L’épinard : un légume bien-être qui mérite d’être mieux connu

Malgré le fait que l’épinard soit arrivé tardivement en France, ce légume vert est aujourd’hui très populaire et apprécié. Reconnu pour son importante teneur en fer, l’épinard est également très riche en magnésium et vitamines.


Ce légume feuille est disponible tout au long de l’année et celui-ci est idéal pour composer des plats exquis et savoureux. Réputé pour être un aliment bien-être, découvrons plus en détail ce qui se cache derrière les épinards.

Lumière sur les propriétés nutritionnelles des épinards

L’épinard renferme une importante teneur en vitamine C. En revanche, 50% disparaissent au moment de la cuisson vapeur de ce légume. Si vous utilisez un autocuiseur, cette quantité de vitamine C se situerait autour des 70%.

Voici les valeurs nutritionnelles retrouvées dans 100 g d’épinard cuit :

  • Calories : 21.5 kcal.
  • Protéines : 3.2 g.
  • Glucides : 0.5 g.
  • Lipides : 0.14 g.

Ce légume est aussi riche en vitamines :




En minéraux :

Et en oligoéléments :

  • Zinc : 0.61 mg.
  • Fer : 2.02 mg.

L’épinard : les bienfaits de ce légume sur la santé

Les épinards auraient le pouvoir d’inactiver certaines enzymes responsables de l’apparition de certains cancers comme celui du sein ou encore de l’œsophage. Cette inactivation permettrait également de limiter l’apparition de cellules cancéreuses.

Les épinards contiennent aussi des antioxydants comme la lutéine, mais également des oligoéléments et du sulforaphane, un agent anticancer qui a le pouvoir de protéger le côlon, le foie et les ovaires.



Le calcium, le magnésium et le potassium sont quant à eux bénéfiques pour les os. Ils aident notamment à garder une bonne densité osseuse. Les épinards participent également au renforcement des tissus osseux.

Le potassium a aussi le pouvoir de diminuer l’hypertension et de limiter les risques de maladies cardiaques comme l’infarctus.

L’épinard est aussi très bon pour le système digestif.

Épinard : ses bienfaits
Épinard : ses bienfaits

Dans le cadre d’un régime minceur, l’épinard n’est pas à bannir, bien au contraire ! En effet, il agit comme coupe-faim et permet ainsi de ressentir une sensation de satiété. Pauvre en calories, ce légume est donc idéal lorsque l’on souhaite garder la ligne.



Enfin, le fer contenu à l’intérieur de ce légume permet de lutter contre les risques d’anémie.

Épinards : quelles sont les contre-indications ?

Pour les personnes sujettes aux calculs rénaux, il est conseillé de limiter la consommation d’aliments riches en oxalate comme les épinards.

Enfin, en cas de prise de médicaments anticoagulants, il est recommandé de demander l’avis de son médecin afin de savoir quelle quantité d’aliments riches en vitamine K, il est conseillé de consommer.

Idées de recettes savoureuses avec des épinards

Gratin d’épinards au parmesan

Gratin d'épinards au parmesan
Gratin d’épinards au parmesan

Pour ce gratin, vous avez besoin de :



  • 1 branche d’épinard.
  • 1 gousse d’ail.
  • De la crème fraîche.
  • Du beurre.
  • Du parmesan râpé.
  • De la chapelure.

Préparation. Faites cuire les épinards à l’eau et laissez-les bien égoutter.

Ensuite, faites-les revenir dans une poêle avec du beurre et de l’ail haché. Si les épinards ont rendu de l’eau, égouttez-les une nouvelle fois.

Prenez un plat à gratin et disposez les épinards. Mélangez avec de la crème fraîche (pour la quantité, cela dépend de vos goûts). Saupoudrez de chapelure et ajoutez une bonne dose de parmesan râpé.

Mettez à gratiner au four pendant 15 minutes.

Escalopes de poulet au citron, ail et épinards

Pour ce plat, les ingrédients nécessaires sont :



  • 2 escalopes de poulet (label rouge de préférence).
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
  • 1 gousse d’ail.
  • 1 oignon.
  • 250 ml de bouillon de légumes.
  • 500 g d’épinards frais.
  • 1 citron.
  • 125 ml de crème fraîche.
  • Une pincée de sel et de poivre.

Préparation. Commencez par peler l’oignon et l’ail, puis ciselez ces deux ingrédients. Lavez ensuite les épinards et égouttez-les (dans une essoreuse à salade pour enlever toute l’eau).

Prenez une sauteuse et versez deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Mettez à cuire l’oignon et l’ail sur feu doux jusqu’à ce qu’ils blondissent (10 minutes environ). Dès qu’ils sont tendres, retirez-les du feu et réservez-les dans un bol.

Dans la même sauteuse, mettez à cuire les escalopes de poulet pendant 2-3 minutes sur feu vif. Lorsque les deux côtés sont colorés, incorporez l’ail et l’oignon et mouillez le tout avec les 250 ml de bouillon de volaille. Couvrez et laissez cuire 15 à 20 minutes sur feu doux.

Dès le temps écoulé, retirez les escalopes de poulet et réservez-les dans une assiette. Dans la sauteuse, ajoutez la crème fraîche, puis laissez réduire 2 minutes. Incorporez les épinards, couvrez et laissez cuire pendant 5 minutes (jusqu’à ce que les épinards réduisent). Mélangez, ajoutez le sel, le poivre (selon vos goûts) et déposez dans un plat.

Disposez les escalopes de poulet sur les épinards et servez avec des quartiers de citron si vous le souhaitez.

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