Le chou-fleur : un légume à consommer sans modération !
Le chou-fleur fait partie de la famille des crucifères. Il se décline en plusieurs variétés de couleurs différentes : blanches, violettes, vertes et parfois oranges.
Peu calorique, le chou-fleur est un légume riche en fibres et en vitamines. Cru ou cuit, il peut également être décliné en une multitude de recettes pour le plus grand plaisir des papilles ! Ce légume a donc tout pour plaire et il peut être consommé sans modération.
Chou-fleur : un légume aux qualités nutritionnelles intéressantes
Le chou-fleur fait partie des légumes les moins caloriques avec seulement 50 kcal affichées pour 200 g de légume. D’ailleurs, une portion de cette quantité permettrait de combler le besoin journalier en vitamine C.
Mais les choux-fleurs renferment aussi une importante quantité de fibres. Ce légume est donc bénéfique à la santé et il serait dommage de s’en priver ! Voici un aperçu des principales qualités nutritionnelles retrouvées dans 100 g de chou-fleur cuit :
- Calories : 20.9 kcal.
- Protéines : 1.6 g.
- Glucides : 1.6 g.
- Lipides : 0.46 g.
La vitamine C et B9 sont également bien présentes : 9.7 mg pour la première et 78.8 µg pour la deuxième.
Du côté des minéraux, 229 mg de potassium, 34 mg de phosphore et 12.5 mg de magnésium sont retrouvés dans ce crucifère.
Le choux-fleurs contiennent aussi 85% d’eau.
Les choux-fleurs : un légume bon pour la santé
Tout d’abord, le chou-fleur est peu calorique. Ce légume a donc parfaitement sa place dans la lutte contre les kilos en trop. Ce crucifère est également intéressant pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et/ou de cholestérol puisqu’il n’apporte aucun cholestérol.
Autre avantage du chou-fleur : il est un puissant anti-oxydant. Ce légume aide donc à lutter contre les risques de maladies cardio-vasculaires et participe à la baisse de la tension artérielle. Il prévient également l’apparition de certains cancers en retardant le développement de la tumeur. Grâce à son effet diurétique, le chou-fleur est aussi un légume intéressant pour détoxifier l’organisme et ainsi éliminer toutes les mauvaises toxines contenues dans le corps.
Grâce à sa forte teneur en vitamine C, les choux-fleurs sont aussi bénéfiques pour stimuler le système immunitaire. La vitamine B9 est quant à elle idéale pour la mémoire et chez le fœtus, cette vitamine a le pouvoir de stimuler le système nerveux.
Riche en fibres, le chou-fleur participe également à la régulation du transit intestinal et en cas de constipation, ce crucifère est idéal. Les fibres sont aussi reconnues pour leur pouvoir rassasiant ; un point intéressant qui permet de ne céder pas à la tentation de grignotages entre les repas.
Enfin, les choux-fleurs sont un anti-inflammatoire puissant qui permet de soulager les douleurs liées à l’arthrite et à celles de type inflammatoire.
Les précautions à prendre avec les choux-fleurs
Si le chou-fleur est un légume aux multiples bienfaits, celui-ci peut ne pas être recommandé dans certains cas. En effet, les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable peuvent souffrir d’une intolérance aux crucifères en cas de surconsommation.
Les crucifères contiennent aussi des indoles qui peuvent interagir avec certains analgésiques. Ce point est donc à prendre en compte si vous consommez beaucoup de légumes appartenant à cette famille.
Chou-fleur : comment le faire cuire ?
Le chou-fleur peut être consommé cru ou cuit. Si vous souhaitez le faire cuire, différents modes de cuisson s’offrent à vous :
- A la vapeur entre 5 et 10 minutes.
- Dans de l’eau bouillante entre 10 et 15 minutes.
- Au four 30 minutes si vous souhaitez le faire en gratin.
Pour qu’il soit plus digeste, ne faites pas trop cuire votre chou-fleur.
Recettes végétariennes à base de chou-fleur
Le gratin de chou-fleur
Pour ce célèbre gratin, voici les ingrédients nécessaires :
- 1 chou-fleur.
- 5 cl de crème fraîche.
- 25 g de beurre.
- 1 bouillon cube.
- 30 g de farine.
- 40 cl d’eau.
- 50 g de fromage râpé.
- De la noix de muscade.
- Du sel et du poivre.
Préparation. Lavez votre chou-fleur et séparez-le en bouquets. Mettez-le dans un panier vapeur et faites-le cuire à l’eau 8 minutes environ (après le sifflement de votre cocotte-minute). Une fois que vos bouquets sont tendres, passez à la préparation de la sauce.
Pour cela, faites bouillir un bouillon cube dans de l’eau, puis faites fondre du beurre dans une casserole avant d’ajouter la farine. Versez peu à peu le bouillon et ajoutez la crème fraîche. Salez, poivrez et rajoutez un peu de noix de muscade.
Préchauffez votre four à 200°C, beurrez un plat à gratin, versez un peu de sauce au fond et disposez les bouquets de chou-fleur tête en bas. Versez le reste de sauce. Parsemez de fromage râpé et enfournez pendant 30 minutes.
Salade de chou-fleur
Pour cette salade simple à réaliser, vous avez besoin de :
- 1 chou-fleur.
- 5 œufs durs.
- 4 tomates.
- 12 olives vertes.
- 1 citron.
- 1 bouquet de cerfeuil.
- 1 cuillère à café de moutarde.
- 3 cuillères à soupe d’huile.
- 1 cuillère à soupe de vinaigre.
- Du sel et du poivre.
Préparation. Coupez votre chou-fleur en bouquets et mettez-le à cuire 5 minutes à la cocotte-minute dans de l’eau et une pincée de sel. Laissez-le refroidir.
Lavez et coupez les tomates ainsi que trois œufs en quartiers. Mélangez ces ingrédients avec le cerfeuil, les olives et le chou-fleur.
Préparez maintenant la sauce vinaigrette : mélangez l’huile, le vinaigre, la moutarde et le jus de citron. Versez-la sur la salade.
Déposez les deux œufs restants sur la salade. Dégustez et régalez vous !
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