En somme, ce sont ni plus, ni moins, des nutriments aux vertus reconnues, anti-inflammatoires, anti-oxydantes, etc.

Quels sont les apports journaliers nécessaires en nutriments ?

Les apports journaliers recommandés en macronutriments dépendent :

  • de l’âge,
  • du sexe,
  • du gabarit physique
  • du mode de vie.

Un enfant en période de croissance et une femme enceinte ont besoin d’apports supplémentaires (en fer, calcium, vitamines D et B9).

Un sportif et une personne exerçant une activité professionnelle physique ont également besoin d’apports en conséquence.

Mais en moyenne, les apports journaliers nécessaires sont en proportion de 45 à 50% de glucides, 15% de protéines et 30 à 35% de lipides pour un adulte.

le lait est riche en glucide - femme faisant ses courses aidée de son téléphone

Quels aliments contiennent des nutriments en quantité ?

Les principales sources de protéines sont d’origine animale (œufs, viande, poissons, produits laitiers) mais les noix et graines en sont aussi pourvoyeuses.

Les lipides bons pour la santé sont fournis par les poissons gras (maquereau, sardine saumon, hareng), l’avocat, l’huile d’olive, les amandes et les noix.

Les glucides sont très présents dans l’alimentation, privilégier les produits céréaliers, les léguavocatmineuses et les produits laitiers.

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