Originaire d’Afrique, le millet est une céréale peu utilisée dans notre alimentation, mais qui est intéressante d’un point de vue nutritionnel. Cette céréale complète a également des avantages sur la santé et est dépourvue de gluten ; elle est donc parfaitement adaptée aux personnes intolérantes à cette protéine.
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Voici l’essentiel sur le millet : propriétés nutritionnelles, bienfaits, contre-indications, cuisson et idées recettes. Après lecture, vous saurez tout sur le millet !
Composition et propriétés nutritionnelles du millet
Cet aliment est de couleur jaune. Petit en taille, il est cependant riche en nutriments. Dans 100 grammes, voici les éléments nutritionnels retrouvés :
- Calories : 378 kcal.
- Lipides : 4.2 g.
- Sodium : 5 mg.
- Potassium : 195 mg.
- Glucides : 73 g.
- Protéines : 11 g.
- Fer : 3 mg.
- Magnésium : 114 mg.
- Calcium : 8 mg.
Il renferme également 0.4 mg de vitamine B6 et de nombreux acides aminés.
Les différents atouts du millet sur la santé décryptés
Le millet est riche en magnésium. Il est donc un aliment intéressant pour les femmes présentant des douleurs durant leurs règles. Le magnésium est également un nutriment essentiel à l’organisme : il assure notamment la régulation du système cardiaque et aide à maintenir des os forts.
Il renferme aussi une importante quantité de fibres, aussi bénéfiques à l’organisme. Du fait de cette teneur, le millet participe notamment à la bonne santé du cœur, à une bonne santé digestive et représente une aide intéressante pour les personnes souhaitant perdre du poids.
Cet aliment serait également bénéfique pour faire augmenter le taux de bon cholestérol et pour faire diminuer le taux d’insuline et donc le diabète de type II.
Le phosphore présent dans le millet est aussi bénéfique à l’organisme. Il participe notamment à la formation des dents et des os, mais aussi à la croissance et régénérescence des tissus.
Cette céréale a-t-elle des contre-indications ?
Les céréales renferment des substances qui nuisent à l’utilisation et à l’absorption de nutriments importants. Parmi les substances naturellement présentes, il y a les phytates qui rendent moins biodisponibles certains nutriments comme le fer ou encore le calcium.
Lorsqu’il est présenté sous sa forme raffinée, le millet a donc moins d’impact négatif car la quantité de phytates est diminuée.
La cuisson du millet
Comment bien cuire cette céréale ? Nos conseils
Avant de passer à l’étape de la cuisson, il est important de bien rincer les graines.
Une fois rincées, vous pourrez commencer à les préparer et bonne nouvelle ! Le millet s’adapte à de nombreuses préparations culinaires : vous pouvez par exemple l’ajouter dans une soupe, des salades, le servir avec une sauce tomate… Vous pouvez préparer de nombreuses recettes !
Pour la cuisson, c’est très simple ! Ajoutez un volume de céréales dans 2.5 volumes d’eau. Mettez à cuire entre 25 et 30 minutes. Autre astuce cuisson : avant de le mettre dans l’eau, vous pouvez faire revenir le millet dans de l’huile.
Nos idées de recettes végétariennes
Muffins framboises – mûres
Pour ces gâteaux, réunissez :
- 80 g de framboises.
- 80 g de mûres.
- 100 g de millet cru.
- 240 g de farine d’épeautre.
- 2 cuillères à café de levure chimique.
- 2 cuillères à café de bicarbonate de soude.
- 16 cl de sirop d’érable.
- 16 cl de lait d’amande.
- 12 cl d’huile d’olive.
- Une pincée de sel.
Préparation. Allumez votre four sur 205°. Dans un récipient, ajoutez tous les ingrédients secs (farine, bicarbonate de soude, levure et millet) et dans un second, versez ceux liquides (lait d’amande, sirop d’érable et huile d’olive). Dans les éléments secs, incorporez les mûres et les framboises, puis mettez les fruits de côté. Mélangez ensuite les deux récipients. Travaillez ces deux préparations (s’il reste des grumeaux, ce n’est pas grave). Ajoutez ensuite les fruits et mélangez de nouveau avec une spatule. Versez votre pâte dans des moules à muffins et mettez au four 20-25 minutes. Avant de les démouler, laissez refroidir quelques minutes.
Crumble de poireaux au millet
Que diriez-vous de goûter un crumble salé ? Pour celui au millet et aux poireaux, les ingrédients nécessaires sont :
- 3 blancs de poireaux.
- 100 g de flocons de millet.
- 300 g de patate douce.
- 10 cl de lait de coco.
- 40 g de poudre d’amande.
- 50 g de beurre.
- La moitié d’une cuillère à soupe de pâte de curry.
- Du sel et du poivre.
Préparation. Commencez par préparer les légumes : pelez et coupez en cubes la patate douce. Pour le poireau, ôtez le pied et coupez-le en rondelles. Une fois prêts, mettez-les à cuire à la vapeur pendant 20 minutes environ.Mettez votre four sur 180°C et préparez ce mélange : lait de coco, pâte de curry et sel. Dans des « petites cocotes », répartissez les légumes et arrosez de votre mélange à base de lait de coco. Passez ensuite à la préparation de votre pâte à crumble. Pour cela, mélangez avec les doigts le millet, le beurre « pommade », la poudre d’amande, le sel et le poivre. Dès du « sable grossier » obtenu, répartissez-le sur vos légumes. Mettez à cuire 20 minutes et servez chaud.
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