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La leucine, essentielle aux muscles

C’est l’un des trois « BCAA » : la leucine est le principal acide aminé de la construction et du maintien de la masse musculaire.

Définition : qu’est-ce que la leucine ?

Le trio des BCAA

Parmi les huit acides aminés essentiels à l’organisme (qui en a impérativement besoin, mais ne les synthétise pas) les BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ce sont les trois acides aminés qui nous permettent d’avoir une masse musculaire.

Quand l’isoleucine produit de l’acide acétonique à même d’être transformée en énergie, et la valine a la capacité à être rapidement biodisponible en cas d’effort prolongé, la leucine est la cheville ouvrière de la fabrication des muscles.

Anabolisme et catabolisme

Pour faire du muscle, il faut synthétiser des protéines : la leucine augmente la synthèse de ces protéines, favorisant ainsi la construction de la masse musculaire. C’est le mécanisme de l’anabolisme : nous absorbons plus de protéines que nous n’en dépensons. Et cet acide aminé est l’agent de cette assimilation.

En cas d’effort physique, nous dépensons plus de protéines que nous n’en assimilons : la leucine, mais aussi l’isoleucine et la valine ont la capacité à fournir à l’organisme l’énergie qui lui évite de puiser dans ses tissus, graisses et muscles, pour subvenir à ses besoins. cet acide aminé prévient le catabolisme, qui est le fait de puiser dans le stock de muscles.

Le rôle primordial de cet acide aminé

La prévention de la perte musculaire

Ainsi est-elle l’acide aminé clef de l’anabolisme, et l’un des trois acides aminés qui protègent l’organisme du catabolisme.

Or, nombre de situations fréquentes engendrent une fonte musculaire : un effort physique prolongé, une immobilisation, une diète. Mais aussi et surtout la perte musculaire liée à l’âge : avec le temps, la leucine est de moins en moins efficace, réduisant par là-même la masse musculaire fabriquée par l’organisme.

Leucine : un acide aminé indispensable
Leucine : un acide aminé indispensable

La régulation de la glycémie

Comme tous les acides aminés, cet acide aminé est multifonction. Il est essentiel au système immunitaire, à la réparation des tissus dermiques et osseux. Et il stimule la sécrétion d’insuline, agissant ainsi sur le taux de sucre dans le sang.

La leucine dans l’alimentation

L’apport journalier en leucine pour l’adulte varie selon son activité, de 1 à 20 grammes.



Elle est très présente dans la viande (le poulet avec peau, la dinde, le bœuf, le foie de veau), dans le poisson (le thon albacore et le saumon) dans les céréales complètes (le riz complet et le germe de blé) mais aussi dans les arachides et les pistaches, les pois chiches, le fromage blanc et certains fromages, comme le gruyère et le fromage de chèvre.

Quid des compléments alimentaires ?

Cet acide aminé est l’un des compléments alimentaires des salles de sport et de fitness. La leucine favorise non seulement la prise de muscles, mais la transformation des graisses en muscles. Voici qui est tentant.

Leucine : un acide aminé indispensable
Leucine : un acide aminé indispensable

Néanmoins, le déséquilibre de dosage des trois BCAA se fait toujours au détriment de la leucine, ce qui est contre-productif. De manière générale, mieux vaut un avis médical à l’automédication ou à l’avis d’un coach dont les connaissances en la matière équivalent les vôtres.

Pour en savoir plus

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Pascale

Née en 1960 à Dakar au Sénégal, Pascale est toujours un peu cet enfant qui a grandi au bord de la mer, même si elle vit aujourd’hui à Paris. Les obligations professionnelles de ses parents l’ont amené à voyager à travers le monde et à rejeter le matérialisme pour se concentrer sur l’humain. Quand elle arrive en France pour faire Sciences Po Paris, c’est un grand décalage qui l’attend. Elle conforte alors sa vision de la vie aux autres jeunes gens de son âge. Elle s’habitue à ce nouveau rythme, mais c’est la perpétuelle recherche du « reste du monde » qui la guide et la mène au journalisme. Elle découvre la radio, elle collabore d’ailleurs toujours à Radio Ethic, puis le média web. Ses domaines de prédilection : le sport, pour sa dimension d’échanges et partages, et l’écologie bien sûr. Elle la vit au quotidien en se déplaçant à bicyclette et trouvant toujours une astuce récup’ pour ne pas acheter neuf inutilement. Elle rejoint l’équipe de Toutvert.fr en 2016, dont elle devient rapidement un pilier central !

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