Bien-être et santé

La contracture musculaire, que faire ?

Comment l'éviter et la soulager en douceur

Elle vous prend et ne vous lâche pas de sitôt. Votre muscle est fatigué. Apprenez à distinguer et à soulager une contracture musculaire.

Contracture musculaire : définition

Comme son nom l’indique, une contracture musculaire est un muscle qui n’arrive plus à se relâcher : il reste contracté.

Concrètement, vous vous retrouvez tout à coup avec un muscle involontairement contracté, de façon inhabituellement longue. Ça ne vous fait pas du bien.

Contraction musculaire

Les muscles servent à mouvoir l’ensemble des os de notre squelette, grâce au processus de contraction musculaire. Ce processus se déroule en trois étapes :

Première étape, le système nerveux émet un signal qu’un neurotransmetteur achemine jusqu’à la cellule musculaire appelée fibre musculaire : il délivre ce signal aux récepteurs de celle-ci, sous forme de message chimique, l’acétylcholine.

Deuxième étape, la membrane des cellules s’ouvre pour laisser entrer un afflux d’ions sodium qui, à leur tour, envoient un message de libération d’ions calcium qui y sont stockés.

Troisième étape, sous l’effet de ces ions calcium, les protéines au sein des fibres musculaires organisées en chaînes coordonnées entre elles, se réorganisent : c’est la contraction musculaire.

Lorsque le système nerveux cesse d’émettre son signal, la réaction chimique qui modifie la disposition des protéines des fibres musculaires s’interrompt aussi. Le processus chimique s’inverse : c’est le relâchement musculaire.

Pourquoi des contractures musculaires ?

Un muscle est fatigué

Elle est le signe d’une fatigue musculaire importante, qui entraîne des déséquilibres minéraux (calcium, potassium, magnésium) :

Le plus souvent, la contracture musculaire est synonyme de surentraînement sportif. Mais certains gestes de la vie professionnelle ou quotidienne, comme du jardinage, un long trajet en voiture, peuvent engendrer une contracture, lors de gestes répétés ou de mauvaises postures.



Un réflexe de défense

La contracture musculaire est aussi un mécanisme de défense, une contracture réflexe à la suite d’un étirement trop important ou liée à un autre traumatisme (torticolis, d’entorse, lumbago) : le muscle bloque la zone du corps blessée.

Des lésions

Lors d’une contracture, les fibres musculaires sont intacts. Mais ils peuvent tout de même avoir de petites lésions localisées.

Quelles pathologies ?

Enfin, une elle peut aussi être liée à une pathologie (péritonite, méningite, mais aussi tétanos).

Une douleurs aiguë
Une douleurs aiguë

Comment reconnaître une contracture musculaire ?

Les symptômes de la contracture

L’intensité de la douleur est celle d’une crampe, mais elle s’accompagne d’une raideur et d’un point douloureux bien localisé. Le muscle est dur au toucher, avec une petite boule à l’endroit de ce point douloureux.

D’abord minime, la douleur s’installe. Elle fait mal lors de l’étirement ou du mouvement. Et dure entre 5 et 10 jours, soit bien plus longtemps qu’une crampe. Contrairement à celle-ci, elle ne cède pas non plus spontanément.

Quand fait-elle mal ?

Le moment où survient une douleur musculaire est un bon indice pour savoir de quel type de blessure il s’agit : une contracture intervient après l’effort physique, tout comme la courbature et contrairement à la déchirure ou à l’élongation.

Quels muscles sont les muscles en cause ? Contracture musculaire du cou, mollet, dos ou cuisse

Les principaux muscles touchés par une contracture sont principalement ceux du mollet, de la cuisse, de la fesse, mais aussi de la gouttière vertébrale et du cou.

Chez le joggeur, la contracture la plus courante est celle du mollet (triceps), celle de l’arrière de la cuisse (ischio-jambier) étant surtout répandue chez les sprinteurs.

Au tennis, la plus caractéristique est celle du bas du dos, en raison de la rotation rapide et répétée qu’il impose. C’est le “dos de Federer”, plusieurs fois forfait pour ce motif.

Au football, ce sont les adducteurs, qui se retrouvent en souffrance.

Comment soigner une contracture rapidement ?

