Grains entiers : quels en sont les bienfaits, utilisations et recettes ?

Pour une alimentation riche et variée, les grains entiers sont une excellente source de nutriments importants. Mais quels sont exactement les avantages ? Pourquoi devons-nous les consommer quotidiennement ?

Qu’est-ce que les céréales complètes ont de mieux que les céréales raffinées ?

Essayons de répondre à ces questions que bon nombre d’entre-nous se posent.

Pour une alimentation équilibrée

Les grains entiers sont des aliments idéaux pour faire le plein de nutriments de qualité supérieure à ceux que l’on trouve dans les céréales raffinées. La recherche scientifique indique que la consommation régulière de grains entiers nous permet de bénéficier de leurs bienfaits.

Manger de l’orge, du seigle, de l‘avoine, du blé et du riz dans le cadre d’une alimentation équilibrée contribue au bien-être et à la santé de l’organisme.

En particulier :

• ils aident à atteindre et maintenir un poids adéquat
• régulent les fonctions gastro-intestinales
• maîtrisent la glycémie et le taux de cholestérol sanguin
• réduisent le risque d’apparition de maladies cardiaques
• aident à prévenir certains types de cancer et le diabète de type 2

Doses recommandées

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande fortement que les céréales entières soient incluses dans l’alimentation.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments préconise la consommation d’au moins 25 g de fibres par jour pour lutter contre l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Si vous ne l’avez pas encore fait, il est donc temps de changer vos habitudes alimentaires en donnant la préférence aux grains entiers plutôt qu’aux grains raffinés.

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Quelles différences entre les céréales complètes et les céréales raffinées ?

Contrairement aux grains de céréales, les grains entiers ont une valeur nutritive plus élevée parce qu’ils contiennent les trois composants du grain :

• le son, c’est-à-dire la couche externe de l’enveloppe qui a des fonctions protectrices, qui contient des fibres, du fer, du cuivre, du zinc, du magnésium, des vitamines du groupe B, des phytonutriments et d’importants antioxydants.
• le germe : l’embryon qui donne naissance à une nouvelle plante fécondée par le pollen, riche en vitamines B, vitamine E, antioxydants, phytonutriments et graisses insaturées.
• l’endosperme, qui est la plus grande partie du grain, la réserve énergétique du germe, il contient des glucides sous forme d’amidon, de protéines, de vitamines et de sels minéraux.

Si dans la période préindustrielle, les céréales étaient consommées entières, avec l’avènement des processus de transformation, la tendance à produire des farines raffinées prédomine. Elles sont principalement obtenues à partir de l’endosperme, en éliminant le son et le germe, et aussi par voie de conséquence tous leurs éléments nutritifs importants.

Les produits de boulangerie obtenus à partir de farines raffinées ont tout de suite connu un grand succès, car ils étaient plus tendres, avec un goût standardisé et une longue durée de conservation.

Aujourd’hui, cependant, il est nécessaire de faire quelques changements dans nos choix alimentaires, de redécouvrir les céréales à grains entiers, qui doivent trouver une place de plus en plus importante dans nos régimes alimentaires.

Quelles céréales choisir ?

Parmi les différents types de céréales ou de pseudo-céréales, il existe de nombreuses variétés disponibles dans le commerce.

Liste des grains entiers

• Le blé entier (ou blé) est une céréale très nutritive, riche en vitamines et en bêta-carotène. Sa farine est utilisée pour la fabrication de pain complet ou de pâtes.
• Sarrasin : sans gluten et sans protéines, il contient des concentrations élevées de lysine, un acide aminé essentiel généralement peu présent dans les céréales.
• Riz complet : riche en amidon, protéines, sels minéraux et vitamines, il conserve ses propriétés nutritives plus efficacement que le riz raffiné.
• Maïs : saveur polyvalente et délicate, riche en minéraux mais avec peu de vitamines.
• Le mil  /Millet: riche en sels minéraux tels que le fer et le magnésium, et en vitamines du groupe B, c’est une céréale saine adaptée à la maladie cœliaque.
• Épeautre : nutritif et facilement tolérable, il a de fortes concentrations en magnésium qui en font un aliment tout indiqué pour les sportifs.
• Seigle : pauvre en amidon, cette céréale ancienne est utile dans les régimes amaigrissants et a des propriétés protectrices pour le système cardio-vasculaire et est également indiquée pour les personnes souffrant de constipation.
• L’avoine : mangée en flocons, surtout au petit-déjeuner, elle est très nutritive grâce à sa teneur en protéines et en matières grasses.
• Quinoa : c’est un produit sans gluten, pauvre en gras, mais riche en protéines et en fibres. Idéal dans les régimes sans aliments d’origine animale, il peut également être consommé par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
• Amarante : également une pseudo-céréale sans gluten, riche en protéines, à inclure dans les régimes végétariens, végétaliens et sans gluten.
• Orge : c’est une céréale facile à digérer et aux propriétés anti-inflammatoires, contenant des sels minéraux importants comme le phosphore, le magnésium et le calcium.
• Kamut : aussi appelé blé de Khorasan, c’est une ancienne variété de blé dur.
• Boulgour : un sous-produit du blé dur, sans le son.
• Sarrasin noir : c’est une plante à fleur, dont les graines ne contiennent pas de gluten.
• Sorgho : les graines de cette plante herbacée sont riches en fer, phosphore et calcium.

