Alimentation

Niacine : la vitamine B3, l’ex vitamine PP

Une alimentation riche en protéines

Auparavant appelée vitamine PP (pour « pellagra preventive ») la vitamine B3, aussi appelée niacine, sert principalement à la synthèse de l’hémoglobine et à fournir de l’énergie aux cellules de l’organisme.

Rôle et définition de la niacine

Un lien entre la nicotine et l’hémoglobine…

Ne le répétez pas au ministre de la Santé, c’est grâce à la nicotine du tabac qu’au XIXème siècle fut découverte l’importance de l’acide nicotinique (AN).

Alors, certaines populations notamment d’Amérique Latine décédaient d’une carence sévère de leur alimentation en l’un de ces deux composés de la vitamine B3 (niacine), l’autre étant la nicotinamide (NA).

Bien qu’appartenant au complexe des vitamines B, la vitamine B3 n’est pas à proprement parler une vitamine : elle agit comme un coenzyme, substance qui permet une réaction chimique. En l’occurrence, la vitamine B3 permet quelque 200 réactions chimiques dans l’organisme.

Niacine

Retenons surtout son rôle dans la synthèse de l’hémoglobine (la pigmentation du sang qui ne sert pas à faire « rouge » au cinéma, mais bien à acheminer l’oxygène jusqu’aux cellules), dans la formation des hormones sexuelles, et des neurotransmetteurs. La vitamine B3 sert aussi au métabolisme des glucides et lipides.

Quel est l’autre nom de la vitamine B3 ?

Comme indiqué précédemment, la vitamine B3 est aussi appelée niacine.

Qu’est-ce que l’acide pantothénique ?

L’acide pantothénique ou vitamine B5 est essentielle au métabolisme des glucides, lipides et acides aminés. Au sein de l’organisme, la vitamine 5 joue plusieurs rôles majeurs. Elle permet :

  • Le métabolisme des trois nutriments énergétiques cités ci-dessus.
  • La synthèse de certaines hormones comme l’adrénaline et le cortisol.

La vitamine B5 est également essentielle pour la croissance des tissus. Dans la pousse des cheveux et le processus de cicatrisation, elle joue aussi un rôle important. Autre bienfait : elle se révèle utile à un bon fonctionnement intellectuel.

Les bienfaits de la niacine

La niacine agit à plusieurs niveaux dans l’organisme. Elle est notamment intéressante pour réguler la cholestérolémie.



En agissant sur le métabolisme des lipides, la vitamine B3 est souvent utilisée pour faire diminuer les taux de lipides dans le sang. La niacine prévient également l’athérosclérose en combinaison avec d’autres molécules.

La vitamine B3 se révèle aussi intéressante pour réparer l’ADN si celui-ci est endommagé. Elle intervient également dans le fonctionnement du système nerveux, mais également dans le bon fonctionnement du système cérébral.

Niacine

Elle serait notamment intéressante pour prévenir un vieillissement prématuré des cellules neuronales. Elle aiderait donc à prévenir des maladies comme Parkinson et Alzheimer.

Enfin, la vitamine B3 interfère avec d’autres vitamines du même groupe, en particulier la vitamine B1 et B2.

Niacine et musculation

La niacine participe à une bonne santé physique. Chez les sportifs, elle aide notamment à réduire la fatigue et à prévenir une fatigue prématurée.

Comme indiqué précédemment, la vitamine B3 permet également le métabolisme des nutriments essentiels tels que les protéines, lipides et glucides.

Ce bienfait est particulièrement intéressant pour les personnes pratiquant la musculation (et pour les sportifs en général), car ces dernières ont besoin de bien absorber les nutriments qu’elles consomment en plus grande quantité qu’un individu lambda.

Dans quels aliments trouver la niacine ?

Pas compliqué, l’équivalent de 100 gr de blanc de poulet.Elle est apportée par l’alimentation, essentiellement par les protéines animales : viandes blanches (blanc de poulet, de dinde), le foie, et les poissons gras (saumon, maquereau, thon).

Niacine

Également mais dans une moindre mesure par les céréales complètes et certains fruits secs (amandes, pruneaux, abricots séchés).

Carence et excès de niacine

Hydrosoluble dans l’eau, la vitamine B3 s’élimine avec l’urine.

D’où l’intérêt d’un apport journalier par une alimentation équilibrée : 10 mg maximum pour un adulte, 12 mg pour un adolescent, le double pour une femme enceinte.

Niacine et dépression

La dépression se traduit par un sentiment intense de tristesse qui très souvent, perturbe une vie quotidienne.

Certaines personnes souffrant de ce trouble de l’humeur ont affirmé que la niacine avait un effet probable en cas de dépression.

En effet, certains individus ont affirmé que la vitamine B3 avait diminué les sentiments de désespoir et de tristesse et d’autres ont affirmé que cette vitamine les avait aidés à faire disparaître leur dépression.

