La gourgane ou la fève des marais

Aussi connue sous le nom de fève des marais, la gourgane est une légumineuse réputée dans certaines régions du Québec. Mais elle mérite d’être connue ailleurs ! Ses bienfaits sont intéressants. Voici comment elle peut vous être bénéfique et comment la préparer facilement !

Gourgane : description

La fève des marais est l’une des premières légumineuses cultivées par l’homme. Ses tiges sont robustes et peuvent atteindre 70 cm de haut. Ses fleurs sont blanches et donnent naissance à des gousses vertes mesurant entre 15 et 20 cm de long. A l’intérieur, 2 à 8 fèves peuvent être retrouvées.

Culture de la gourgane

La gourgane apprécie les lieux ensoleillés ainsi que les sols frais et profonds. Les semis doivent être réalisés ente 6 et 8 cm de profondeur. Ils doivent être effectués à la mi-mai au plus tard. Mais un semis automnal tardif reste tout à fait possible.

Lors de votre plantation, pensez à espacer vos rangs de 40 à 50 cm et gardez une distance de 12 à 15 cm entre les plants. Dès qu’ils atteignent 20 cm, les plants peuvent être butés.

Quand récolter les gourganes ?

Pour la récolte, les gousses sont récoltées dès qu’elles noircissent. Dans leurs gousses, les graines fraîches se conservent une à deux semaines au réfrigérateur. Elles peuvent être congelées une fois blanchies. Séchées à l’air libre, elles peuvent se conserver au sec pendant plusieurs mois.

Gourgane : quelle est sa valeur nutritionnelle ? 

Dans une portion de gourganes fraîches et crues, voici les valeurs nutritionnelles retrouvées :

• Protéines : 3,2 g
• Glucides : 6,7 g
• Lipides : 0,4 g
• Fibres alimentaires : 2,4 g
• Calories : 41.

Gourgane : quels sont ses bienfaits ? 

Fraîche, bouillie et égouttée, la fève des marais est une bonne source de fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges. La gourgane contient également du phosphore, bénéfique à la formation et au maintien des dents et des os. Le magnésium qu’elle renferme participe quant à lui au développement osseux, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la contraction musculaire.

La gourgane est également une bonne source de manganèse qui prévient les dommages causés par les radicaux libres. La fève des marais renferme aussi des vitamines : vitamine B1, B2, B3 et C. Outre des propriétés antioxydantes, la vitamine C protège contre les infections.

Comment manger la gourgane ? 

La gourgane peut être consommée de différentes manières : en soupe, ajoutée dans des plats ou mangée telle quelle avec du beurre et du persil.

Comment faire cuire des gourganes ? 

Pour cuire vos gourganes fraîches, voici une idée de préparation :

• Ecossez-les.
• Enlevez la pellicule blanche qui les recouvre.
• Mettez-les dans de l’eau bouillante salée quelques minutes.
• Trempez-les dans l’eau glacée.
• Faites-les bouillir 10 à 20 minutes.

Pour les gourganes sèches, faites-les tremper toute une nuit, puis mettez-les à cuire 30 à 90 minutes dans de l’eau bouillante.

Comment conserver les gourganes ? La congélation

Si vous souhaitez congeler vos gourganes, écossez-les et faites-les blanchir dans de l’eau bouillante. Rafraîchissez-les dans de l’eau glacée, essorez-les et mettez-les au réfrigérateur.

Par quoi remplacer la gourgane ? 

Vous pouvez remplacer la gourgane par des haricots ou des pois chiches.

La gourgane en recette

Si vous souhaitez vous lancer dans des recettes à base de gourganes, voici quelques idées de préparation simples à réaliser.

La gourgane en salade

Pour cette recette, les ingrédients sont :

• Une boîte de gourganes
• Un oignon
• 2 gousses d’ail
• 1/4 tasse de persil frais haché
• 2 tomates moyennes
• Un concombre
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Une cuillère à café de cumin
• Le jus d’un citron
• Du sel et du poivre

Préparation. Mélangez les gourganes, les tomates en dés, le concombre en petits dés et l’oignon émincé. Ajoutez le persil, l’ail émincé, l’huile d’olive et le jus de citron. Assaisonnez avec le cumin moulu, puis salez et poivrez à votre convenance.

Mettez au frais avant de servir.

La gourgane en soupe

Pour cette soupe, vous avez besoin de :

• 300 g de gourganes
• 200 g d’oignons
• Un gramme de sarriette séchée
• 2 gousses d’ail
• 500 ml de bouillon de légumes
• 15 ml d’huile de colza
• 45 g d’orge perlé
• Du sel et du poivre

Préparation. En premier, préparez vos légumes et hachez finement l’ail et l’oignon. Dans une casserole, faites chauffer l’huile d’olive et faites revenir l’oignon et l’ail 3 à 4 minutes. Versez l’eau et le bouillon, puis portez à ébullition.

Ajoutez la gourgane, la sarriette, le sel et le poivre, puis laissez mijoter à couvert et sur feu doux. Une fois que les gourganes sont al dente, incorporez l’orge et portez une nouvelle fois à ébullition. Laissez mijoter à couvert 45 minutes environ (l’orge doit être tendre).

Vérifiez l’assaisonnement. Si vous trouvez la soupe trop épaisse, diluez-la en ajoutant du bouillon ou de l’eau.

Houmous de gourganes

Pour cette recette :

• Ecossez et retirez la pellicule de 1,5 livre de gourganes fraîches (ou prenez une conserve).
• Mettez-les à cuire 5 minutes.
• Versez-les dans un robot et ajoutez : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, une gousse d’ail, une cuillère à soupe de beurre de sésame, une de menthe, coriandre et persil, une cuillère à thé de jus de citron, quelques cuillères à soupe d’eau chaude, du poivre et du sel à votre convenance.
• Mélangez jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse. Si c’est trop épais, ajoutez un peu d’eau.
• Rectifiez l’assaisonnement si besoin.

Dégustez ce houmous avec des crudités, par exemple.

Pour en savoir plus

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