Apport calorique

L’apport calorique est variable et dépend du type de céréales à grains entiers consommées. En général, plus la quantité de fibres qu’ils contiennent est importante, moins ils renferment de calories.

Parmi les céréales complètes moins riches en calories figurent l’amarante et le riz, tandis que la consommation d’avoine, de millet, de maïs et de quinoa entraîne un apport calorique plus élevé.

Sans gluten, grains entiers

La teneur en protéines de certaines céréales, même dans la variante à grains entiers, peut être riche en gluten.

Pour ceux qui ont développé une intolérance à cette substance ou qui souffrent de la maladie cœliaque, il est essentiel de savoir quelles céréales en sont pauvres pour suivre un régime sans gluten.

Les grains entiers sans gluten sont : riz, quinoa, avoine, millet, maïs, sarrasin, amarante.

Propriétés des grains entiers

Les habitudes alimentaires changent lentement et la prise de conscience de l’importance d’une saine alimentation tend à faire redécouvrir les propriétés des céréales à grains entiers, dont les bienfaits sont inégalés.

Ces derniers ne sont pas seulement liés à la haute teneur en fibres, qui est essentielle pour la santé bonne du cœur et de l’intestin, mais aussi à tous les autres nutriments présents dans ces produits, tels que les vitamines (groupe B et E), les sels minéraux (fer, magnésium, potassium, zinc, etc.), les acides gras essentiels, les composés phytochimiques et d’autres composants bioactifs.

Le germe et le son, éliminés dans les céréales raffinées, contiennent des amidons résistants, des oligosaccharides, de l’inuline, des lignanes, des phytostérols, de l’acide phytique, des tanins, des lipides et d’importants antioxydants, tels que les acides phénoliques et les flavonoïdes.

Toutes ces substances bénéfiques, amplifient leur effet positif lorsqu’elles sont consommées simultanément.

Vous comprendrez pourquoi aujourd’hui, partout dans le monde, les diététiciens et nutritionnistes pointent du doigt l’importance des grains entiers pour une alimentation saine et équilibrée.

Les différentes directives alimentaires gouvernementales incitent donc à suivre ces recommandations, par exemple aux États-Unis au moins 85 g de grains entiers sont recommandés quotidiennement.

Les bienfaits

Les propriétés associées à la consommation de ce type de céréales sont liées aux éléments nutritifs qu’elles contiennent.

En particulier, les bénéfices sont dus à la concentration en sels minéraux, y compris le fer, le magnésium, le potassium, le zinc et le sélénium, les vitamines et les acides gras essentiels.

Grâce à sa haute teneur en fibres, les grains entiers offrent des avantages significatifs pour les personnes souffrant de constipation en favorisant la motilité intestinale.

Les fibres aident également à réduire le cholestérol et les graisses en prévenant les maladies connexes. Par rapport aux céréales raffinées, les grains entiers permettent une libération lente et progressive des sucres, sans provoquer de pic de glycémie.

Elles sont donc idéales pour ceux qui suivent des régimes amaigrissants et, en général, elles contribuent à augmenter la sensation de satiété tout en luttant contre la faim.

Maladies cardio-vasculaires

Examinons maintenant en détail leurs effets bénéfiques.

Ils représentent une véritable panacée pour le cœur. De nombreuses études scientifiques ont montré que ceux qui en prennent trois portions ou plus par jour ont 20 à 30 % moins de risques de souffrir d’une maladie cardio-vasculaire.

Cela est très probablement dû à la forte teneur en antioxydants et à la présence de composés phytochimiques, qui réduisent le stress oxydatif et l’inflammation, impliqués dans de nombreuses maladies graves.