En revanche, aucune preuve scientifique ne démontre que la niacine puisse être utilisée pour traiter un problème de dépression.

Néanmoins, des preuves existent sur le fait que des individus atteints de dépression puissent souffrir d’une carence en vitamine B. D’ailleurs, l’un des signes d’une carence en vitamine B serait la dépression.

Quelle maladie due à une carence en vitamine PP se manifeste notamment par des lésions cutanées ?

Chez l’homme, une carence en vitamine PP est responsable d’une maladie de la malnutrition appelée pellagre.

Les principales manifestations de cette maladie peuvent être d’ordre cutanées. Celles-ci se traduisent par des plaques rouges douloureuses et symétriques visibles sur les zones du corps exposées au soleil.

Ce problème cutané disparaît en laissant une peau rugueuse, brune et cicatricielle.

Pas assez de vitamine B, les 3D

La pellagre affecte les populations dénutries : d’abord observée au Mexique, où le maïs comme aliment de base est pauvre à la fois en vitamine B3 et en tryptophane (l’acide aminé essentiel qui permet à l’organisme de la synthétiser ), la pellagre se caractérise par les 3D : dermatite, démence, diarrhée.

Niacine

Cette carence se manifeste d’abord par une irritation de la peau localisée sur le visage, le cou et les membres, accompagnée d’une faiblesse musculaire et de fatigue.

Par ailleurs, elle s’accompagne de troubles digestifs, perte d’appétit, nausées et diarrhée. Et, à l’extrême, de troubles neurologiques pouvant aller jusqu’à la démence.

Trop de vitamine B3, le foie en mauvais état

C’est l’organe le premier touché : un excès de vitamine B3 est toxique pour le foie. Une alimentation normale a peu de risque d’en arriver à cet extrême.

En revanche, aux États-Unis notamment, certains aliments en particulier des céréales du petit-déjeuner, sont enrichies en vitamine B3 : à long terme au quotidien, cet excès favoriserait le diabète et l’obésité.

Par ailleurs, si le rôle bénéfique d’une supplémentation en vitamine B3 est avéré dans la baisse du taux de mauvais cholestérol, une supplémentation en vitamine B3 ne peut se fait hors prescription médicale.

Niacine dangereuse ?

Si une carence en niacine reste assez rare dans les pays occidentaux, ceci n’est pas le cas dans les pays africains souffrant de malnutrition.

Comme vu précédemment, un manque de vitamine B3 peut se traduire par une pellagre qui est visible par des lésions cutanées (voir un peu plus haut dans l’article), par une démence à un stade avancé et par une diarrhée.

Au sein de l’Union Européenne, une carence en niacine est visible chez les personnes souffrant d’alcoolisme et dénutries, mais également chez celles atteintes de la maladie de Hartnup (qui affecte notamment le métabolisme du tryptophane).

A l’inverse, un excès de vitamine B3 pourrait à long terme favoriser le diabète et l’obésité, selon certains chercheurs. Une surdose de cette vitamine peut également entraîner une vasodilatation des vaisseaux responsables des bouffées de chaleur et des démangeaisons. Dès 700 mg par jour, la niacine peut même être toxique pour le foie.

Où trouver de la niacine ?

Il est tout à fait possible de trouver de la niacine dans son alimentation quotidienne. Elle se trouve en majorité dans les céréales, les produits céréaliers complets et les aliments d’origine animale (poissons gras, viandes, abats, volailles…).




Parmi les aliments riches en vitamine B3, nous pouvons citer :

Au cours de la vie, les besoins en vitamine B3 évoluent. En fonction de vos besoins qui augmentent au fil du temps, vos apports alimentaires doivent être adaptés pour éviter une carence en niacine.

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Pascale

Née en 1960 à Dakar au Sénégal, Pascale est toujours un peu cet enfant qui a grandi au bord de la mer, même si elle vit aujourd’hui à Paris. Les obligations professionnelles de ses parents l’ont amené à voyager à travers le monde et à rejeter le matérialisme pour se concentrer sur l’humain. Quand elle arrive en France pour faire Sciences Po Paris, c’est un grand décalage qui l’attend. Elle conforte alors sa vision de la vie aux autres jeunes gens de son âge. Elle s’habitue à ce nouveau rythme, mais c’est la perpétuelle recherche du « reste du monde » qui la guide et la mène au journalisme. Elle découvre la radio, elle collabore d’ailleurs toujours à Radio Ethic, puis le média web. Ses domaines de prédilection : le sport, pour sa dimension d’échanges et partages, et l’écologie bien sûr. Elle la vit au quotidien en se déplaçant à bicyclette et trouvant toujours une astuce récup’ pour ne pas acheter neuf inutilement. Elle rejoint l’équipe de Toutvert.fr en 2016, dont elle devient rapidement un pilier central !

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