Les glucides, dont le sucre

Manger moins de sucre ou moins de glucides ? Sachant que l’organisme a impérativement besoin d’énergie.

Définition : qu’est-ce que les glucides ?

Sucre simples et sucres complexes, pas si compliqué…

Nous assimilons souvent les glucides au sucre. Erreur, les glucides sont toute une famille.

Cette famille des glucides a pour unités de base les 3 sucres simples ou monosaccharides, chacun formés d’une seule molécule : le glucose, le fructose, le galactose.

Deuxième « étage » des glucides, les disaccharides, chacun formés de deux molécules de base : le saccharose (fructose et glucose), le lactose (galactose et glucose), le maltose (deux molécules de glucose).

Troisième « étage », les polysaccharides, formés de l’emboîtement à l’infini de ces solos et duos de glucides.

Le sucre, du saccharose

Quoi est quoi ? Le lactose est le glucide du lait, le saccharose celui de notre café ou plus exactement du morceau de sucre issu de la canne à sucre ou de la betterave. Le café au lait, ce sont donc deux disaccharides dans son bol.

L’amidon des céréales est du polysaccharide de glucose : ainsi du blé et donc du pain et des pâtes alimentaires, du riz, des pommes de terre, des légumineuses que sont les pois chiches et les lentilles. Lors de la digestion, il est plus long à l’organisme de les décomposer en glucose : ce sont des « sucres lents ».

Quant aux fibres alimentaires, ce sont également des glucides complexes, mais non assimilés par l’organisme. Pas de souci de ce côté-là, ils n’entrent pas dans l’équilibre glucidique de l’organisme.

Combien de glucides a-t-on besoin ?

Un maximum de 25 grammes de sucre par jour !

L’organisme a besoin d’énergie : il la puise dans les lipides et dans les glucides, idéalement à parts égales. Les glucides étant l’unique carburant du cerveau.

Pas question de se priver de glucides, mais d’équilibrer leur apport en privilégiant les sucres complexes : l’OMS préconise 25 grammes maximum de sucre rapide par jour, sur un total glucidique nécessaire de 250 grammes pour 2000 calories au total.

Quels aliments contiennent le plus de sucre ?

Or, un morceau de sucre équivaut à 4 grammes de glucose, une canette de jus de fruits 30 grammes, un simple carré de chocolat au lait 4 grammes. L’addition est vite faite et les 25 grammes rapidement dépassés.

Tout dépend évidemment de sa morphologie, de son sexe, de son âge, et bien sûr de son mode de vie, les sportifs ayant besoin d’un apport supplémentaire en sucres lents et rapides.

Le tout est de consommer du sucre en connaissance de cause. Au tableau noir des sucres cachés, bien des aliments industriels y compris au goût non sucré, les plats préparés, les sauces vinaigrettes, les légumes en conserve et soupes en brique, la charcuterie pour lesquels ils servent d’exhausteur de goût, les céréales du petit-déjeuner, etc.

Quant au beurre allégé, il l’est en graisses, celles-ci étant compensées par du sucre et de l’eau.

Et sur l’étiquette ?

Les glucides y sont indiqué dans leur globalité : sur un pot de compote de pommes, pas de distinction entre le fructose (les fruits) et le saccharose (le sucre raffiné).

En revanche, l’appellation « sans sucre ajouté » est une véritable indication. Comparez la teneur en glucides de deux pots de même poids : celui « sans sucre ajouté » et celui sans cette mention. La différence est la teneur en sucre raffiné de votre compote « avec sucre ajouté ».

Pour en savoir plus

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