La mâche représente la troisième famille de salades. Elle est originaire du bassin méditerranéen et elle est la salade phare de la saison hivernale. Croquante et charnue à la fois, la mâche a une saveur subtile et régale tous ses adeptes lorsqu’elle peut être préparée crue ou cuite.
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Cette salade est très riche d’un point de vue nutritionnel : fibres, vitamines, oméga-3 sont autant de nutriments retrouvés ! Mais quels sont les bienfaits de la mâche ? Comment la préparer ? Pour répondre à ces questions, nous avons analysé cette petite salade ancienne, mais courante aujourd’hui.
La mâche : ses valeurs nutritionnelles analysées
La mâche est une salade faible en calories, mais qui renferme une forte teneur de vitamines, fibres et minéraux. Elle est aussi riche en fer. Voici ce que contiennent 100 g de mâche :
- Calories : 19.2 kcal.
- Protéines : 2.3 mg.
- Glucides : 0.6 g.
- Lipides : 0.4 g.
Parmi les minéraux, vous pouvez retrouver :
Les vitamines sont également bien présentes avec :
- Vitamine C : 12.5 mg.
- Vitamine B3 : 0.34 mg.
Ainsi que les oligo-éléments :
Les vertus de la mâche : quelles sont-elles ?
La mâche est l’amie des régimes. En effet, cette salade est peu calorique et rentre très bien dans le cadre d’un régime hypocalorique. En plus d’être saine, elle est également rassasiante. Ceci est dû aux fibres qui permettent de calmer la sensation de faim avec efficacité.
Cette salade est également un antistress intéressant. Ce bienfait est dû à la vitamine C qui aide à garder une certaine bonne humeur. Les vitamines contenues dans la mâche sont aussi bénéfiques pour renforcer les défenses immunitaires qui aident à lutter contre les virus de l’hiver.
La vitamine C aide aussi à combattre le vieillissement des cellules et à lutter contre l’apparition de cancers. Cette vitamine participe également au bon fonctionnement du système immunitaire et à la protection de l’organisme contre les agressions extérieures.
La mâche contient du bêta-carotène, un antioxydant qui protège les yeux, la peau et l’organisme des maladies cardio-vasculaires.
De plus, les oméga-3 présents dans cette salade sont efficaces pour protéger le cœur et pour limiter l’apparition de maladies cardio-vasculaires. Ces oméga-3 sont aussi bénéfiques pour faire baisser le taux de mauvais cholestérol et pour prévenir l’apparition de caillots.
Les autres minéraux et nutriments contenus dans la mâche sont aussi bons pour la santé : le fer participe au transport de l’oxygène, le calcium aide à la croissance des os et le potassium régule la tension.
Les contre-indications à la consommation de mâche
Pour le moment, aucune contre-indication n’a été révélée en ce qui concerne la mâche.
Recettes végétariennes avec de la mâche
Salade de mâche – courge butternut à la vinaigrette au persil
Pour cette salade originale, vous avez besoin de :
- 50 g de mâche.
- 30 g de noix.
- 200 g de courge butternut.
- Une poignée de graines germées.
- 4 cuillères à soupe de graines (de sésame, chia, sarrasin, chanvre).
- De l’huile d’olive.
- Du sel.
Pour la vinaigrette, les ingrédients sont :
- Un bouquet de persil plat ou frisé.
- Une gousse d’ail.
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive.
- Le zeste et le jus d’un citron.
- Une cuillère à café de purée de sésame.
- Des épices : cannelle, curcuma et gingembre.
- Du sel.
Préparation. Commencez par préparer votre salade. Pour cela, pelez et coupez en gros dés la courge butternut. Mettez-les sur une plaque allant au four, salez et versez un filet d’huile d’olive dessus. Enfournez à 175°C pendant 30 minutes.
Pour la mâche, lavez-la et mettez-en quelques feuilles dans les assiettes avant de déposer quelques dés de courge butternut tièdes ou chauds selon vos envies.
Préparez ensuite la vinaigrette : lavez et hachez le persil, puis épluchez et hachez l’ail. Dans un saladier, mélangez le zeste et le jus de citron, les épices, le sel et la purée de sésame. Incorporez l’huile d’olive, le persil, l’ail et versez un peu de cette vinaigrette sur votre salade.
Velouté de mâche
Si vous souhaitez préparer ce velouté, les ingrédients à rassembler sont :
- 150 g de mâche.
- 1 pomme de terre.
- 1 pomme.
- 1/2 litre d’eau.
- 1 échalote.
- 2 petits fromages frais.
- De l’huile d’olive.
- De la muscade.
- Du sel et du poivre.
Préparation. En premier, faites revenir l’échalote dans l’huile d’olive. Épluchez ensuite la pomme, coupez-la en petits dés et mélangez-la à l’échalote.
Lavez la mâche et ajoutez-la aussi dans la casserole. Mélangez et laissez réduire. Incorporez ensuite le fromage, la pomme de terre épluchée, lavée et coupée en petits cubes. Versez l’eau, salez, poivrez et ajoutez un peu de muscade.
Mettez le couvercle et laissez mijoter 30 minutes.
Dès que votre préparation est prête, mixez-la et assaisonnez de nouveau si nécessaire.
Servez chaud.
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