Les lipides, pas si coupables que cela
Beurre, viande, œufs, charcuterie et même une petite viennoiserie, le gras est-il vraiment l’ennemi ? Notre organisme a impérativement besoin de gras. Zoom sur les lipides, trop souvent décriés.
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Le gras, essentiel à la santé
Les lipides sont des molécules d’origine naturelle, qui jouent deux rôles essentiels dans l’organisme : ils sont une réserve d’énergie nécessaire, certes stockée dans les tissus adipeux. Et ils entrent dans la composition de la membrane des cellules et permettent leur fluidité.
Les lipides servant de stock d’énergie le sont sous la forme de triglycérides. Ceux servant aux cellules sont des phospholipides.
Par ailleurs, le cerveau humain étant composé à 60% de lipides, mieux vaut réfléchir avant d’entièrement bannir le gras de son alimentation !
Le gras, vraiment nuisible ?
Au début des années 1950, l’étude du scientifique américain Ancel Keys sur le lien entre alimentation et santé, à l’aune de sept pays européens et qui avait mis en évidence le rôle bénéfique du régime crétois sur le système cardio-vasculaire, avait marqué un tournant.
Dans les années 1970, il avait été préconisé aux américains, malgré cela, une augmentation de cas d’obésité, de diabète et de maladies cardio-vasculaires. Parmi les motifs les plus évidents, une augmentation de la consommation de glucides en lieu et place des lipides. Et, de façon plus générale, la malbouffe.
Mieux, en 2015, des chercheurs anglais et américains ont montré dans le cadre d’une étude très sérieuse, que cette préconisation de réduire les lipides était sans justification scientifique. Et en France, cinq ans avant même la publication de cette étude, les recommandations d’apport en lipides avaient été revues à la hausse : jusqu’à 40 % de l’apport énergétique… à la condition que les acides gras saturés se limitent à 12¨% de ces lipides.
Gras saturés et gras insaturés : quelle différence ?
La distinction entre les acides gras saturés et insaturés semblait nette : les premiers étaient considérés comme les pourvoyeurs de mauvais cholestérol, les seconds comme sources indispensable d’oméga -3, d’oméga-6 et de vitamines A, D et E.
Cela reste partiellement juste. Néanmoins, les progrès de la recherche ont mis à jour que tous les gras saturés n’avaient pas le même effet sur l’organisme : trois d’entre eux sont réellement source de l’athérosclérose : l’acide palmitique, l’acide laurique, l’acide myristique. Le plus nocif, l’acide palmitique. A petite dose, l’acide myristique favorise même le bon cholestérol.
Parmi le autres acides gras saturés, l’acide butyrique contenu dans le beurre : principale source de vitamine A de notre alimentation, il protège des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon !
Quant aux acides gras polyinsaturés, tout réside dans le bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6. C’est là où notre alimentation n’est pas toujours équilibrée. Pour être bénéfique, le rapport entre les deux ne doit pas excéder 1 à 5, soit pas plus de cinq oméga 6 pour un oméga 3. Or, il est en moyenne de quinze à vingt oméga-6 pour un oméga-3. Un déséquilibre source d’inflammations.
Lipides : la santé est dans l’équilibre
En résumé, notre organisme a besoin de gras : mieux vaut que sa source d’énergie provienne de lipides que de glucides, à hauteur de 35 à 40%, sachant que les graisses saturées doivent représenter 12% de ceux-ci. Et que le rapport des acides gras polyinsaturés est essentiel.
Sont à juste titre pointés du doigt les graisses « cachées » de l’alimentation industrielle, en premier lieu celle issue de l’huile de palme, par ailleurs véritable plaie écologique. A l’inverse, la graisse saturée qu’est l’acide stéarique présent dans les viandes de ruminants qui mangent de l’herbe et sont élevés en plein air, est excellent pour la santé.
Concernant l’équilibre entre oméga-3 et oméga-6, vous remarquerez que peu de publicités vantent la richesse d’un aliment en oméga-6. Ils sont trop présents, y compris là où on ne les attend pas : les poissons logiquement sources d’omégas-3, tel que le saumon, sont, en élevage, nourris avec des farines animales qui en font une source d’oméga-6.
Le bon gras dans l’assiette
En somme, mieux vaut supprimer le saumon d’élevage que l’on croit être une source d’oméga-3 et qui aggrave le déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3, et garder le beurre dans son alimentation.
Parmi les aliments riches de façon certaine en oméga-3 , les huiles de lin, de noix, de colza, parmi les oléagineux les noix, amandes, pistaches, les œufs de poules élevées en plein air (numérotés 0 et 1), le poisson en préférant la sardine et le maquereau au saumon, les volailles élevées en plein air. Et, parmi les légumes verts, l’avocat, le cresson ou encore les épinards.
Bannissez la pâtisserie et la viennoiserie industrielles, sources des pires gras. Là, aucune chance d’avoir le moindre nutriment. Réellement, ne vous privez pas de vos tartines beurrées du petit-déjeuner (c’est la meilleure façon de consommer le beurre) ni même d’un pot-au-feu avec un morceau de vrai lard. Et oubliez les rayons un peu trop industriels.
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