Oranges, pamplemousse, mandarine, clémentines : on les mange pour leurs vitamines. Mais les fruits, les agrumes surtout, sont d’abord indispensables à notre bonne santé cardio-vasculaire. La raison ? Les flavonoïdes. Découvrez les !
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Définition : qu’est-ce que les flavonoïdes ?
C’est grâce à eux, que les étals de fruits et les devantures des fleuristes sont colorés : les flavonoïdes pigmentent fruits et fleurs. Dans la palette des couleurs, ils leur donnent surtout cette gamme de teintes jaunes-orangées.
Les flavonoïdes sont des polyphénols : autrement-dit, une catégorie de molécules produite par les végétaux, en forme de réponse au stress de toute sorte. Il existe deux grandes catégories de polyphénols : l’acide phénolique et les flavonoïdes.
Le rôles des flavonoïdes
Plus on prend de l’âge, plus les agrumes sont utiles !
Un homme de cinquante ans a intérêt à manger des oranges. Et une femme, à partir du même âge, des pamplemousses : c’est le résultat de l’étude menée voici trois ans, par l’INRA Auvergne-Rhône Alpes, auprès d’une population d’âge mûr.
Les hommes étaient en léger surpoids : une cure d’oranges entières (surtout pas du jus) a fait baisser leur pression sanguine, et amélioré leur « réactivité vasculaire », la capacité de leurs vaisseaux sanguins à se dilater.
Quant aux femmes, post-ménopausées, une cure de pamplemousses a ralenti le dépôt de cholestérol sur la paroi de leurs artères. Avec la fin des règles, les femmes perdent la protection cardio-vasculaire que leur procurent leurs hormones. Jeunes, elles sont moins exposées que les hommes au risque cardio-vasculaire, mais pas après.
Or, les maladies cardio-vasculaires sont la première cause de mortalité dans les pays industrialisés : un bon motif pour consommer des oranges entières (les flavanones sont contenus dans les parties blanches de l’orange) et des pamplemousses.
Dans aliments en contiennent le plus ?
Manger une orange pour sa vitamine C ? Pour ses flavonoïdes !
Ces derniers sont les polyphénols les plus présents dans les fruits : et les agrumes sont ceux qui en contiennent le plus. L’orange, le pamplemousse, le citron, la mandarine, la clémentine sont une mine de flavonoïdes.
Ils en sont si riches, que l’orange que nous consommons pour sa vitamine C, contient dix fois plus de flavonoïdes que de vitamine C ! D’ailleurs, les agrumes sont les seuls fruits à contenir l’un de ces flavonoïdes, les flavanones.
Les flavonoïdes, toute une famille
En-dehors des agrumes, bien d’autres fruits et, dans une moindre mesure, les légumes contiennent des flavonoïdes : les pommes avec la peau, le raisin, tous les fruits rouges (leur seule pigmentation est un signe), mais aussi les olives.
Côté légumes, la verdure en est riche : brocoli, persil, laitue et aussi, même s’ils ne sont pas verts, le céleri et l’oignon. Quant aux boissons, toutes celles riches en tanin en contiennent : le thé (vert ou noir), le vin rouge, ce dernier à consommer avec modération. Le café, lui, contient de l’acide phénolique. Soit dit en passant, comme la fraise.
La différence ? Les flavonoïdes ne sont pas tous les mêmes : l’oignon est riche en flavonols, les légumes et le soja des isoflavones, les herbes aromatiques des flavones, et les fruits rouges des anthocyanes, d’ailleurs responsable de leur couleur.
En résumé, côté palette du peintre, quand un fruit est jaune, ses flavonoïdes sont des flavanones, quand il est rouge, ce sont des anthocyanes. Une gamme étendue : dans le règne végétal, il existe environ 5000 flavonoïdes différents !
Au fait, le chocolat noir ?
Si les agrumes sont les rois de la protection cardio-vasculaires, les fruits rouges, eux, sont anti-inflammatoires. Leurs flavonoïdes, les anthocyanes et la quercétine. Contrairement aux agrumes, détenteurs exclusifs des flavanones, les fruits rouges n’ont pas d’exclusivité anti-inflammatoire et anti-oxydante.
C’est également le cas bien sûr du raisin, de l’ail et de l’oignon, de l’artichaut, de la menthe poivrée, du brocoli.
Le chocolat noir ? C’est plutôt la fève de cacao, qui est très riche en catéchines, un puissant antioxydant, antiallergique et anti-inflammatoire. L’intérêt du chocolat noir est qu’il est bien plus exempt que le chocolat au lait et, a fortiori le chocolat blanc, de tous les ajouts en lait et autres arômes. D’ailleurs le chocolat noir n’est pas mauvais, quand on a du diabète : c’est bien le seul !
Que vraiment penser du vin rouge ?
C’est une étude italienne, qui a semé le doute : au début des années 2010, on jurait beaucoup en particulier par un flavonoïde, le resvératrol. Il avait toutes les vertus. Or, une étude menée en Toscane, auprès de gentils consommateurs de Chianti, a démenti l’effet de la dive boisson locale, sur leur santé. Déception, quand l’agréable association vin rouge-chocolat noir était censée être bonne pour tout, le cœur, les inflammations et le vieillissement cellulaires !?
N’en attrapez pas mauvaise conscience. Disons que l’un n’empêche pas l’autre : entre deux séjours en Toscane, n’oubliez pas les oranges vendues par votre marchand de primeurs au coin de la rue.
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