Millet : une céréale à l’intérêt nutritionnel réel

Originaire d’Afrique et d’Asie, le millet est une céréale encore peu présente dans notre alimentation. Pourtant, son profil nutritionnel a de quoi séduire : peu allergénique, source de magnésium, riche en fibres, et le tout sans gluten, s’il vous plaît ! Perçons les secrets de ce petit grain jaune qui vise définitivement… dans le « mil ».

Millet : une plante ancestrale

Membre de la famille des Poacées (plus communément baptisée graminées), il répond à différents noms vernaculaires selon son espèce : millet perlé, petit mil, millet commun…

Il se présente botaniquement comme une plante herbacée annuelle, atteignant parfois plus d’un mètre de haut. Son inflorescence en forme de panicule, sorte de « grappe de grappes », renferme les petites graines qui seront finalement consommées.

Présente en Chine dès 5 000 av-JC, cette céréale connaît un véritable essor en Europe vers le Moyen-Âge, avant de retomber quelque peu dans l’oubli au profit de nos féculents traditionnels : pommes de terre, riz, et blé. S’il est encore boudé en Occident, le millet fait toujours partie intégrante de l’alimentation du peuple africain.

Culture du millet

À l’heure actuelle, les continents asiatiques et africains concentrent à eux seuls 94 % de la production mondiale de millet – Inde, Chine et plaine du Sahel en tête.

Forte de sa richesse nutritionnelle, cette céréale répond également aux enjeux environnementaux de demain. N’exigeant ni engrais, ni pesticides, elle affectionne grandement les zones sèches et arides. Résultat, sa culture économiserait 30 % d’eau par rapport à celle du maïs, et quasiment 70 % par rapport à celle du riz. Par ailleurs, il pousse en moyenne 2 fois plus vite que le blé. Pas étonnant qu’il soit désormais classé comme aliment favorisant la sécurité alimentaire !

Composition et nutrition du millet

Petit en taille, le millet n’en est pas moins riche en nutriments. Les valeurs nutritionnelles sont données pour 100 g (poids cru) :

• calories : 378 kcal
• lipides : 4,2 g
• sodium : 5 mg
• potassium : 195 mg
• glucides : 73 g
• protéines : 11 g
• fer : 3 mg
• magnésium : 114 mg
• calcium : 8 mg

Il renferme également 0,4 mg de vitamine B6 et de nombreux acides aminés.

Quels sont les bienfaits du millet ?

Au pays des céréales, le millet s’inscrit comme l’une des moins allergisantes et des plus digestes, tout en se révélant particulièrement nourrissante.

Bien pourvu en acides aminés essentiels, il s’affiche comme une source de protéines végétales intéressante, notamment dans le cadre d’une alimentation végétarienne. Il contient d’ailleurs du tryptophane, qui favorise la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Il se démarque également par sa bonne teneur en magnésium, minéral indispensable à l’équilibre nerveux et à la contraction musculaire. Ce dernier contribue notamment à réguler le système cardiaque.

Il renferme aussi une importante quantité de fibres solubles, qui forment un gel au niveau des muqueuses intestinales. De fait, les nutriments passent plus progressivement dans le sang, ce qui évite une élévation brutale de la glycémie après le repas. En ce sens, il jouerait un rôle dans la prévention du diabète de type II.

Riche en vitamines du groupe B, le millet aiderait à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL). Il est donc tout indiqué chez les personnes souffrant d’athérosclérose.

Très reminéralisant, le millet présente également une belle concentration en phosphore, directement impliqué dans la formation des dents et des os, mais aussi dans la croissance et la régénérescence des tissus. Sa teneur en fer (3,6 mg/100 g) et en zinc sont également à souligner.

Est-ce que le millet est sans gluten ?

Tout à fait ! Au même titre que le sarrasin ou le quinoa, il fait partie des céréales dépourvues de gluten. Les personnes souffrant de maladie cœliaque peuvent donc le consommer sans problème.

Cette céréale a-t-elle des contre-indications ? 

Comme les légumineuses et les céréales complètes, il renferme de l’acide phytique, qui peut nuire à l’utilisation et à l’absorption de nutriments importants, comme le fer, le calcium ou le zinc. Mais comme il est généralement consommé décortiqué, il voit sa teneur en phytates diminuée.

