Alimentation

Découvrez le lait végétal : bienfaits, recettes et conseils d’achat

Il séduit les intolérants au lactose, à la caséine et au gluten, les vegans, et tout ceux qui ont un taux élevé de cholestérol

Le lait végétal gagne de plus en plus en popularité dans notre alimentation quotidienne. Il est considéré comme la meilleure alternative naturelle au lait de vache et en général à ceux dérivés d’animaux, tels que le lait de chèvre et le lait de brebis. Il est apprécié par ceux qui ont des besoins nutritionnels spécifiques, des intolérances et allergies alimentaires à certains composants présents dans les produits laitiers d’origine animale. De plus, il est parfait pour les végétariens. Il est facile à préparer, son goût est délicieux et ses propriétés nutritionnelles sont intéressantes. Zoom sur le lait végétal maison.

Qu’est-ce que le lait végétal ?

Le lait végétal identifie généralement toutes les boissons d’origine végétale propres à la consommation humaine. Il est produit à partir de la transformation de certaines plantes ou parties de plantes. Les oléagineux, les légumineuses et les céréales sont les matières premières à partir desquelles est obtenue la majorité du lait végétal facilement disponible sur le marché.

Tous les laits végétaux sont (presque ou totalement) exempts de cholestérol, de lactose et de caséine.

C’est pourquoi ils représentent une alternative valable au lait de vache et réduisent le risque de développer des maladies respiratoires, l’artériosclérose, l’hypercholestérolémie et d’autres maladies liées à l’absorption de graisses animales contenues dans le lait de vache, de chèvre ou de brebis.

Pourquoi boire du lait végétal : propriétés et bienfaits

La boisson végétale possède d’excellentes caractéristiques nutritionnelles, dont elle tire de nombreuses propriétés et avantages pour la santé et le bien-être de l’ensemble de l’organisme.

Ce sont des boissons complètes, riches en vitamines, en sucres simples, en fibres et en minéraux. Par rapport à celles d’origine animale, elles sont également exemptes de cholestérol et de graisses animales.

Les nutriments qui manquent dans les boissons végétales sont le calcium, la vitamine D et la vitamine B12.

Lait végétal maison
Lait végétal maison

En plus d’être parfait pour ceux qui veulent adopter un régime naturel ou diminuer la part de calories dans leur alimentation, il est idéal pour ceux qui ont décidé d’adopter un régime végétarien ou une alimentation végétalienne.

En outre, il convient aux personnes qui souffrent d’allergies alimentaires graves, telles que les allergies au lactose, aux protéines du lait (caséine), ou à celles qui doivent contrôler leur taux de cholestérol sanguin. La plupart ne contiennent pas non plus de gluten, ce qui rend ces boissons idéales comme alternatives naturelles au lait de vache pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.



Quels sont les différents laits végétaux : liste

La législation française impose la dénomination de ‘boisson végétale, à base d’extraits de différentes fruits, graines et plantes’. En fait, on ne peut pas parler proprement de ‘lait’, puisqu’il ne provient pas de la traite d’un animal.

Sachez qu’il existe autant de laits végétaux que de goûts, et chaque lait apporte ses propriétés nutritionnelles. Voici tous les types :

  • lait végétal de légumineuses
  • lait végétal de graines
  • le lait végétal de céréales
  • lait végétal d’oléagineux
  • le lait végétal de tubercules 

Lait végétal de légumineuses

Parmi les boissons à base de légumineuses, le lait de soja est certainement la plus courante, mais il existe aussi du lait de pois chiche, du lait de cacahuète et le moins connu de tout, le lait de lupin.

En particulier, le lait de soja est le lait qui se rapproche le plus du lait de vache en termes de teneur en protéines. Mais, avec le lait d’amande, il est le plus riche en matières grasses.

De toutes les sources de protéines végétales, le soja est la plus riche en acides aminés essentiels. En outre, c’est un aliment naturellement riche en vitamine B2 et en graisses, principalement des ‘bonnes’ graisses, les graisses polyinsaturées. Les isoflavones contenues dans le soja confèrent à cette légumineuse des propriétés antioxydantes et œstrogéniques.

Lait végétal de graines

Parmi les laits végétaux de graines le plus connu est le lait de sésame, mais on ne peut pas passer à côté du lait de chanvre, du lait de graines de tournesol et plus méconnus le lait de graines de lin et le lait de graines de courges.