Si vous respectez les consignes élémentaires, elle a une évolution simple : il y a ce que vous pouvez faire par vous-même, et ce que vous devez remettre entre les mains des professionnels.

Contracture : chaleur, repos, étirements doux et massages

La chaleur

Dès que votre muscle s’est contracturé, n’attendez pas que la douleur s’installe pour lui appliquer du chaud : bouillotte, coussin thermique, compresse chaude, pendant 20 à 30 minutes. Cela détend le muscle et le vascularise (élimination des toxines).

Attention, en cas d’hématome, l’application de chaleur est contre-indiquée, au risque d’en répandre le sang dans le muscle.

Du repos

La priorité est ensuite de mettre le muscle au repos : la reprise précoce d’une activité sportive ne fera qu’aggraver la contracture, avec un risque de lésions musculaires.

Les étirements

Après quelques jours de repos, des étirements doux l’aideront à se détendre : faites-les sans jamais forcer.

Exemple, si vous avez une contracture du cou, tourner doucement la tête à gauche, puis à droite, et puis d’avant en arrière. Ramenez ensuite les épaules vers l’avant, puis vers l’arrière. Répétez cet exercice, toujours en douceur, en respirant de façon apaisée.

Si elle se situe à l’avant-bras, tendez le bras devant vous et tirez doucement sur vos doigts à l’aide de votre autre main.

Apprenez aussi à masser en douceur la zone concernée : s’il s’agit du mollet, en position assise, repliez votre jambe et massez votre mollet du bas vers le haut.

A noter que les huiles essentielles sont sans effet sur une contracture. Au pire, leur parfum ne vous fera pas de mal.

Pratiquez des étirements doux
Pratiquez des étirements doux

Contractures et myorelaxants

Si la contracture est trop douloureuse, votre médecin pourra vous prescrire des antalgiques et myorelaxants (décontractants musculaires). Attention à ne jamais vous automédiquer, ces derniers ne sont pas anodins, raison pour laquelle ils ne sont délivrables que sur ordonnance.

D’ailleurs, dans le sport de haut niveau, ils sont administrés pour faire passer la douleur, pas pour soigner : à voir si vous êtes à la veille de disputer la finale d’un tournoi du grand Chelem.

Votre médecin pourra aussi vous prescrire des séances de kinésithérapie, également à suivre jusqu’au bout, pour ensuite renouer avec votre sport favori.

Comment éviter la contracture musculaire ?

C’est fou, la différence entre un athlète de haut niveau et le sportif du dimanche : elle tient dans l’idée qu’il a de son corps. Le premier sait qu’il s’en sert, l’autre l’ignore.

Le joueur de tennis Nicolas Mahut, recordman avec John Isner de la durée sur un court (Wimbledon 2010, 11h15) rappelait qu’après l’âge de 16 ans, on ne peut plus tout faire avec son corps, il faut l’entretenir.

Les muscles n’aiment être pris ni à froid (sans échauffement), ni à sec (sans hydratation), ni être brutalisés (pas d’entraînement, pas de phase de récupération). Ils ont besoin d’être bien nourris (hygiène alimentaire) et méritent, eux aussi, de se reposer. Sinon, ils vous l’imposeront.

Pascale

Née en 1960 à Dakar au Sénégal, Pascale est toujours un peu cet enfant qui a grandi au bord de la mer, même si elle vit aujourd’hui à Paris. Les obligations professionnelles de ses parents l’ont amené à voyager à travers le monde et à rejeter le matérialisme pour se concentrer sur l’humain. Quand elle arrive en France pour faire Sciences Po Paris, c’est un grand décalage qui l’attend. Elle conforte alors sa vision de la vie aux autres jeunes gens de son âge. Elle s’habitue à ce nouveau rythme, mais c’est la perpétuelle recherche du « reste du monde » qui la guide et la mène au journalisme. Elle découvre la radio, elle collabore d’ailleurs toujours à Radio Ethic, puis le média web. Ses domaines de prédilection : le sport, pour sa dimension d’échanges et partages, et l’écologie bien sûr. Elle la vit au quotidien en se déplaçant à bicyclette et trouvant toujours une astuce récup’ pour ne pas acheter neuf inutilement. Elle rejoint l’équipe de Toutvert.fr en 2016, dont elle devient rapidement un pilier central !

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