A quoi sert de courir ? C’est bon au physique et au mental. A chacun sa pointure, pas obligé de s’inscrire au Marathon. Un exercice au quotidien ou presque, qui peut allonger votre espérance de vie.
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Courir, c’est naturel
Pour faire leurs courses alimentaires, nos ancêtres n’allaient pas au supermarché en voiture. Ils couraient après leurs proies, plus rapides mais moins endurantes qu’eux. Car si de nombreuses espèces animales bien sont plus véloces sur 100 mètres, aucun ne peut distancer l’être humain sur plusieurs heures d’effort, pas même le chien, le cheval ou le loup.
Du reste, le corps humain est fait pour courir : depuis le tendon d’Achille qui restitue l’énergie créée lors de l’appui au sol, jusqu’au puissant ligament de la nuque qui stabilise la tête, en passant par les articulations des membres inférieurs qui permettent le mouvement et les muscles fessiers qui stabilisent le bassin.
Courir : c’est bon pour tout le monde
Selon une étude américaine de référence parue dans la revue Progress in cardiovascular diseases, courir réduit de 30% le risque de décès prématuré et de 45% celui de mourir d’une maladie cardiovasculaire. Au total, l’espérance de vie d’un coureur serait supérieure de trois ans à celle d’une personne sédentaire.
D’ailleurs, selon la même étude, courir cinq à dix minutes par jour serait aussi bénéfique qu’un long jogging dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Pas non plus de grande différence entre ceux qui courent peu (50 minutes par semaine) ou beaucoup (deux heures par semaine), vite ou lentement (moins de 10 km/h).
Quant à l’âge, Charly Bancarel, le doyen du marathon de Paris 2023 a 93 ans. Après 50 ans, s’il est bien sûr recommandé de faire un contrôle médical semestriel et de ne pas se lancer dans la course à corps perdu, courir est bon pour renforcer le squelette, prévenir l’ostéoporose et la survenue de certaines maladies morbides (hypertension, maladies cardio-vasculaires). Courir est une antidote au vieillissement.
Courir : comment bien débuter ?
Courir, s’y (re)mettre pas à pas…
Vous n’avez pas couru depuis des années ? Pour réhabituer votre corps et garder intacte votre détermination, réhabituez-vous tranquillement.
Au tout début, marchez trente minutes et intégrez à cette marche trois séances de course d’une minute chacune. Progressez ainsi jusqu’à quinze séquences d’une minute entrecoupées d’une minute de marche. Allongez vos séquences de course en les portant à deux minutes en alternance avec une minute de marche. Au fur et à mesure, ajoutez une séquence de course supplémentaire entre deux marches.
Vous allez bientôt courir pendant une demi-heure en continu ! Ensuite ? Il est recommandé d’augmenter son temps de course d’au maximum 10% par semaine, pour s’épargner tout risque de blessure.
Cette méthode habitue votre corps aux impacts mécaniques qu’occasionne le fait de courir et qui lui sont bénéfiques, car ils le renforcent dès lors qu’ils sont progressifs.
Courir : la méthode des petits pas
Remarquez comment court un enfant : il pose spontanément l’avant du pied, jamais le talon. Et effectue de petites foulées. C’est la meilleure façon de courir. Adoptez-là, en vous imposant une cadence de trois foulées par seconde, soit 180 par minute.
Ayez la foulée légère
Courez également en pensant à faire le moins de bruit au sol. De ce fait, vous réduirez votre impact au sol et épargnerez vos articulations. Ne soyez jamais lourd en courant.
Courir et parler en même temps ?
C’est un bon test. On ne court pas au bord de l’apoplexie, mais sans se fatiguer, en étant capable de tenir une conversation. Idéalement, courir en devisant avec quelqu’un doit pouvoir vous permettre d’atteindre entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Votre bon rythme cardiaque se calcule en soustrayant votre âge de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, si celle-ci est de 220 et que vous avez 45 ans, votre bon rythme cardiaque en courant est de 175.
Quelles chaussures choisir pour courir ?
L’être humain court de la tête aux pieds : talon d’Achille, genoux, dos sont impactés. Votre foulée muscle aussi votre dos. Pour ce faire, préférez les chaussures réduisant l’interface avec le sol. Celles qui protègent le pied de leur rembourrage sont nécessaires pour d’autres disciplines sportives. La course à pieds a besoin de muscler le pied, surtout pas de l’affaiblir.
Ensuite, tout dépend de la surface sur laquelle vous vous destinez à courir, de la distance envisagée et de la forme de votre pied. Attention la semelle de vos chaussures, différente si vous optez pour le macadam ou pour les chemins de traverse, plus souples mais susceptibles d’être humides.
Courir, c’est bon pour la santé !
Bon pour le corps
Certaines associations proposent à des personnes ayant subi un traitement contre certains cancers de suivre un programme sportif adapté, avec de la course à pieds. Courir est une excellent habitude pour fuir la sédentarité.
C’est aussi une bonne façon de ne pas faire partie du panel des maladies liées à celles-ci, hypertension, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, etc. Faire du sport est aussi un bon moyen de se détacher de mauvaises habitudes, telles que manger gras ou fumer.
Bon pour la tête
Dans son excellent documentaire “Free to run”, le réalisateur Pierre Morath a retracé l’histoire de la course à pieds en ville. Il y a tout juste 40 ans, votre jogging dominical en ville était chose interdite, à Paris comme à New-York. La course à pieds était réservée aux athlètes, masculins de préférence.
Le droit de courir est une liberté si récente, que ses pionniers, alors considérés comme des personnes déviantes, sont encore vivants. En particulier Kathrine Switzer (aujourd’hui 76 ans), première femme à avoir couru un marathon, celui de Boston en 1967. Un marathon sous l’escorte de son petit ami et de son coach, mais dont l’organisation a essayé de l’exclure en se ruant sur elle pour tenter de lui arracher son fameux dossard 261.
Courir est aujourd’hui une liberté… ne vous ne privez pas !
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