Pauvre en gras et riche en acides gras tels que les oméga 3 et les oméga 6, le lait de chanvre a de nombreuses propriétés. Il est préparé avec des graines de canapa sativa, qui sont totalement inoffensives et ne contiennent pas de molécules toxiques ni de composant narcotique.

Lait végétal de céréales

Parmi les laits végétaux issus de céréales les plus connus sont le lait de riz, le lait d’avoine et et le moins célèbre lait de millet. Mais il y a aussi le lait d’orge, le lait d’épeautre, le lait de blé.

Et on compte les boissons de pseudo-céréales comme le lait de quinoa, le lait de kamut, et le lait de sarrasin.

Lait végétal maison
Lait végétal maison

Le lait de riz est le plus riche en sucres simples, ce qui en fait une boisson énergétique facile à digérer, mais il peut ne pas convenir aux personnes souffrant de diabète car il a tendance à augmenter le taux de sucre dans le sang. Il doit être consommé avec modération en cas d’obésité et de surpoids.

Lait végétal d’oléagineux

On retrouve dans cette catégorie le lait d’amande (riche en vitamines A, B et E, fer, calcium et magnésium), le lait de noisette (riche en fer, magnésium, calcium, et acides gras mono-insaturés) et le lait de coco (riche en fer, magnésium, zinc et minéraux).

Le lait de coco en particulier – extrait en pressant la pulpe de noix de coco râpé – est souvent utilisé dans la préparation de recettes salées a environ 230 kcal par 100ml, il est le plus calorique en raison de sa teneur en graisses saturées. Il est donc conseillé de le consommer avec modération.

Lait végétal maison
Lait végétal maison

On référence aussi le lait d’avoine (riche en calcium, magnésium, fer, et vitamines B et E), lait d’épeautre (riche en vitamines B, D et E, calcium, fer et magnésium) et lait de châtaigne (riche en sucre).

Lait végétal de tubercules

Le seul lait produit à partir des tubercules est le lait de souchet. Sans gluten, le souchet (en espagnol chufa) également appelé noix tigrée ou amande de terre, n’est pas une céréale, mais un tubercule.

Riche en fibres, en vitamine E, en potassium, en phosphore, en fer, ainsi qu’en graisses insaturées, il donne une sensation de satiété et il est donc idéal pour ceux qui veulent suivre un régime amaigrissant.

Bien qu’il soit très connu en Espagne, notamment dans la région de Valence, sous le nom de horchata de chufa, dans le reste de l’Europe, le lait de souchet n’est pas vraiment connu en dehors de ce pays. La boisson a un goût légèrement sucré et un arôme de noisette.

Tableau comparatif des laits végétaux

Les différents types de laits végétaux :

lait végétal

Selon les tableaux comparatifs établis par le PNNS (Programme National Nutrition Santé), le quota calorique résultant de la consommation de 100 gr de lait végétal est en moyenne inférieur ou égal à celui contenu dans la même quantité de lait demi-écrémé.

Calories du lait végétal

La valeur calorique varie également en fonction de la quantité de micro et de macronutriments ajoutés et des caractéristiques organoleptiques du type de lait spécifique. Il est donc conseillé de vérifier les valeurs nutritionnelles indiquées par les producteurs sur l’étiquette pour obtenir l’indication exacte de l’apport calorique.

En moyenne, 100 ml de lait de soja contiennent 54 calories, contre 63 calories pour le lait de vache entier et 46 calories pour le lait demi-écrémé. Le lait de riz contient en moyenne 47 calories par portion. Cela représente 51 calories pour le lait d’amande et 47 calories pour le lait d’avoine.

N’oubliez jamais que la teneur calorique des aliments n’est pas très importante si on la considère isolément. Elle doit toujours être en rapport avec les caractéristiques générales et les autres valeurs nutritionnelles qui composent la fiche alimentaire.

Prix du lait végétal

Le lait végétal se vend mieux : par exemple, la consommation de lait de soja au petit déjeuner a augmenté, et l’achat de lait de vache frais et de longue conservation a diminué.

Il suffit de regarder l’espace consacré à ces produits dans les rayons des supermarchés pour constater leur importance pour les consommateurs.

Ces dernières années, le secteur a explosé et n’est plus délégué à des entreprises spécialisées. Ainsi, les entreprises laitières se sont également ouvertes à l’activité.