De plus, certains composants des grains entiers (fibres solubles, bêta-glucane, alpha-tocotriénol, rapport arginine-lysine) jouent un rôle dans la diminution du taux de cholestérol sanguin, tandis que d’autres composants bioactifs entrent en jeu pour stimuler la réactivité vasculaire, la coagulation et la sensibilité à l’insuline.

Système gastro-intestinal

D’autres études associent les grains entiers à un risque plus faible de développer diverses formes de cancers gastro-intestinaux.

Leur forte consommation diminue le risque de développer ces tumeurs (21-43%).

Les explications sont variées : les fibres et certains amidons contenus dans les grains entiers fermentent dans le côlon, réduisent les temps de transit et améliorent la santé gastro-intestinale globale.

Comme nous l’avons déjà mentionné, les grains entiers sont riches en fibres, amidon résistant et oligosaccharides. Ils jouent un rôle clé dans l’amélioration de la santé gastro-intestinale.

Les grains entiers sont donc excellents contre la constipation et réduisent le risque de diverticulose et de diverticulite.

Tumeurs

Certains effets positifs sont liés aux mécanismes induits par la consommation de ces produits, tels que la perte de poids et l’altération de la glycémie.

D’autres composants bioactifs de produits céréaliers entiers peuvent influer au niveau hormonal, réduisant ainsi le risque de tumeurs hormono-dépendantes (ce point fait encore l’objet d’études scientifiques).

Les antioxydants eux-mêmes limitent les dommages oxydatifs, qui pourraient jouer un rôle dans le développement des néoplasmes.

Diabète de type 2

Les études épidémiologiques établissent également un lien entre la consommation accrue de fibres ou de céréales à grains entiers et une réduction de 20 à 30 % du risque d’apparition du diabète de type 2.

Des tests cliniques et des études d’observation ont montré que ces produits peuvent améliorer la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de cette maladie, ainsi que la réduction de l’insuline plasmatique à jeun et de la résistance à l’insuline chez les non-diabétiques.

Ces vertus sont liées à divers composants des grains entiers (magnésium, fibres, vitamine E, lécithines et composés phénoliques) qui diminuent la glycémie et l’insuline.

Problèmes de poids

Si vous avez des problèmes de surpoids ou d’obésité, une alimentation riche en grains entiers vous aidera certainement à éliminer les kilos en trop, puis à vous maintenir.

Grâce à leur teneur élevée en fibres, ces produits favorisent une sensation de satiété plus prononcée et prolongée. Ainsi, vous serez moins affecté par cette « sensation de trou dans votre estomac » qui vous amène à manger trop souvent et de façon non régulée.

Comment consommer des céréales à grains entiers ?

Les grains entiers peuvent être consommés entiers, fendus, concassés, émiettés ou broyés. La farine obtenue peut être utilisée pour la fabrication de pain, pâtes, flocons, craquelins et autres produits. Pour être définies comme grains entiers, les mêmes proportions de son, de germe et d’endosperme doivent être conservées que dans les grains d’origine.

Malgré leurs propriétés nutritionnelles, les céréales complètes ne sont pas encore très consommées en raison du manque de connaissance de leurs bienfaits et de leurs propriétés, mais aussi en raison du coût encore assez élevé et de l’habitude à préférer les produits raffinés, considérés comme meilleurs au goût.

Vérifier les étiquettes des grains entiers

Lorsque vous faites vos courses, faites attention à ce que vous achetez et lisez bien les étiquettes pour vous assurer que les produits que vous choisissez sont vraiment complets.

Les termes « pierre moulue », »son » et « céréales » ne sont pas une garantie : vérifiez que l’emballage porte bien la mention « farine de grains entiers » (p. ex. »farine de grains entiers », »blé entier à 100 % »…).

Ne vous fiez pas à l’apparence : un produit fini léger, attirant et riche en goût, peut parfaitement contenir des céréales complètes !

Quoi qu’il en soit, pour être définis comme des produits fabriqués à partir de grains entiers, ces aliments doivent contenir au moins 51 % de grains entiers.

Recettes à partir de grains entiers

La consommation de céréales, autres que le blé, est un excellent moyen de varier votre alimentation. Elles peuvent être consommées individuellement ou en combinaison avec d’autres aliments.

Comme les céréales raffinées, les grains entiers peuvent être transformés et réduits en farine pour préparer des produits de boulangerie tels que le pain et la pizza.

On peut aussi les consommer comme ingrédients de base pour préparer des salades ou des soupes, en plus des légumes ou des légumineuses. Ils peuvent également être utilisés pour préparer d’autres types de plats, comme des boulettes de viande ou des tartes aux légumes.

Pour votre bien-être, nous vous recommandons de consommer au moins trois portions de grains entiers par jour.

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