L’igname : un aliment encore méconnu, mais délicieux et excellent pour la santé !

Peu utilisée en France, l’igname est un tubercule excellent pour la santé, délicieux et facile à cuisiner. Elle a donc de multiples avantages !

De par sa forme, l’igname rappelle celle de la patate douce et du manioc. Aujourd’hui, elle est cultivée dans les pays tropicaux où elle représente une importante ressource alimentaire.

Dans cet article, partons à la découverte de ce tubercule rare, mais qui gagne à être connu !

Igname : origine

L’igname n’a pas vraiment de terre d’origine, mais ses terres d’adoption sont nombreuses : on le retrouve en Inde, Afrique et aux Antilles.

Composition et propriétés nutritionnelles de ce tubercule

L’igname renferme de nombreux minéraux et vitamines essentiels à une bonne santé. Voici ses valeurs pour 100 grammes.

Igname : calorie

• Calories : 118 kcal.

• Protéines : 1.5 g.
• Glucides : 28 g.
• Lipides : 0.2 g.

Oligo éléments et minéraux :

• Sodium : 9 mg.
• Potassium : 816 mg.
• Calcium : 17 mg.
• Fer : 0.5 mg.
• Magnésium : 21 mg.

Vitamines et fibres

Elle renferme également des fibres alimentaires, vitamines du groupe B (B1 et B6) et de la vitamine C.

Igname : bienfaits sur la santé

Selon les recherches, l’igname aurait des propriétés médicinales intéressantes. Elle serait bénéfique pour lutter contre le vieillissement cellulaire et pour limiter les troubles cognitifs grâce à ses propriétés anti-oxydantes.

Sa richesse en fibres en fait également un aliment intéressant pour faciliter le transit intestinal et pour diminuer l’absorption des graisses par les intestins.

Source de diosgénine, ce tubercule permettrait également de combattre le stress oxydatif et l’hypercholestérolémie.

Les protéines présentes sont quant à elles bénéfiques pour réduire la pression artérielle.

L’igname serait également efficace pour atténuer les maux et douleurs à l’estomac, pour éliminer les vers intestinaux et pour réduire l’appétit. En effet, l’igname aurait un côté rassasiant permettant de moins manger. Au vu de cet effet, cet aliment peut donc être intégré à un régime minceur.

Igname et diabète

Encore à l’état d’étude, ce tubercule pourrait avoir une action régulatrice de l’insuline. Une nouvelle intéressante, mais qui pour le moment n’a été testée que sur les rats, en laboratoire.

Les contre-indications à sa consommation

Consommée en grande quantité, l’igname peut entraîner des nausées et vomissements.

Autre point à prendre en compte : aujourd’hui, il existe une centaine de variétés d’ignames, mais seules quelques-unes sont comestibles.

Où en acheter ? 

Si vous souhaitez acheter ce tubercule, rendez-vous dans un magasin exotique où vous aurez plus de chances d’en trouver.

Igname et manioc : différences

Ces deux légumes sont assez proches. Le manioc est lui très riche en amidon, comme la pomme de terre ou la patate douce. Il est donc bon pour le transit et est très rassasiant.

Pour plus d’informations, sur le manioc, lisez notre article complet qui lui est dédié.

Côté cuisine : nos conseils

Igname cuisson

L’igname peut être cuisinée de plusieurs façons : purées, gratins, potages, grillées au barbecue ou encore cuites à la poêle.

La manière la plus simple de la faire cuire est à l’eau. Pour cela, vous devez :

• Laver l’igname.
• La peler.
• La couper en morceaux de taille « identique ».
• La mettre dans une casserole et la couvrir d’eau.
• Saler.
• Lancer la cuisson : dès l’ébullition, poursuivez la cuisson 15 minutes (pour vérifier si elles sont cuites, enfoncez la pointe d’un couteau (elle doit pouvoir s’enfoncer facilement)).

Sa chair (plus sucrée que la pomme de terre) peut aussi être utilisée dans des recettes sucrées comme des desserts, gâteaux, glaces, crêpes, crèmes…

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Igname : recettes végétariennes

Gratin d’igname

Pour ce gratin, les ingrédients nécessaires sont :

• 600 g d’igname.
• 60 g d’oignon.
• 15 g de beurre.
• 1 gousse d’ail.
• 60 g de crème fraîche.
• 25 cl de lait.
• 1 poignée de fromage râpé.
• 1 poignée de chapelure.
• 8 g de sel.

Préparation. Commencez par cuire les ignames. Pendant qu’elles cuisent, hachez finement les oignons et l’ail, puis faites-les revenir dans le beurre. Dès les oignons translucides, versez le lait.

Une fois les ignames cuites, réduisez-les en purée. Ajoutez-les au lait et mélangez bien. Incorporez la crème fraîche.

Versez votre préparation dans un plat allant au four, saupoudrez de fromage râpé et de chapelure, puis mettez au four 15 minutes à 200°C pour que votre plat gratine.

Croquettes d’igname

Pour réaliser des croquettes d’igname, vous devez réunir :

• 750 g d’igname.
• 1 gros oignon blanc.
• 3 gousses d’ail.
• 2 œufs.
• 25 g de farine.
• De l’huile d’olive.
• Des épices : poivres, piment, baies roses moulues, par exemple.
• Du persil.
• Du sel et du poivre.

Préparation. Tout d’abord, pelez l’igname, coupez-la en cubes de 2 cm environ et plongez les morceaux dans un litre d’eau salée et bouillante. Mettez-les à bouillir entre 5 et 10 minutes et égouttez-les bien.

Pendant ce temps, pelez l’ail avant de le hacher. Épluchez également l’oignon avant de l’émincer. Mettez à cuire l’oignon à la vapeur quelques minutes et mixez les morceaux d’igname avec l’ail, les épices, le sel, le poivre et le persil. Ajoutez la farine et les œufs battus, puis mélangez.

Faites chauffer l’huile et avec deux cuillères à soupe, formez des boules de pâte. Roulez-les ensuite dans la farine et déposez-les dans la poêle huilée. Faites-les chauffer cinq minutes (pensez à les écraser légèrement pour que le pâte cuise bien toute). N’oubliez pas non plus de les retourner de temps en temps (il faut compter 2-3 minutes pour chaque côté). Dès le temps écoulé et une fois les deux faces dorées, ôtez les croquettes du feu. Déposez-les sur du papier absorbant et répétez ces mêmes étapes jusqu’à l’épuisement de la pâte.

Ces croquettes d’igname se dégustent bien chaudes avec une salade verte ou en guise d’accompagnement d’une viande ou d’un poisson.

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