Cuisson du millet

Avant de passer à la cuisson, il est important de bien rincer les graines. Versez ensuite un volume de céréales dans 2,5 volumes d’eau, puis laissez cuire à feu doux et à couvert pendant 20 minutes.

Petite astuce : pour plus de gourmandise, faites torréfier vos grains de millet quelques minutes à la poêle !

Quel goût a le millet ?

Moins marqué que le quinoa, le millet rappelle la douceur du blé. Il s’en distingue toutefois par un petit goût de noisette particulièrement subtil.

Comment utiliser le millet ?

Bonne nouvelle ! Le millet décortiqué s’adapte à de nombreuses préparations culinaires. Voici quelques suggestions salées :

• dans un risotto, avec des champignons de Paris, de la purée d’amande blanche et du parmesan ;
• dans un taboulé sans gluten, en remplacement de la semoule ;
• dans une soupe afin de l’épaissir ;
• dans une salade-repas avec des émincés de poulet, de l’avocat et des grains de grenade ;
• dans des croquettes épicées aux légumes râpés (courgettes, carottes…) ;
• à la sauce tomate, avec des dés de tofu fumé et quelques petits pois frais.

Et en version sucrée ? Le millet fait également des merveilles. Décortiqué, il peut par exemple se concocter façon riz au lait, avec du miel et une gousse de vanille. Sous forme de flocons, il pourra remplacer l’avoine dans le porridge. Les grains non cuits se glisseront l’air de rien dans un pain, pour augmenter sa densité nutritionnelle. Pensez également à lui pour préparer de savoureuses boissons végétales zéro gluten, comme le lait de millet !

Millet : nos recettes végétariennes

Muffins framboise-mûre

Crumble de poireaux au millet

Que diriez-vous de goûter un crumble salé ? Celui au millet et aux poireaux vous promet un voyage culinaire entre douceur et exotisme.

Ingrédients :

• 3 blancs de poireaux
• 100 g de flocons de millet
• 300 g de patate douce
• 10 cl de lait de coco
• 40 g de poudre d’amande
• 50 g de beurre
• 1/2 c. à s. de pâte de curry
• du sel et du poivre

Préparation :

1. Commencez par préparer les légumes. Pelez et coupez en cubes la patate douce. Ôtez le pied des poireaux, et coupez-les en rondelles. Une fois prêts, mettez-les à cuire à la vapeur pendant 20 minutes environ.
2. Préchauffer votre four à 180 °C.
3. Mélangez le lait de coco, la pâte de curry et le sel.
4. Dans des petites cocottes, répartissez les légumes et versez le mélange à base de lait de coco.
5. Confectionnez votre pâte à crumble : mélangez avec les doigts le millet, le beurre pommade, la poudre d’amande, le sel et le poivre, jusqu’à obtention d’un « sable grossier ». Parsemez-en le dessus de vos cocottes.
6. Enfournez 20 minutes, et servez chaud.

Taboulé revisité

Un peu de fraîcheur à l’approche de la saison estivale avec ce taboulé au millet ! Préparé en un rien de temps, il sera parfait en entrée ou en plat unique.

Ingrédients (pour 4 personnes en plat principal) :

• 250 g de millet cru
• 100 g de pois chiches cuits (ou égouttés)
• 20 tomates cerises
• 1 petit concombre
• 2 poignées de raisins secs
• 1 petite botte de persil
• 4 c à s. d’huile d’olive
• 2 c. à s. de vinaigre de cidre
• le jus d’un demi-citron
• quelques amandes effilées
• du sel et du poivre

Préparation :

1. Faites cuire le millet dans une eau salée, en diminuant de quelques minutes le temps de cuisson habituel : le grain doit conserver une certaine fermeté. Une fois cuit, rincez-le à l’eau froide et égouttez. Réservez.
2. Coupez les tomates cerises en deux, et détaillez le concombre en petits dés. Hachez finement le persil.
3. Préparez la vinaigrette, en mélangeant vinaigre, jus de citron, sel, poivre et huile d’olive.
4. Dans un grand saladier, déposez le millet refroidi, les crudités, le persil, et les raisins secs. Assaisonnez de vinaigrette, puis mélangez délicatement. Terminez par quelques amandes effilées, préalablement torréfiées dans une poêle.