Lait de graines de tournesol : du soleil dans nos bols !

On aime en parsemer nos salades et les grignoter en apéritif. Pourquoi donc ne pas les inviter dans notre mixeur ? Peu représenté au rayon des boissons végétales, le lait de graines de tournesol constitue un breuvage aussi bon pour notre santé que pour notre porte-monnaie. Voyons donc ce que la graine de tournesol, ce petit oléagineux des champs, a tant à nous dire.

Un lait végétal aux nombreux atouts

À l’instar du lait d’amande ou du lait de noix de cajou, le lait de graines de tournesol compte parmi les jus d’oléagineux – aliments végétaux riches en matières grasses.

Alors que l’huile de tournesol résulte d’une pression mécanique des graines, le lait végétal s’obtient simplement en les mixant dans une certaine quantité d’eau. Pour augmenter leur teneur en nutriments et leur digestibilité, les graines peuvent être mises à tremper pendant plusieurs heures afin d’activer le processus de germination.

Petite bombe d’énergie, la graine de tournesol plaide aussi des arguments écologiques. Sa culture ne requiert en effet que très peu d’apports hydriques et de produits phytosanitaires. Un point non négligeable pour la planète, quand on sait qu’une amande nécessite environ 4 litres d’eau pour parvenir à maturité…

Conséquence positive de sa modeste exigence agricole, son faible coût. Comparez plutôt : quand le prix moyen du fruit du tournesol oscille entre 4 et 11 € le kg, celui des amandes s’envole parfois à plus de 25 €. Certes, leurs apports nutritionnels sont différents, mais la facture aussi !

Quels sont les bienfaits du lait de graines de tournesol ?

Assez pauvre en glucides, le lait de graines de tournesol est l’allié des diètes à faible teneur en sucres. Sa haute concentration en protéines végétales (21,3 g/100 g) le rend très apprécié des végétariens, et confère par ailleurs un sentiment de satiété rapide qui comblera prestement les gros appétits. Sans gluten et sans lactose, il demeure également très digeste.

Riche en lipides, comme tous les fruits oléagineux, cette boisson végétale renferme essentiellement des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (majoritairement des oméga-6), bénéfiques au système cardiovasculaire.

On peut toutefois regretter son manque d’oméga-3, très déficitaire dans notre alimentation. Il est donc pertinent de le consommer en alternance avec d’autres laits végétaux qui en contiennent, comme le lait de graines de lin.

Là où il excelle en tout point, en revanche, c’est certainement sur le plan minéro-vitaminique. Il est notamment un as de la vitamine E (alpha-tocophérol), précieux antioxydant participant à la lutte contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire.

Les vitamines B, garantes du bon fonctionnement métabolique, immunitaire et neurologique, y sont présentes de manière notable.

Côté minéraux, il recèle du phosphore (maintien des os et des dents), du magnésium (équilibre du système nerveux), du manganèse (cofacteur de plusieurs enzymes agissant sur le métabolisme), du cuivre (formation de l’hémoglobine et du collagène), du fer (transport de l’oxygène dans le sang) et du zinc (soutien de l’immunité, cicatrisation des plaies, synthèse de l’ADN).

Des contre-indications ?

Chez certaines personnes présentant des allergies au pollen de bouleau, la graine de tournesol consommée crue peut déclencher un syndrome d’allergie orale.

Cette réaction se concentre généralement sur le trio bouche-lèvres-gorge en provoquant brûlures et démangeaisons après ingestion. Le plus souvent sans gravité, elle peut dans de très rares cas évoluer en choc anaphylactique. Mieux vaut donc consulter un allergologue si le phénomène se produit.

Par ailleurs, la graine de tournesol renferme une quantité importante de cadmium, un métal lourd tendant à s’accumuler dans l’organisme.

Sur le long terme et consommée de manière excessive, elle pourrait ainsi causer des problèmes pulmonaires et rénaux. Par mesure de précaution, il est donc recommandé de consommer ces graines avec modération et de varier régulièrement ses sources de fruits secs et oléagineux.

Quel est le goût du lait de tournesol ?

Sans surprise, on retrouve le parfum délicat de la graine de tournesol. Certains y perçoivent une note de noisette, quand d’autres le comparent à l’artichaut ou au topinambour. Peut-être plus déroutant que les laits d’épeautre ou d’avoine, sa relative neutralité devient pourtant un atout quand il s’agit de le cuisiner.

Le sucre vous manque ? Rien ne vous empêche d’y glisser une pointe de miel, de muscovado ou de dattes broyées ! Vous préférez les arômes plus marqués ? Faites torréfier les graines dans une poêle à sec avant de les mixer.

Comment utiliser le lait de graines de tournesol ?

Sucré ou salé, chaud ou froid, le lait de graines de tournesol fait figure de véritable caméléon des fourneaux. Dès le petit déjeuner, il se glisse aisément dans un granola aux fruits secs qui lui apportera une touche de sucrosité bienvenue.

Il forme également une base saine et nutritive de milkshake, ou remplace incognito le lait de vache dans les crêpes et les pancakes. En mode salé, il égaie cakes, quiches et gratins maison.

Lait de graines de tournesol maison

En cuisine ! Voici la recette de base du lait de graines de tournesol, que vous pouvez ensuite personnaliser selon vos envies.

Type de plat Drinks

Temps de préparation 5 minutes

Temps total 5 minutes

Portions 4 personnes

Equipment

• blender

Ingrédients

• 100 g graines de tournesol
• 1 L eau
• 30 g sucre de coco (ou édulcorant au choix) facultatif

Instructions

• Faites tremper les graines de tournesol dans un bol d’eau et placez-les au réfrigérateur pendant 4 h minimum.
• Égouttez les graines et mettez-les dans la cuve du blender. Ajoutez la moitié de l’eau, puis mixez.
• Quand la préparation est homogène, versez le reste d’eau et l’édulcorant choisi. Mixez à nouveau.
• Filtrez le tout à travers une passoire, un filtre ou un sac à lait végétal. Conservez-bien la pulpe (okara) pour l’incorporer dans vos appareils pâtissiers par exemple !
• Stockez le lait au réfrigérateur dans une bouteille en verre hermétique et consommez-le sous 3 jours. Agitez bien avant utilisation.