Les raisons de cette évolution se trouvent à la fois dans l’augmentation du nombre de consommateurs végétaliens et dans le nombre de personnes souffrant d’intolérances alimentaires.

Pour ce qui concerne le prix, les différences sont assez importantes. Si l’on considère l’ensemble des boissons, pour le format 1 litre, la valeur peut varier de 1,35 à 4,50 euros.

Lait végétal sans gluten

Bien que de nombreux laits végétaux disponibles dans le commerce soient sans gluten, un aspect très important est le risque de contamination croisée.

Les traces de céréales contenant du gluten peuvent contaminer les aliments et les boissons lors de la transformation d’ingrédients considérés comme sûrs, il faut donc toujours vérifier soigneusement les étiquettes.

La liste des ingrédients et des allergènes figurant sur l’emballage des aliments que nous achetons en dit long sur leur sécurité pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque.

En général, les ingrédients sans gluten qui peuvent être utilisés pour fabriquer des boissons végétales sont les noix, les graines, les légumineuses et les céréales sans gluten, comme le riz, le sarrasin, le millet, le quinoa et l’amarante. En revanche, le maïs et les céréales peuvent provoquer l’intolérance d’une minorité de cœliaques.




La recette du lait végétal maison

Le lait végétal maison est extrêmement facile à réaliser. Il se fabrique avec seulement 2 ingrédients, de l’eau et la légumineuse, la céréale, la graine ou l’oléagineux de votre choix.

Pour préparer le lait de céréales, pseudo-céréales, graines, légumineuses et tubercules :

  • Faites tremper pendant 12 heures la dose souhaitée de graine/céréale/légumineuse dans de l’eau froide. Il devrait doubler de volume.
  • Égouttez-le.
  • Versez la dose souhaitée de l’eau dans une casserole.
  • Portez à ébullition durant 15 minutes.
  • Mixez le tout. D’abord par de brèves impulsions, puis franchement.
  • Filtrez la préparation à l’aide d’un chinois afin d’enlever les résidus.
  • Laissez refroidir votre lait, puis conservez le au frais pendant 3 jours.

Vous pouvez utiliser ce lait de soja pour toutes vos boissons et dans vos pâtisseries en remplacement du lait traditionnel.

Lait végétal maison
Lait végétal maison

En revanche, pour les laits végétaux d’oléagineux la recette est différente.

  • Faites tremper pendant 12 heures la dose souhaitée de graine/céréale/légumineuse dans de l’eau froide. Il devrait doubler de volume.
  • Égouttez-le.
  • Versez dans un bol.
  • Mixez-le en poudre très fine.
  • Versez la dose souhaitée de l’eau dans le bol.
  • Mixez par de brèves impulsions, puis franchement.
  • Filtrez la préparation à l’aide d’un chinois afin d’enlever les résidus.
  • Écrasez bien, afin d’en extraire toute la substance.
  • Laissez refroidir votre lait, puis conservez le au frais pendant 3 jours.

Sachez que pour enrichir votre lait végétal maison en calcium (point extrêmement important pour les personnes excluant les laitages de leur régime alimentaire), il suffit de rajouter dans le fond de la bouteille, avant de transvaser le lait à peine filtré, une pincée de calcium végétal en poudre (ex : des algues).

Okara, la partie la plus riche en fibres

La partie la plus riche en fibres du lait végétal maison est celle qui reste dans votre passoire. Ne la jetez pas ! Elle s’appelle okara. Vous la réutiliserez sans problème lors de la confection de desserts, biscuits et fougasses.

Contre-indications et mise en garde

Conserver au frais et consommer dans les 48 heures.

Attention, le lait végétal est déconseillé aux jeunes enfants et aux bébés, il ne peut se substituer au lait de vache.

Marjorie Tourette

Née en novembre 1990 dans les Vosges, Marjorie est partie vivre à Nancy puis à Grenoble pour faire ses études. Elle a obtenu un Master en coopération internationale afin de pouvoir travailler dans le secteur associatif. A l’issu de ses études, elle a travaillé dans diverses organisations, notamment en lien avec le commerce équitable, le développement rural et la protection de l’environnement. Elle aime à croire que chacun à son échelle peut agir pour transformer nos modes de vie consuméristes en modes de vie plus durables.

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